長期從事伏案工作的人，因久坐而易患頸、肩及腰背痛等疾病。這裡介紹一種“簡易坐椅健身運動”。

一、坐在椅上，雙手平伸，慢慢彎腰，接觸腳尖，再回復原狀。重複這一動作，做10次。

二、將坐椅貼近工作臺或辦公桌，收腹，肚臍內吸，脊柱直立。

三、將一支鉛筆平放於坐椅左側地上，伸左手、彎腰向左側慢慢揀起鉛筆，坐姿復原。再放下，再揀起，做5次。改變方向，同樣動作，向右側做5次，回覆原狀。

四、足踝、手腕做向內、向外旋轉運動各5次。頸部做向左、向右旋轉運動各5次，回覆原狀。

五、雙腿抬起，平伸、伸直，雙手放腿上，停留3分鐘後，雙腿放下。休息片刻，重複做一次，回覆原狀。

六、坐在辦公桌前，雙手放在桌面上，雙腿放在桌下，抬起左腿離地，放下。換抬右腿離地，放下。重複各做10次，回覆原狀。

七、聳動雙肩，頭向後擺動，做10次，回覆原狀。

一套辦公室健身操

頭俯仰頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。

頭側屈頭用力向一側屈，感到有些痠痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

頭繞環頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

肩聳動肩部是連線頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

體側轉坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

腿抬伸坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身儘量伸展，停止片刻，還原後再伸。

膝夾手兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

體放鬆端坐座位上，全身放鬆，眼微閉或望著窗外的白雲，不要胡思亂想，鬧中求靜，呼吸自然深長……沒有感覺嗎？不要緊，教給你最簡易的分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內臟放鬆。原來，放鬆，最不輕鬆！

白領族下班操

每天下班後，你是不是常感到腰痠背痛，只想躺在床上休息？腰肌和背肌的勞損是每個上班族都必須面對的。除了在工作時注意姿勢，並時常起身伸展一下外，你家的臥室也可以變成“健身房”。別再躺著啦，鍛鍊吧！

第一式：躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重複5次。

第二式：盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。

第三式：坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重複5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重複10次。

第五式：平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重複10次。

第六式：平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放鬆，重複5次。 F

如今女人也頂半邊天了，隨著工作壓力和生活水平的日益提高，女性對自身的形象以及健康都倍加重視，都希望自己在別人面前充滿自信與活力。

那麼女性如何在工作之餘安排自己的運動時間呢？首先可以選擇一些自己比較熱愛的運動，比如跑步，在晚飯休息好之後可以小跑半小時以上。或者可以報名練練瑜伽，撇開喧鬧的都市，給自己一個小時安靜的空間，其實打球也是不錯的選擇，也是一種很好的解壓方式哦！羽毛球，網球，乒乓球等約上好友找個場地，不一會兒就能滿身汗。當然，如果不愛戶外，也可以去健身房呀，各種器材讓你躍躍欲試，確定好之後就需要購買一些與運動有關的器材了，要知道，當你穿上運動服的那一刻才會感覺自己與工作無關，只有生活，運動流完汗一身爽，當然也不要急於沖澡，待身體休息好再洗，經常鍛鍊就能甩掉小肚腩，毛孔透過汗液排毒也能使面板更好，精神氣爽！忙碌的工作，也要勞逸結合！擁有健康的身體才能擁有成功的人生！