你好很高興為你解答“現在該減脂還是增肌”關於你的這個問題，剛才詳細看了你的目前的情況，首先要告訴你的是減脂沒有區域性的減脂的，你要想繼續減掉腹部的脂肪，那你就要繼續進行有氧訓練，hiit訓練，當然這些訓練的強度對於你後續的減脂效果並不是特別好，你如果還想繼續減脂我建議你利用戰繩訓練，戰繩不僅可以達到非常高效的減脂效果，而且可以提升一個的爆發力，身體的敏捷性，是一款的非常完美的體能訓練專案，戰繩是目前全世界軍警，格鬥運動員，體育運動員都必須訓練的一項體能增強訓練，以你目前的體能素質使用戰繩訓練完全是沒有問題的，所以你要減脂我建議你利用戰繩訓練。

當然你目前的體脂率非常適合增肌，這個時候增肌效果也是最好的，20左右的體脂率對於增肌有很大的好處，不僅對於力量提升有幫助，對於肌肉增長也是非常有好處的，所以如果你要想維持目前80公斤的體重又想增肌，只要訓練和飲食方面平衡好，完全是可以做到的，在增肌訓練期間，每次力量訓練前做15-20分鐘的有氧，這樣不僅可以燃燒一些能力，還能記起到啟用熱身的目的，可以很大程度的降低意外受傷的機率，而且這些樣訓練不僅可以在增肌期營養提升時避免脂肪增長，在增肌期身體需要攝入大量的蛋白質和碳水來維持肌肉修護合成增長，但是有時候可能這些量攝入高，身體用不完，那麼就會被轉化為脂肪，這個時候有氧就會把那些對於的能量消耗燃燒掉，避免脂肪增長，其實不管是增肌還是減脂都需要有氧訓練，在增肌期也必須要有氧訓練來提升訓練者的心肺功能的，因為隨著增肌訓練強度的增大，心肺功能跟不上也是不行的，而有氧訓練就是提升心肺功能最好的訓練。

在增肌你的訓練可以這麼安排，不僅可以達到增肌的效果，而且還能降低體脂率，在增肌力量訓練日增加20分鐘的有氧訓練，增肌力量訓練每週訓練4次，力量訓練的休息日期中的兩個休息日進行全面有氧訓練（40-60分鐘）還有一個休息日就完全的放鬆休息，這樣訓練安排不僅可以達到增肌的效果，更能達到控制體脂率的效果，而且還能避免肌肉過度損傷（肌肉的增長是靠肌肉纖維不斷的撕裂自我修復合成的一個過程，這個過程需要大量的蛋白質來維持，但是如果訓練強大超大，嚴重超負荷的撕裂肌肉纖維，那麼就會造成肌肉損傷嚴重，那樣就不好了）

下面講講關於營養問題，你的這個體重如果是增肌，那麼每天所需的蛋白質在140-160克左右，碳水的需求在280-320克左右，只有達到這個量，你的肌肉在才會得到快速的增長（前提是你要訓練，如果你不進行增肌訓練，攝入這麼多的蛋白質和碳水那麼你的脂肪就會很快長出來）。如果你攝入的低於這個量，那麼訓練時你會明顯感覺力量不足，而且訓練後肌肉修護慢，所以營養你一定要平衡好，別攝入多了，也攝入少了。助你練出肌肉型男，你的這個身材越練越性感，關於增肌的具體動作這裡就不講了，你可以關注我，我每天都都會分享各種健身增肌減脂訓練乾貨，你也可以看我的歷史文章，也有很多健身乾貨供你參考。

91說的，不錯！不過提醒，想保持80kg體重，我個人感覺應該修改一下，應為目前80kg重的體型！也就是增加肌肉量，減少脂肪量，你的身高可以把體重控制在85-90kg，體脂率在12-15。祝你成功！

我健身之前和健身之後的兩年時間裡，體重基本沒變，一直維持在75公斤左右！所以我看了你的描述，感覺咱們兩個應該屬於差不多的情況，另外告訴你，就你現在的身體基數來說，減脂和增肌並不矛盾的，你現在的身體基數已經屬於比較健康的型別了，因為體脂還有點高，腰腹部的贅肉還是有的，另外身體內臟也是附著脂肪的，內臟脂肪起到保護內臟的作用，估計你現在還看不到腹肌，男生體脂在15%以下的時候隱約能看到腹肌輪廓！其實這都不是事兒，按照你現在的運動量來說一是繼續保持，再就是繼續注意飲食，堅決禁止暴飲暴食，少吃油膩高熱量的食物，而且不要喝任何飲料，繼續以高蛋白低脂肪的食物為主！胖是因為攝入的量大於消耗的量，而多攝入的熱量不能透過運動消耗掉，也就慢慢囤積成脂肪了，所以，吃多不可怕，怕的是吃多了不運動！下圖是脂肪的囤積過程，只不過是加快了速度而已，實際上也就是這樣一點一點囤積起來的。運動是消耗熱量的最好辦法，切勿聽什麼針灸按摩之類的，而運動則必須以有氧配合無氧，無氧的總佔比量在百分之七十左右，你的身體資料顯示不宜用大重量少組數的訓練方式。無氧運動都應該控制在每組25以上，甚至更多，我徒手深蹲都是每組100，一般做3組，每次都是大汗淋漓。而深蹲也是家庭減脂增肌非常好的一個動作！如果在家訓練的話，可以用俯臥撐、卷腹，引體，深蹲來進行力量訓練，需要注意的是，以上徒手動作都要以數量為第一位，重量其次，前提是保證質量。也就是說一定要做標準，然後每次做到力竭，最少做7組以上，就可以做到減脂增肌同時進行，其實也就相當於負重有氧了，能夠充分燃燒脂肪，同時增加肌肉量，不同的是鍛鍊肌肉是以增強肌肉耐力為主的！（圖片來自網路）從上圖可以看出一個人的變化有多大，而這是一個循序漸進的過程，大約經歷了一年半到兩年的時間，所以減脂容易增肌難，但堅持下去就能可以達到自己想要的目標！有氧運動可以繼續波比跳、開個跳，有氧搏擊，這些都是在家裡可以用空間就可以進行的！每次建議讓自己心率達到最大心率的百分之八十，差不多在每分鐘150下就可以，保持20分鐘以上！

其實在保持體重不變的情況下增肌是完全可以的，堅持加上時間，你會離自己的目標越來越近！加油！讓自己流汗，若干年後你會感激今天努力拼搏的自己！如果覺得我說的有道理，記得點點關注哦！

家庭徒手增肌，我們一起努力！為了更加優秀的自己！必須加油！

增肌和減脂是可以同時進行的，按你現在體脂率是兩個55開的，無氧40到1小時就好，有氧30分鐘就可以，最好把無氧放在有氧前，你自己也說不想太瘦，說明你的審美還是覺得偏健體的方向比較好，器械鍛鍊跟減脂不是完全沒關係的，我這麼給你說，有一定量的肌肉你的基礎代謝會升高，也就是你躺著不動時候消耗高，所以增肌也是有利於減脂的，吃的方面不用減少，但是要注意吃什麼，要吃高蛋白，偏高碳水，低脂的東西，因為食物提供的能量要保證能供應起你的日常訓練的，脂肪太高的東西不要攝取太多，吃這些東西會讓你訓練效果變差同時會讓你訓練的時候感覺乏力，至於什麼食物該吃什麼食物不該吃靠你自己分辨

你目前階段，不是減脂也不是增加肌肉。

目前你最重要的是

1.徒手力量訓練的動作學習――姿勢做標誰

2.訓練神經對肌肉的募集。

3.學習些力量練訓的一些理論知識。

做到以上幾點，增肌和減脂就更容易了