但其實我們的大多數人的臀型是這樣的

臀部兩側凹陷

腰部上方有兩坨肉肉

整體來看有點接近直上直下

其實這種凹陷有兩個原因，一是自身生理結構的原因，骨盆比較寬的話，腰部向臀部的線條就不會很明顯。

還有就是因為你的臀中肌不夠發達啦。臀中肌包裹整個臀部側後方位，通常會遮蓋住臀小肌。

凹陷部分其實就是臀大肌、臀小肌、臀中肌下側的交匯處。

臀中肌和臀小肌不夠發達，整個臀部就會有下垂的趨勢。

如果加強臀中肌、臀小肌的力量，那麼臀部重心就會提升，這樣看起來臀部就會是圓潤的而不是扁平的。

雖然我們平常練得深蹲、臀橋都能給三塊臀肌刺激，但是遠遠不夠。

也許你的臀從側面看翹度有提升，但是從背面看仍舊塌塌的。

想要解決臀部凹陷問題，趕快跟一姐學習新動作！

曲腿後蹲

首先做好深蹲姿勢，上身保持中立位

一條腿向斜後方45度撤步，重心在前腿

腳尖始終朝前，蹲得越低越能刺激臀部外側

每側15個，每次4組

曲腿後蹲

跪在瑜伽墊上，上半身呈一條直線，不要塌腰，腹部收緊

然後一條腿向側方踢出，感受臀中肌發力，而不是腿部發力

每側15次，每次4組

蹲姿外展

這個是一姐最喜歡做的臀部訓練動作，因為它對臀部外側的有效刺激讓你感覺像是打了屁股針

首先在外展器械上調好適合自己的重量

雙腳蹬在踏板上，，膝蓋側方頂住擋板

用臀部帶動腿發力推動擋板

每組15次，每次4組

一姐最後再囉嗦兩句，其實想要練出蜜桃圖，真的不是太難的事情，因為臀部肌群是非常大的一塊肌群。臀大肌更是人體中最大的肌肉，它的體積是臀中小肌之和的好幾倍。

那麼大的肌群就意味著更大的生長潛力，所以我們給肌肉施加更大的負重，刺激到更多的肌肉纖維，才能獲得更多的肌肉增長，所以一定不要害怕在臀橋、深蹲硬拉這樣的訓練動作中使用較大的負重。

也不要太過於擔心粗腿的問題，臀部很發達但腿很細，這完全不符合常規人體構造的。而且一般情況下，我們使用自重，沒有使用較大的訓練負重，也不太可能輕易的練出蜜桃臀。

所以在進行臀部訓練的過程中，有一定的腿部肌肉增長是再正常不過的事，而當你採用正確的訓練技巧，只會讓你下肢更協調勻稱而不會變得跟健美先生一樣。

謝謝邀請。我來回答你這個小問題，對於健美人群來說，無深蹲，不翹臀，這種說法一點不過，經常練習深蹲的人，身體會看到明顯的變化，尤其是對於女性來說，練習深蹲可以使臀部的線條變得更加挺翹優雅，對於塑形來說，可以起到明顯的效果，可以鍛煉出凹凸有形，如果經常練習深蹲，還可以使身材變得更加立體。做深蹲主要鍛鍊大腿肌肉股四頭肌，最重要的就是臀部，很多人都不知道的就是深蹲可以讓腿部和臀部的力量增長，因此想要大腿肌肉，股四頭肌及臀部漂亮，就應該多做深蹲。

箭步蹲是一個訓練臀部，腿部的經典動作，箭步蹲的過程中對臀部，腿部肌群有非常大的刺激，像股四頭肌， 臀大肌， 臀中肌，膕繩肌 核心肌群等等肌肉群都能獲得不同程度的鍛鍊。箭步蹲對身體素質的提升也是很有幫助的，對核心肌群，下半身的力量訓練都有幫助，因此透過練習箭步蹲是能塑造強健的身體素質的。

硬拉是鍛鍊背部的經典動作，也可以有效的鍛鍊臀大肌，硬拉鍛鍊臀大肌的效果不亞於深蹲，硬拉是一個髖關節動作，如果想讓你的臀大肌，飽滿有型，圓翹，有力，硬拉可以說是最好的方法。硬拉在拉昇階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮強大的作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮能發輝到最大程度。不要小瞧硬拉硬拉，鍛鍊的肌肉超過了想象 ，它比深蹲更能刺激到更多的臀部肌肉。

我喜歡深蹲，箭步蹲，大腿的粗壯是代表男人的力量，不但女人喜歡翹臀男人也喜歡飽滿有型的翹臀。我在家裡只能用啞鈴做深蹲和箭步蹲，啞鈴負重深蹲，每組15至20個做四組，然後再做啞鈴箭步蹲，做4至5組，每個星期做一次，效果也挺好的，第二天大腿肌肉和臀大肌，也是特別痠痛。一個星期在做一次啞鈴硬拉，或是直腿硬拉。 來吧朋友！鍛鍊臀部的最好方法就是深蹲，箭步蹲，加硬拉，只要能把這三個動作做到標準到位，在不久的將來你就會擁有一個飽滿有型圓翹的臀部，最後送你一個字（運動前熱身運動後拉伸）祝你健身快！