在全年的訓練和比賽當中，冬訓佔有舉足輕重的地位。尤其對於專業運動員來說，能否為來年賽季打好基礎全看這幾個月的訓練效果。對於業餘跑者來說，想要提升成績，更要把握好冬訓的機會。夏天跑步出汗多，需要時常補充電解質，這些麻煩事兒到了冬天都可以避免，你可以慢慢跑，持續跑很久。

1、高質量的LSD是是冬季跑步的首選訓練方式，既能滿足低強度的儲備心率區間，還可以積累跑量。作為有氧基礎的重要功課，LSD的關鍵在於時間足夠長。你需要持續慢跑 1.5小時到2.5個小時。即使全馬選手，也不要單次時長超過2.5小時，單次訓練量過大會導致身體疲勞難以恢復。冬季是增長力量、提升體能的絕佳時期，你可以把訓練場轉在室內，進行大量的核心訓練、力量訓練及有氧運動的交叉訓練。強韌的肌肉是跑好馬拉松的基礎，到了冬天即使不去健身房，準備一些啞鈴、槓鈴，在家也可以練起來。對於初級跑這來說，可以做一些平板支撐、臀橋增強核心，深蹲、做硬拉、俯臥撐、引體向上等動作，增強肌肉耐力。對進階跑者來說，可以做一些強度更高的動作，例如單手平板支撐、單腿臀橋，在做肌肉耐力時可以增加負重，增加組數當天氣極端惡劣的時候，例如雨天、霧霾天，我們就不得不選擇室內跑步機進行體能訓練。尤其對於嚴肅跑者而言，每週少不了一次高強度的間歇訓練，然而冬季室外低溫會讓訓練效果大打折扣，因此跑步機就是高強度訓練的最佳選擇。利用跑步機設定配速後，跑步機就像你的“兔子”，你只要忠實地跟著它跑，適時加入一些坡度訓練，就能達到提速訓練的目的。但是機跑會使肌肉習慣輕鬆的路面，難以應對複雜的路況；只在戶外訓練，又很難提升配速，所以，兩者交叉進行才是最佳組合。冬訓益處多多但也要量力而行1.天氣寒冷，身體比較僵硬，所以冬訓很容易受傷。所以跑步前一定要充分熱身，並且要比其他季節熱身時間稍長一些，以微微出汗為原則，提前進入運動狀態。另外，跑後拉伸也很重要！2、冬天跑步，在過程中會直接吸入冷空氣，所以養成用鼻子呼吸的習慣非常重要。用鼻呼吸能過濾空氣中的塵埃，防止吸入冷空氣出現岔氣，如果條件允許，最好帶個面罩。3.到了冬天，室外的水泥路會變得更硬，對腿部的反作用加大，在這種路面跑步無疑會增加受傷的風險。建議跑友們選擇田徑場訓練。4.冬日的清晨，是霧霾的高發時段，空氣裡的有害物質有可能引起鼻炎、喉炎、支氣管炎。所以建議各位跑者，別拿身體開玩笑，霧霾天，咱還是先不跑了。5.即使冬季天氣條件惡劣，既然選擇冬訓就不要輕易放棄。三天打魚兩頭曬網是所有事情的大忌。想要明年開春成績提升，這個冬天，絕對不能偷懶！冬天跑步雖然苦，但我們喜歡的不正是那個一次次挑戰不可能的自己嗎？冬練三九，夏練三伏。勤奮練習，補充短板。相信來年春天，你會收穫一個更強大的自己。

冬天跑步不建議去戶外，如果要去一定要做

1.足夠的熱身

2.穿加絨和防風的塑身衣

3.頭部的保暖措施

4.帶運動功能飲料

5.跑完一定要拉伸

6.一定要帶手機

如果在室內就做好熱身和放鬆就可以區別不大！