如果你喜歡健身，但卻不知道從哪裡練起，那麼你可以從俯臥撐開始練起來。這套動作，教你如何一步一步學會練標準的俯臥撐。動作由易到難，無基礎的人都能學會。從第一個動作開始，直至不能完成的動作，每個動作做5-10組，每組8-12次。

動作一：靠牆俯臥撐

注意事項：手掌在牆壁的位置很重要。不同的位置鍛鍊效果就會不一樣。想要鍛鍊胸部和手臂，那麼兩手就要放在胸部兩側位置，兩手的距離也要變寬。兩手掌的距離約為肩寬的2倍，腳掌距離牆壁約為一步之遙，腳尖點地，手臂伸直。吸氣的時候屈肘，胸部往牆壁方向貼(胸部不觸碰牆壁)。此時整個軀幹成一條直線，大臂垂直於小臂，胸部有拉伸感。呼氣胸部和手臂發力，還原至初始位置。

重複動作5-10組，每組8-12次。如果只能做這個動作，那麼這個動作就應該多做幾組，直到不能再多做一組為止。

動作二：椅子俯臥撐

注意事項：兩手掌的距離為肩寬的2倍，雙腳距離凳子約一大步。手臂伸直，整個軀幹成一條直線。吸氣的時候，屈肘，胸部貼近凳子。呼氣手臂伸直，身體還原至初始位置。注意大臂儘量不超過背部平面，胸部不要觸碰凳子。

如果動作一、二都能完成，那麼每個動作做5-8組，每組8-12次。

動作三：跪姿俯臥撐

注意事項：膝蓋跪地，雙手撐在地面。手掌距離約為肩寬的2倍，手掌放在胸部兩側位置。此時腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸氣的時候屈肘，身體往地面貼近。呼氣手臂伸直還原至初始位置。

如果能完成到這個動作，那麼每個動作4-6組，每組8-12次。

動作四：標準俯臥撐

注意事項：雙腳併攏，腳尖點地。雙手在胸部兩側下方位置，手掌的距離約為肩寬的2倍。此時整個軀幹成一條直線。注意不要塌腰，不撅臀。吸氣屈肘，整個身體往地面貼近，呼氣手臂伸直，將身體還原至初始位置。

如果你能完成這個動作，那麼恭喜你已經學會了俯臥撐!標準俯臥撐可以根據自己的能力完成3-4組，每組8-12次。

動作五：下斜俯臥撐

注意事項：這個動作是俯臥撐的輔助練習，根據個人能力來完成。動作要領和上述動作一致。做3-4組，每組8-12次。

如果你學會這5個俯臥撐，恭喜你，你可以玩轉俯臥撐這項運動了!急需學會練俯臥撐的小夥伴，可以隔天練習一次。循序漸進，由易到難，你肯定能學會。

高位俯臥撐就是上斜俯臥撐，上斜俯臥撐側重鍛鍊胸肌下部分。不管是上斜俯臥撐還是下斜俯臥撐主要都是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的。