看了電影《終結者》，施瓦辛格塑造的冷酷機器人，獲得觀眾的喜愛，深入人心。尤其是施瓦辛格健碩的胸肌讓無數的觀眾著迷眷戀。好多人都夢想著擁有健壯的胸大肌，許多人也嘗試著去鍛鍊，最後不了了之，灰溜溜地放棄了。究其原因不外乎沒有正確的鍛鍊方式和持之以恆的韌勁。

要想擁有迷人的腱子肉和碩大的胸肌，正確的鍛鍊方法是是登堂入室的捷徑。如果你有條件在健身房，一做雙杆臂屈伸，胸部的熱身，鍛鍊的重點是下胸部；二做槓鈴平板臥推，重點是胸部圍度，握距不同鍛鍊的肌肉群不同。如比肩寬的，鍛鍊胸肌外側。摘的鍛鍊中部胸大肌。同款鍛鍊整個胸肌；三蝴蝶雞飛鳥，重點是胸溝分離度；四是拉力器，十字夾胸，重點是下部的胸大肌和中部的胸肌得到鍛鍊。

如果是在家裡面沒有這樣的條件，最簡單有效的鍛鍊方法，那就是俯臥撐，不同姿勢的俯臥撐，鍛鍊的部位也不同。一、寬間距俯臥撐，重點是上半部的胸部肌肉，三角肌和胸大肌的訓練。二、窄間距俯臥撐，重點是胸肌中線的塑形，訓煉的主要是肱三頭肌和胸大肌內側。三、同間距俯臥撐，又有跪矩距式俯臥撐，抬高式俯臥撐。重點是訓練胸部的肌肉群。做俯臥撐時，一定要從少到多，循序漸進，動作爭取做到標準。

訓練是一個長期的過程，日積月累，只有堅持了，才能夠到達理想的彼岸。

如果，從來不運動，突然想運動了，那就做做俯臥撐，雖然不抗阻，但是，對於從不運動或很少做運動的人來說，想練好俯臥撐也不容易。俯臥撐不受場地限制，在家裡就可以完成。

如果，家附近或者單位附近條件稍微齊全一些，有單槓雙槓，那就很好啦。雙槓臂屈伸（就是俗稱支雙槓）也可以很好的鍛鍊胸肌，不過這個比俯臥撐更需要一些基礎。如果只是當做一般鍛鍊的話，支支雙槓也是可以。畢竟不搞專業健美，也不會練太多，不需要考慮胸肌下沿厚的事。

如果能弄副啞鈴，那更豐富了。再弄條長凳，就可以練飛鳥了。（關於飛鳥具體的，可以百度一下）但是也得量力而行，練之前得看清楚啞鈴多重……

如果，有條件去健身房的話，就有槓鈴了。槓鈴臥推是公認的比較傳統和有效的練胸部的方式。如果只是鍛鍊而已，不深入，那根本不用研究什麼上斜、下斜的，就平板兒推就行。還是量力而行，先用杆試試，感覺感覺。等感覺重量可以，還有姿勢也可以了、也熱好身了的情況下，逐漸加小片子。千萬不要逞強！！！如果缺乏運動基礎的人、又沒什麼經驗、想加大片子試試時，旁邊必須有人，不管認識不認識，一旦被壓住起不來了，只管叫救命就是了。不過，一般壓不死就是了，畢竟從不鍛鍊的人，也不會一下子加到200多、300斤（那就真死了）……但是不建議衝動，必須量力而行。

至於什麼上斜、下斜、胸縫等等，這得有一定基礎、並且長期練的人才會涉及到。普通鍛鍊鍛鍊的人，不用一開始問那麼多，快樂就行。

胸肌的位置他會與你的身體正面的上半段。他鍛鍊方法是多去練習一些推東西的力。你像器械類的訓練有推胸器械臥推。自由重量之類的也有很多人，平板臥推上斜臥推，下斜臥推，自重的 俯臥撐雙槓臂屈伸。胸肌的組成結構它分為胸大肌和胸小肌。我們通常講的胸部鍛鍊主要鍛鍊的是胸大肌。胸大肌位於身體的淺層。胸小肌位於深層。槓鈴和啞鈴的動作可以槓鈴臥推或者是啞鈴臥推來對胸肌一定的鍛鍊。胸肌的訓練還會再細分一點，會分為胸肌的上部，胸肌的下部，胸肌上部鍛鍊通常用上斜槓鈴或者啞鈴的臥推。下部的鍛鍊通常用雙槓臂屈伸。自重的一些鍛鍊可以採用俯臥撐的鍛鍊來進行。俯臥撐也可以透過改變身體的角度，來鍛鍊不同的胸部肌肉。胸肌訓練的組數，一般推薦在12組到16組之間。隨著訓練水平的提高，你的訓練量也可以加大，也可以做到20或者25組都是可以的。訓練的動作可以在上面的一些訓練當中隨意搭配。

希望對你有所幫助

胸肌是上半身最大的肌肉群之一，它們由胸大肌(胸部的主體)和胸小肌(位於胸大肌之下)組成。這些肌肉與頸部、手臂、肩膀和核心肌肉協同工作，產生運動和力量。無論你是在家裡、辦公室，還是在酒店房間裡，不需要太多的空間和裝置，只需要你付出努力和正確的飲食，並具備一點創造力和想象力，你就可以自己設計出一套胸肌的鍛鍊方法來幫助實施。一，俯臥撐是你能做的最好的胸部鍛鍊，建議你做傾斜俯臥撐，把你的雙手放在高的地方，以平板姿勢開始，雙臂伸直，腳趾著地。確保你的核心肌肉得到了支撐，你的身體從脖子到腳踝是一條直線，彎曲你的手臂，降低你的身體，直到你的胸部接近桌子，然後把你自己再推回到開始的位置，共三組，每組20次。二，臥推練習是一種非常好的鍛鍊胸肌的運動，既可以用啞鈴也可以用槓鈴。將舉重凳傾斜30度左右，坐下來，把啞鈴放在大腿上，當你向後靠在凳子上時，將啞鈴舉到肩膀的高度，將啞鈴放在胸部兩側，把啞鈴向上舉，直到手臂伸直。重量應該跟隨一個輕微的弧線，一旦你到達運動的頂部，就向內移動。共三組，每組20次。三，縱向躺在泡沫滾軸上，尾骨在一端，頭部在另一端。彎曲你的膝蓋，把你的腳平放在地板上。伸直你的手臂，使它們與身體成90度角，掌心朝上。手臂放在地板上，放鬆胸部和肩部肌肉。用你的手臂慢慢地舉過頭頂。嘗試拉伸動作總共3分鐘。