先練腹橫肌臀中肌，讓核心力量提高，只有身體穩定性好了，訓練就可以從坐姿的動作開始恢復了。

建議先從基礎開始比如

1.V字支撐

2.蚌式開合

3.俯臥兩頭起

4.高位下拉

腰部鋼板取出以後怎麼進行腰背部鍛鍊，首先明確病因，腰部用鋼板內固定，考慮腰椎骨折，或者腰椎曲度矯正，這個時候運動要根據每個患者自身情況採取恰當的功能鍛鍊方式，比如患者身體素質比較好，病情恢復的比較好，有的患者自身情況比較差，恢復比較慢，所以制定康復方法因人而異，下面就談談我的觀點。

外傷後腰背部康復方法

②腰背部鍛鍊方法 病情痊癒後，腰背部筋骨剛恢復正常，功能鍛鍊開始以小幅度運動為主，運動戴上護腰，比如腰部屈伸，每天十組，吊環五分鐘運動，隨著腰部功能加強，運動隨著加大，慢跑每天二十分鐘，小飛燕五組，腰部肌腱逐漸強大，彈力增加力量，加大運動量，上面的運動方式，慢慢就完全恢復了，切記不要心急，否則適得其反，容易造成外傷後遺症。

腰椎可能由於一些問題（例如，腰椎滑脫、腰椎結核、腫瘤、腰椎間盤突出等），導致做過手術，一部分人腰椎狀態很好，年齡也較小，鋼板是可以取出來的，可也有一些人年齡較大，脊柱失穩可能就要一直在身體裡不取了，取出之後想鍛鍊，簡單的講一下。

在鋼板出去之後，估計醫生都會告誡你，近期應該怎麼休養，這個階段是不可以急於鍛鍊的，取出的過程也是一個損傷的過程，要慢慢癒合，也不表示取出來馬上就可以放肆的活蹦亂跳和鍛鍊。

談到鍛鍊某一個部位，就應該知道某一個部位的功能，去做相應的功能，透過自重也好，施加一定的阻力也好，可以觸控到目標肌肉的收縮，表示鍛鍊到目標肌肉，對於腰背肌來講，主要作用是軀幹的背伸。

可能有的人不理解軀幹背伸的意思，就是彎腰都知道，相反的方向就是背伸，想耳熟能詳的鍛鍊，例如，五點支撐、拱橋、小燕飛這其實對於腰部來講，本質上都是軀幹的背伸，在做這些動作的時候，都可以摸到腰部肌肉的緊張收縮。

鍛鍊從來是因人而異的，即便是一個健康人，也要考慮身體的基本素質等各個方便，愈後的鍛鍊更應該考慮在內，鍛鍊也沒必要每天都做，就和健身一樣每天做並不好，隔3~4天做一次就可以，每次幾組量力而為，記得鍛鍊之前熱身，鍛鍊之後拉伸（上圖）。