最近爆火的帕梅拉，出於好奇也嘗試了一套30分鐘左右的臀腿訓練。

簡單來說，是和天鵝臂一樣令很多女性提到名字就肌肉痠疼的一位20多歲的健身紅人，有自己的健身APP和飲食事業，帕梅拉一系列塑型在某網站的有專門的通道，和大多數的歐美塑型操一樣，鍛鍊與樂趣並存，熱身+塑型+拉伸，有部分也包含舞蹈的要素，時間從10分鐘到50分鐘不等，不僅是臀腿、還有腹部、有氧、全身運動這幾方面。

背景：由於每個人的訓練基礎不一樣，所以不會帶來相同的效果，所以交待一下背景再總結、談談看法。

1、有5年健身基礎

2、平時的訓練計劃是力量和有氧交替，由於時間有限，所以一週裡面3次力量、2次有氧、2天休息

只嘗試過一次帕梅拉的全身有氧和10分鐘的臀腿訓練

過程感受：由於全程徒手訓練，以低強度、多次數訓練肌肉耐力，所以對於長期的負重訓練者來說，相對是輕鬆的；有6種腿部塑型動作來組成，涉及到了深蹲、弓步、後踢腿、臀橋等，也囊括了臀大肌、臀中肌和臀小肌等臀部主要肌群的訓練，以及股四頭肌和股二頭肌。

1、適合新手

2、初學者可以用慢速度 ，如果在完全對動作不熟悉的情況下，貿然跟著影片中的節奏走，有機率增加關節疼痛的機率，這裡的熟悉動作不是眼睛所看到的大概動作軌跡，而是肌肉的發力與姿勢合理性；

比如，徒手深蹲是臀腿訓練中最基礎、也是最必不可少的王者動作，但是深蹲的動作要領並沒有那麼容易掌握，最好配合健身教學影片先掌握最基礎的知識，這樣才會大機率提高訓練的效果並避免受傷；

3、想要追求理想的減脂效果或者塑型效果，這10分鐘的訓練是遠遠不夠的，如果想要跟著帕梅拉學，可以合理的安排一下，使每次的訓練時間在30分鐘左右，一週訓練3-5次；並且訓練之外的飲食一定要規劃好，塑型效果在很大層面上，需要體脂率來體現。