這次的胸肌訓練計劃主要針對於,胸肌整體強化訓練(包括 - 胸肌的整體，上胸，下胸，胸肌中縫，以及胸肌的側邊緣)，非常的全面，由多個動作組成，把強化中縫的動作安排在第一個。使用固定器械，啞鈴，繩索來完成動作，控制你使用的重量，讓胸肌充分的去收縮，你可以參考每一個動作形式，完美的控制和收縮胸肌。

下面6個胸肌強化訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，坐姿利用固定器械做夾胸，強化胸肌中縫的神器，這個動作一定要緩慢的去控制，目標集中於你的中縫，擠壓收縮它，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，坐姿利用固定器械做推胸，選擇強化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作3，利用啞鈴做平板臥推，這個動作也要全程的控制，啞鈴下降到最低後推起，保持一定的速度並且持續的收縮胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作4，站立利用繩索+把柄做夾胸，用龍門架的繩索就可以，繩索位於高位，全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作5，身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索+把柄做夾胸/飛鳥，繩索的位置位於低位，緩慢的去控制動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作6，利用啞鈴做下斜臥推，選擇下斜板來完成，強化下胸的完美動作，每次啞鈴下降到最低，完整的收縮胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

將背部與胸部結合起來訓練——兩者結合起來訓練確實具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結合起來或四頭肌和月國繩肌結合起來訓練一樣，因為它們是互相對立拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放鬆時，另一個就處於拉伸狀態，相反亦是如此。

　　這個胸部訓練方案是以高負重推舉和複合動作為基礎的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進行訓練。最後一個訓練動作是分離性動作，因此應該施行高次數鍛鍊方法。對於背部來說，將會把兩個划船動作和兩個上拉/下拉動作結合起來，從上到下徹底的鍛鍊斜方肌和背的中部肌肉。訓練開始時應使用較大的負重，然後做高次數動作直到力竭。

　　(1)胸部 平板啞鈴推舉

　　針對目標：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)

　　運動量：做4組，次數分別為6，6，8，10

　　要領：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛鍊胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由於啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協同肌肉處於最佳狀態時先做這一動作，然後增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收穫。

　　初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位於胸部外側為宜，肘部剛好低於背平面，向身體兩側外張。(A)雙腳平放於地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。

　　動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然後將啞鈴向下返回到初始位置。如此重複。

　　不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。

　　A.保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內。

　　B.在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。

　　(2)胸部 史密斯機上斜推舉

　　針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)

　　運動量：1個熱身組。然後再做3組，每組次數分別為8，8，10。

　　要領：做完啞鈴動作後接下來使用槓鈴，並把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意槓鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對槓鈴失去控制。

　　初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當槓鈴處於底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住槓鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下槓鈴的插銷;在動作頂部雙臂應該完全伸直。

　　動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將槓鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下並指向胸部外側。轉變方向時不要讓槓鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然後如上重複。

　　A.把雙手抓握的位置向裡或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。

　　B.在動作底部時要避免槓鈴從胸部猛然向上彈起。

　　(3)胸部 負重臂屈伸

　　針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)

　　運動量：3組，每組次數分別為10，9，8

　　要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛鍊下胸部，這並不會最大化的鍛鍊肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，並且只能做較少的次數。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。

　　初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸槓，握距要稍比肩寬，掌心向裡。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體後交叉並向上抬起，使身體中心向前傾。

　　動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重複數次。

　　A.向前傾能將重點更多的放在胸部。

　　B.控制退讓性動作以防下降的太低。

　　(4)胸部 上斜低位拉力器飛鳥

　　針對目標：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)

　　運動量：3組，每組12次

　　要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在於拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關節動作)，所以要將它放在胸部訓練的最後。

　　初始姿勢：將平凳設定為上斜30度，放於兩個拉力器的中間，並在低位拉力器上安上D型把手。調節平凳的位置使肩部與拉力器位於一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。

　　動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放鬆力量前呼氣，然後按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向後拉的過遠。

　　A.由於把手較低，向外張臂可以拓寬胸部。

　　B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部。