我們浙江某地市的中考分值有40分，4分是綜合素質測評（來自於平時的成績），36分是測試，具體的方案是第一類是耐力項考試，包括1000/800米跑（男生1000米，女生800米）或游泳（選一項）；第二類是力量、跳躍項考試，包括立定跳遠、實心球，男生的引體向上和女生的仰臥起坐（選一項）；第三類是球類項考試，包括籃球、排球、足球。

考試的時間不一樣，游泳最早考試，綜合素質測評在初三第一學期進行，其他項在初三第二學期進行，大概是4月份。針對不同的專案，具體的選擇和練習策略也不相同。

綜合素質測評雖然只有4分，但是中考每分必爭，想要把4分都拿到，需要你在平時的體育課上下功夫，在體育考試的面前好好表現，只要各項正常發揮，90分的優秀是可以拿到的。換算之後就是4分。

耐力項考試，我的建議是選擇游泳。因為游泳相比於跑步來說太簡單了。游泳考試是100米來回2趟遊，正常情況下都會很輕鬆過去，前提是你有游泳的基礎，即使沒有基礎，一個暑假也可以練出來了。但是跑步，相信大部分的學生是很難能滿分跑下來的，想要透過練習提高又太難，所以，還是乖乖的選擇游泳吧。

力量、跳躍項考試，男生建議選引體向上，女生建議選仰臥起坐。如果體重太大或其他情況的選立定跳遠和實心球真心是難過。我的經驗是從初二下學期開始，要求學生每天做引體向上和仰臥起坐，由家長監督完成，老師檢測。只要是認真練習，一個多學期下來，這兩項應該很輕鬆的考過去。

球類項考試建議男生女生均選排球。排球的要求是在1.5直徑的圓圈內連續墊球40個，對於沒有基礎的學生來說，堅持練習半個月就能順利完成。而足球和籃球，如果沒有基礎的話，不建議選，因為考試的偶然性太大，又有時間限制，加上緊張，透過率很低。

學校在考前對學生提出的要求是：1.報引體向上的男生每天必須完成15個以上；2.報仰臥起坐的女生每天在家必須一次性完成60個或累計完成100個。基本和我說的一致。

最後我想說，無論如何，想要透過體育中考，關鍵是提早練習，堅持練習，熟能生巧，就是這麼簡單。最後祝願參加2020年體育中考的學生能夠順利透過一年後的考試。

我不是體育老師，但是以班主任的身份全程參與了2019年的初三體育訓練。測試的技巧和哪些專案需要提前準備還是略知一二的。

下面是我們連雲港的體育測試專案理論+現場測試（總分40分）的簡單分析：

這一項的分值取決於全校的整體體育素質水平，教育局會在現場測試前的兩週時間內到各個學校抽測男生1000米、女生800米，根據學生的過關佔比，確定這所學校的理論10分的得分率，我們學校2019年在抽測中100%過關，所以所有的考生都得到這10分。

1、必測專案50米短跑，分值15分，男生滿分7.2秒，女生滿分8.2秒

從今年開始50米跑採用雙線測試，就是起跑線和終點線都有紅外線感應掃描，這就避免了有的考生搶跑或者遲跑對成績的影響，每一個人都有自己的起跑時間和到達終點的時間，成績是兩次的時間差。

2.選測專案又分兩類

a類：四項中任選兩項 分值10分，分別是1分鐘仰臥起坐（男生滿分42個，女生滿分40個）、30秒立臥撐（男生滿分15個，女生滿分11個）、2kg投擲實心球（男生滿分10.10米，女生滿分7.20米）、立定跳遠（男生滿分232釐米，女生滿分183釐米）

b類：三項之中必選一項 分值5分，分別是籃球行進間投籃（從定點三步上籃，球投進了再運球回到起點，球沒進直接籃下繼續投，直到球進為止，男生滿分12秒，女生滿分19秒）、排球30秒對牆傳、墊球（人腳離牆1.2米，球在牆上的落點距地面1.5米，男女生滿分都是40個）、足球30秒顛球（男生滿分18個，女生13個）

根據每年測試的難易程度，一般考生在選測專案中會選擇1分鐘仰臥起坐、30秒立臥撐、排球30秒對牆傳、墊球，下面就這三項中的測試技巧分析一下：

1、1分鐘仰臥起坐中，要求是兩腿併攏，膝關節下大小腿的夾角最好是90度，雙手交叉緊扣抱住後腦勺，仰臥時，雙側肩胛骨必須觸地，做起時胳膊肘必須觸到膝關節，這兩點是扣分點，哪一點達不到也不計個數。

2、30秒立臥撐要求是從站立姿勢開始計時，支撐動作時雙腿併攏膝蓋不能彎曲，雙手撐地距離與肩同寬，頭部自然放置，頭、頸、肩、臀、腿、腳後跟成一條直線。扣分點是腿部彎曲、頭下垂、塌腰，計數時只要有此類現象之一的都不計數，尤其腿彎曲。

3、排球30秒對牆傳、墊球，球的落點最好落在距地面1.5米的高度略高一點點，落點在1.5米以下是扣分點，不計數，擊球時雙臂要伸直繃緊，不能彎曲，以求獲得最大限度的擊球力。

需要提前準備的專案有：

1、50米跑需要提前準備，由於本項是必測專案，而有的考生天生跑步就是弱項，根據每年的體育測試情況看，50米跑是扣分最多的項。可以透過做高抬腿和負重跑鍛鍊。跑步訓練的時候先是耐力跑，要慢一點，等到熱身跑後要有大約100米的加速衝刺，可以提高跑步的步幅和頻率。跑步訓練的動作要領不到位很容易造成肌肉損傷，鍛鍊時要特別注意！

其他項都不需要提前準備，年後經過一段時間的鍛鍊都可以得滿分。