（負重）引體向上，（負重）雙槓臂屈伸，負重俯臥撐，推舉或者直立划船。還有深蹲，硬拉。訓練就以這幾個動作為中心，動作形式可以多一些，比如引體寬握窄握對握反握，俯臥撐寬距窄距。手臂和腹肌不要練，那是浪費時間。各種引體雙槓俯臥撐，深蹲硬拉都很厲害的人，手臂和腹肌不可能弱，特別是負重俯臥撐，這是很強力的腹肌訓練。以提升力量為目標的話，組數次數並不是很重要，訓練分化不分化也不重要，重要的是強度和訓練頻率。你可以一次訓練只練引體，也可以引體雙槓推舉都練，可以一週七練，也可以一週三練，重要的是一段時間內各個動作的訓練總強度。比如說你可以每天都拉引體，每次從門框那裡路過就跳上去拉一組，力竭與否無所謂；你也可以一週兩次，在健身房做一次10×10的引體訓練。前者低強度高頻率，後者高強度低頻率，但只要總量夠了，你力量都會長。你既可以一次訓練把幾個動作都練了，也可以每次專攻一個。對於增肌來說，前者不是最理想的方式，因為不容易透徹的刺激肌肉，但對於增長力量就無所謂，刺激透徹了恢復也慢，訓練頻率就會降低，未必有高頻率訓練的效果好。重量負荷的選擇，從一組只能3次，到一組只能10次，其實都可以，對於入門者效果都差不多，練到一定程度以後才會體現出差別。我的建議是上肢推類動作輕一些，上肢拉類動作重一些，下肢動作輕重都要有。下肢一定要練！深蹲硬拉不練，你就算玩命練上肢，你的力量水平也不會有質的飛躍，體能更不會有根本性的提高。人體要看做一個整體，力從地起，下肢太重要，太重要！不解釋了。至於動作正確規範這些，涉及的就太多了，不是這裡能討論下來的了。再補充強調一句，天天練手臂和腹肌，糾結於各種孤立動作的，永遠都是弱渣。這種人在健身房裡太常見了，每天都是彎舉下壓，各種平舉，腹肌撕裂者，合體半程臥推，然而多少年過去了，連一個引體向上都做不起，說得直白點，他們還不如公園裡練著玩的退休老爺子。
（負重）引體向上，（負重）雙槓臂屈伸，負重俯臥撐，推舉或者直立划船。還有深蹲，硬拉。訓練就以這幾個動作為中心，動作形式可以多一些，比如引體寬握窄握對握反握，俯臥撐寬距窄距。手臂和腹肌不要練，那是浪費時間。各種引體雙槓俯臥撐，深蹲硬拉都很厲害的人，手臂和腹肌不可能弱，特別是負重俯臥撐，這是很強力的腹肌訓練。以提升力量為目標的話，組數次數並不是很重要，訓練分化不分化也不重要，重要的是強度和訓練頻率。你可以一次訓練只練引體，也可以引體雙槓推舉都練，可以一週七練，也可以一週三練，重要的是一段時間內各個動作的訓練總強度。比如說你可以每天都拉引體，每次從門框那裡路過就跳上去拉一組，力竭與否無所謂；你也可以一週兩次，在健身房做一次10×10的引體訓練。前者低強度高頻率，後者高強度低頻率，但只要總量夠了，你力量都會長。你既可以一次訓練把幾個動作都練了，也可以每次專攻一個。對於增肌來說，前者不是最理想的方式，因為不容易透徹的刺激肌肉，但對於增長力量就無所謂，刺激透徹了恢復也慢，訓練頻率就會降低，未必有高頻率訓練的效果好。重量負荷的選擇，從一組只能3次，到一組只能10次，其實都可以，對於入門者效果都差不多，練到一定程度以後才會體現出差別。我的建議是上肢推類動作輕一些，上肢拉類動作重一些，下肢動作輕重都要有。下肢一定要練！深蹲硬拉不練，你就算玩命練上肢，你的力量水平也不會有質的飛躍，體能更不會有根本性的提高。人體要看做一個整體，力從地起，下肢太重要，太重要！不解釋了。至於動作正確規範這些，涉及的就太多了，不是這裡能討論下來的了。再補充強調一句，天天練手臂和腹肌，糾結於各種孤立動作的，永遠都是弱渣。這種人在健身房裡太常見了，每天都是彎舉下壓，各種平舉，腹肌撕裂者，合體半程臥推，然而多少年過去了，連一個引體向上都做不起，說得直白點，他們還不如公園裡練著玩的退休老爺子。