翹臀的最高境界就是要臀線。這樣的臀部不寬而厚，且豐滿而適度上翹。造成這種現象主要就是臀線位置提高，臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失，而臀部的曲線就會變的優美。

1.好看的臀線，在家也可以練出的，做徒手深蹲動作。

2. 可以試下一個不太複雜的動作，仰臥屈膝挺髖。

3. 長時間的伏案工作使得臀部走樣變形，想要快速擺脫豪華臀，可以側步蹲。

4. 俯臥挺身起，反覆練習就能促進脂肪加速燃燒。

5. 寬距深蹲，常這樣練習能使你輕鬆練小翹臀呢。

6. 箭步蹲，這樣會使身體得到充分鍛鍊，使其變得更加緊實。

7. 仰臥單腳屈膝挺髖，秀出好身材。

所謂“臀線”，即臀部下端與大腿相接壤的區域，它比臀部的最高點要底一些，處於一個滑動的弧線之上，兩片臀之間的連線線就是臀線。

　　長期鍛鍊可讓臀線位置提高，臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失，而臀部的曲線就會變的優美

　　下面8個臀部訓練動作圖，能提高臀部線：

　　徒手深蹲一組20個，做2組

　　仰臥屈膝挺髖 15個，做兩組

　　側步蹲 左右各10個

　　俯臥挺身起 20個

　　寬距深蹲 20個　　

　　箭步蹲 左右各10個

　　仰臥單腳屈膝挺髖 左右各20個

　　跪姿單腳後抬腿 左右各20個

臀部結實的方法：

1、臀部繃緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。食用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反覆練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺，從而達到減肥效果。

2、雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕鬆瘦出性感翹臀。

3、臀部後翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，爾後緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

4、輕抓臀部

平趴在床上，雙腿併攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，讓其變得更加緊實，從而達到減肥效果。

5、提拉臀部

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反覆練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，讓其變得更加緊實，常這樣練習能輕鬆瘦出翹臀。

隨著健身運動的發展，一些簡便的器械被健身者運用到日常的鍛鍊中來，彈力帶就屬於其中的一類，現在更多的人把它作為練臀的工具，今天我們就來聊聊如何用彈力帶練臀部。

首先了解臀部的構造

有很多的人誤認為，臀部肌肉屬於一塊大肌肉，但是實際上它是由3塊肌肉組成的，一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中佔面積最大的就是臀大肌，它以各種方式連線支撐著其它的臀部肌肉。

其次瞭解臀部肌肉的功能

功能1：臀部支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨組成的骨盆，使身體處於穩定的狀態。

功能2：在日常的活動中，進行上下肢力量的傳輸，更好的開展人的正常活動。

功能3：在運動中可以延伸或者扭動臀部，使膝關節伸展更加自由，靈活，減輕腰部所受的壓力。

總之在鍛鍊中臀大肌負責整個臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要負責臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大範圍內進行活動。

最後就是如何用彈力帶鍛鍊臀部肌肉

我們加上彈力帶，在阻力的作用下，可以更好的減少膝關節疼痛，提升臀部的鍛鍊強度，更好的增強身體的跑跳能力和彈跳力，使髖部的活動更加靈活，更好的進行外展和外旋運動。

動作一：彈力帶深蹲

▪ 身體站姿，雙臂屈肘在胸前交叉，保持身體挺胸抬頭，眼睛看著正前方，雙腳之間的距離與肩部同寬，彈力帶固定在膝蓋以上

▪ 收緊核心肌群，臀腿發力，展髖屈膝使身體向下做深蹲

▪ 最低點保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀部肌肉

▪ 然後收回髖部和伸直膝蓋，身體回到原點，重複動作

▪ 做3-5組，每組做10-15次

動作二：小腿後踮腳

▪ 身體站姿，彈力帶放在腳踝處，雙腿稍微屈膝，非支撐腳離開地面10公分，支撐腿稍微屈膝，同側手臂屈肘叉腰，另一條手臂輔助牆面，保持身體穩定

▪ 收緊核心肌群，臀腿發力，非支撐小腿向後伸直點地，前腳掌著地

▪ 在最大範圍，保持動作幾秒，臀腿有很強的發力感

▪ 然後收回非支撐腿，保證腳部離開地面10公分，持續臀腿肌肉的張力

▪ 做3-4組，每組做12-15次

動作三：跪姿支撐後抬腿

▪ 身體跪姿，保證小腿和大腿互相垂直，雙臂伸直支撐地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一個平面內，保持身體的穩定

▪ 收緊核心肌群，臀腿發力，使非支撐腿向後抬起，小腿和大腿的角度不變

▪ 最高點停留幾秒，最大限度刺激臀部肌肉

▪ 然後放下非支撐腿，保證腳部不要挨近地面，還原重複動作

▪ 做3-4組，每組做10-15次

動作四：牆體臀橋外展腿

▪ 身體仰姿，雙臂伸直貼在地面上，背部緊貼地面，雙腿屈膝，全腳掌放在牆面上，彈力帶固定在膝蓋以上

▪ 收緊核心肌群，臀腿不發力，使髖部向上頂起，臀部向上抬起

▪ 保持姿勢使髖部外展，雙腿向外分開，保持動作幾秒，最大限度收縮和伸展臀部

▪ 然後合併雙腿，降下臀部回到原點，重複動作

▪ 做3-5組，每組做15-20次

動作五：彈力帶單腿臀橋

▪ 身體平躺在地面上，臀部以上部位緊貼在地面上，雙手向下伸直，手掌心朝下，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋以上

▪ 收緊核心肌群，臀大肌發力，臀部向上抬起，使非支撐腿向上抬起，保持雙腿姿勢不變。

▪ 最高點，保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀大肌。

▪ 然後慢慢降下臀部，回到原點，非支撐腿離開地面一定距離。

▪ 回到原點，換腿練習。

▪ 做3-4組，每組做10-12次