瘦背小運動 瘦出蝴蝶骨

每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

拉直全身線條

背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，儘量拉直全身線條。

立式俯臥撐

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。

隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反覆的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

划槳練習

除了不放過任何一個划船的機會，也可以在家模仿划槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛鍊變得更有趣。做完划槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

雙手伸展法

做法：雙手放在背後相握，儘量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限，如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛鍊胸部的肌肉。

學貓拱腰法

做法：早上醒來，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手向後梳頭髮，然後雙手手臂從肩上伸出來，向後震震手臂，向後仰仰頭部，接著躺在被窩裡伸個懶腰或者向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長身”一樣用力地拱拱腰，儘量伸展腰背以及四肢的肌肉。

美背小方法 造就迷人曲線

去角質不留情

後背的肌膚上分佈著許多皮脂腺，天氣悶熱時很容易出現皮脂腺過盛分泌，油脂很容易阻塞毛孔，造成毛孔粗大，形成青春痘或暗瘡，想避免這種情況，就要經常去角質。每週進行一次全身的特殊護理，可以取適量果酸產品或去角質霜敷在背部輕輕按摩，也可選用硫磺香皂，或消炎的精油(如茶樹油、薰衣草油等)加入水中使用。清除阻塞毛孔的汙垢和代謝廢物，消除肌膚表面的粗糙和硬化現象，讓背部更光滑細緻。之後使用含有海鹽成分的海泥敷體膜，除了美膚外還能安定神經，舒緩精神。這樣的工作在炎炎盛夏時尤其要時常進行，才能擁有健康的背部。

合理飲食+適量運動專治各種肥胖、各部位肥胖。因為減脂是全身性的，中等強度的有氧運動減脂效果就可以。不過背部脂肪比較多的情況下，建議選擇上肢也可以有很大活動範圍的有氧運動以及背部的塑形訓練。

游泳、慢跑、開合跳、波比跳、等有氧以及徒手動作對於全身的減脂訓練都有很不錯的效果；負重訓練下的硬拉、坐姿划船、高位下拉等對於背部的塑形有很好的效果且提高代謝能力。

建議無基礎的體質：從低、中強度的有氧開始，再逐步的過度到有氧+徒手的間歇運動方式。比如跑步五分鐘——20個波比跳——跑步五分鐘——100個擊掌跳躍——跑步五分鐘——50個深蹲……以此類推，運動時間在40-50分鐘為宜。

大基數的體質：避免過多的跳躍類動作，可以選擇游泳或者橢圓機等對膝蓋衝擊力低的運動，再配合抗阻力訓練以增加肌肉強度、保護關節。抗阻力訓練以背部、腿部這樣的大肌肉群為主，更有效的減脂。

同時，合理的飲食至關重要。避免過多碳水的攝入，以未加工的天然食材為主，多種類的選擇五穀雜糧、瘦肉雞蛋、蔬菜水果、牛奶豆漿，保持熱量適中並避免加工類食品、外賣食品、小吃零食、飲料啤酒等高熱量食物。

當你想減肥的時候，背部是最難減少身體脂肪的地方之一。

首先你不能只是針對你身體的一個特定的小區域減肥，你必須保持健康均衡營養的飲食習慣和定期的運動鍛鍊相結合，才能有效的透過減少你全身的脂肪，來減少你的背部脂肪。

有氧運動中包括慢跑、快走、騎腳踏車、橢圓機、跳舞、划船、拳擊、游泳等運動均可以有效的燃燒卡路里，降低體脂，燃燒背部脂肪。

同時在一週內增加兩次力量訓練，可以增加瘦肌肉，肌肉越多，燃燒的卡路里就越多，背部的贅肉就會消失的更快。

每個男性或者女性都希望自己有一個漂亮的後背，但是如果你的體重增加了，那麼背部肯定也會儲存過多脂肪，讓你的背部總有一些尷尬的形狀。

當你透過堅持有氧運動和均衡飲食，適當的減少了一些體脂後，就可以額外開始增加下面的一些針對性的力量訓練，不僅會繼續減少後背的贅肉，同時會讓後背更加完美。

一，首先，躺在一個傾斜的平板凳上，兩手各拿一個啞鈴，伸展你的手臂，使它們垂直於傾斜的平板凳，當你向外移動重物的時候，做一個弧形的動作，確保你抬起手臂與地面平行。這個動作可以加強背部肌肉。二，首先要坐在這個划船機裝置上，並確保你已經把腳放在橫樑上，抓住v型把手，讓你的手臂伸展，試著向後拉，身體一遍又一遍地傾斜，保持背部自然的姿勢，這個運動，不僅有助於改善你的身體姿勢，也有助於減少背部脂肪。三，左腿直立，右膝蓋彎曲跪在平板上，臀部分開，然後試著把臀部向後移動，同時把上半身的部分放低，幾乎與地面平行。然後把右手壓在平板上，左手拿著重物拉向胸部。左右重複交替。四，開始鍛鍊時，雙腿併攏放在身體後面，雙臂放在身體兩側。吸氣時抬起上半身、腿、手臂和頭部。保持這種姿勢至少五次呼吸，然後放鬆到原來的姿勢。這個動作有助於增強脊柱和臀部肌肉，減少背部脂肪。五，仰臥在一根固定的橫杆下，兩個手臂握杆。保持身體挺直，肘部彎曲，雙手用力，把身體拉向橫杆，然後再返回，直到手臂伸展，重複動作。六，引體向上被認為是黃金徒手練背動作，是鍛鍊背部的最好的訓練。依靠你的上肢力量以及背部力量把你的身體拉起來，如果自身重量重的話無疑是對加強我們背部和上肢力量的考驗。七，俯臥撐是一個複合動作，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯臥撐時，除了主要對胸肌和肱三頭肌發力，還會刺激到一定的背部肌肉，例如背闊肌。