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1 # 騎驢看蒼穹
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2 # 公常小和尚
由於小腿肌肉每天會經常用到，所以我們的小腿肌肉具有很強的抗疲勞性。讓小腿變粗的方法我有以下2點。
一:深蹲 深蹲的好處就不用多說了吧 正確的深蹲訓練對雙腿具有很大的好處，尤其是對男性，但是一定要注意深蹲練習時姿勢，如果姿勢不正確將會對我們的膝蓋有很大的損傷，一定要注意。
二:單腿踮腳練習 一隻腳放在另一隻腳後跟原地上下練習，練習過程要滿，長此以往，就能讓你的小腿慢慢變粗。
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3 # SLAM健身
利用槓鈴提踵，槓鈴置於頸後肩上，膝蓋保持伸直，腳後跟用力向上踮起至最高點，再慢慢下放。（中或小重量）完成訓練。4組，10-12次
利用腿舉機，兩腳蹬住負重板，兩膝蓋伸直，前腳掌往事頂舉，登到最高點停留2秒
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4 # 曾柏雯
那麼小腿如何透過鍛鍊變粗了？
這個主要是三個方面的問題
第一採取合適的訓練次數與訓練重量，最好是8至12RM的方式來訓練我們的小腿肌肉。因為想要讓小腿肌肉變粗，就是透過訓練讓小腿肌肉增加。那麼8至12RM是最理想的肌肥大訓練方式。
第二訓練結束後，可以適當安排拉伸訓練。因為關於運動與拉伸的最新研究證明拉伸有助於肌肉的增長。
第三凡是涉及到肌肉增長的問題，那麼飲食必須要有熱量盈餘，透過科學的計算方式來合理安排三大類營養物質的攝入情況。
接下來我們先來了解一下小腿主要由哪些肌肉構成
前面觀
後面觀
有很多訓練者在訓練小腿的時候，大部分都只會訓練我們的小腿後側，而忽略小腿前側肌肉的訓練。這樣子的話，主要會造成小腿肌肉肌力不平衡會影響膝關節，以及踝關節的穩定性。對於整個小腿肌肉的發展也是不利的。
那麼應該怎麼訓練了。話不多說，上乾貨
先啟用小腿前側，脛骨前肌3組20次/組
小腿後側腓腸肌二個動作4組20個/組
比目魚肌4組20個/組
可以在其他大部位肌肉訓練結束後安排小腿訓練，也可以在休息日安排小腿的訓練。透過一段時間的訓練，再根據訓練效果來調整訓練計劃。先到最適合自己的訓練方式才是最重要的。
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5 # 大囚自重健身
想要竹竿腿變得更有型？只需練習提踵就足夠了！話不多說，直接提供教學動作和訓練計劃哈:
小腿肌群包括後側比目魚肌和腓腸肌與前側脛骨前肌為主，其中影響小腿粗壯有型的關鍵在於後側肌群。
所以針對這一情況，進行專項的小腿後側訓練即可！
小腿肌群最佳動作:提踵訓練
提踵訓練是踝關節為主導的訓練動作，常被叫做“墊腳尖”。
提踵訓練分為站姿提踵和坐姿提踵:站姿提踵更針對腓腸肌，坐姿提踵更針對比目魚肌。
而訓練提高強度的方法以下幾種:1.增加運動幅度
幅度越大，對於肌肉的拉伸收縮更佳，刺激肌肉的感受就越高，增肌效果就越好。提高幅度可以在臺階或者其他穩固物體上練習即可。
2.慢速訓練
動作慢速訓練能夠增強肌肉刺激，特別是針對小腿肌群的訓練。建議動作的速度控制在四秒上下，最高點最低點停頓一秒。
3.單腿訓練
當雙腿訓練無壓力時，進行單側訓練直接提高動作強度，但必須注意動作的標準。
4.負重練習
這是提高動作強度的經典做法，無論是健身房還是居家練習，增加負重即可加大刺激。前提是前三點都輕鬆掌握。
接下來，提供一下訓練計劃:
熱身（踝關節等各個關節）
訓練一:站姿提踵 單腿（兩側） 3-5組，每組10-30個，組休1分鐘以內
訓練二:坐姿提踵 單腿（兩側） 3-5組，每組10-30個，組休1分鐘以內
訓練一:站姿提踵 雙腿 2-4組，每組30-60個，組休1分鐘以內
訓練一:坐姿提踵 雙腿 2-4組，每組30-60個，組休1分鐘以內
拉伸（小腿後側）
訓練頻率上，我建議以勞逸結合為原則，根據個人能力調節，一週進行2-3次即可。另外，深蹲訓練後加上幾組提踵會讓訓練效果更好。
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6 # 徒手健身體能訓練
一般來說小腿很少有人練習，很多人以為練小腿沒有任何作用，其實這是不對的，小腿支撐身體70%重量，尤其是跟腱，跟腱是人體天然彈簧，另外，提踵也會拉傷跟腱，首先提踵過後開始拉伸，放鬆小腿，這樣肌肉線條更加明顯，同時受傷風險就會降低，小腿粗細完全是肌肉增加，同時脂肪變小，小腿為什麼會支撐身體，原因還是因為人在走路的時候，雙腿離開地面，小腿支撐身體，包括跑步也是一樣，那麼怎樣讓小腿變粗，除了提踵以外，本人不必把圖片發到這裡，
訓練計劃
靜態提踵支撐1分鐘一組，每天10分鐘，
單腿跳繩，200個，每個腿200個，堅持幾周增加到600個10組
跳臺階，這個效果慢，堅持4組就可以，20個，一般2周
立定跳遠20個，10組
上坡衝刺跑50米10組
100米衝刺跑10組
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大家有知道跑步可以健身塑型，但很多人不敢跑步，特別是女孩子，很多姑娘越跑步越變成小粗腿，跑步可以塑形和跑步變成小粗腿豈不矛盾了？其實那是跑步方法沒對。
現在的人每天在辦公室坐著，即使上下班也是坐車，導致腿部的血液迴圈不暢，脂肪堆積，這是導致小粗腿原因之一。
生活中很多人走路姿勢不好，走路下腿肌肉會發力，特別是姑娘喜歡穿高跟鞋，長時間走路或走路姿勢不好，下腿肌肉過多勞累和發達，導致小粗腿。
那怎麼樣能防止變小粗腿呢？前面說過跑步能消耗掉體內脂肪，顯現出肌肉原本的形狀，達到塑形的目的，但跑步下肢肌肉運動，肌肉透過鍛鍊肌纖維變粗，從而腿會粗一些，這是正常現象，那這樣跑步腿變粗，跑步又能防止小粗腿豈不矛盾了？
關鍵看跑步後的方法，跑步時肌肉纖維一直處於壓縮狀態，所以跑完步一定要注意腿部拉伸和按摩，這個最重要。拉伸能把壓縮的肌肉纖維伸展開來，按摩促進血液迴圈增加腿部脂肪的消耗。
而且跑步的量要注意，跑的太多，肌肉得到鍛鍊越來越發達，每天保證5-10公里的量，一週50公里的量才能起到瘦腿效果，當能營養飲食要跟上。