你好，經常跑一公里， 嚴格來說，還達不到健身標準，而且你四五分鐘的話有點趕時間，沒必要那麼快，建議你跑前熱身一下，把身體活動開，不要一開跑就這速度，你這是還沒熱身就已經結束了，身體關節還沒有完全開啟，心肺功能還沒有得到徹底提升，所以，最好把距離拉長一些，初級跑者慢跑配速大概五六分鐘都可以的，距離3000米，5000米這樣循序漸進都來，同時，不要盲目追求速度，跑前熱身跑後拉伸是一定要進行的，加油吧，跑友

經常跑步，但是跑一千米會很吃力需要四五分鐘才能跑完，這個想象其實算是比較正常的，我周圍不管男女，也有經常跑步的人，但是單獨跑一千米，用比較快的速度跑依然會很累很吃力，而且獨自跑的時候這個現象更加的明顯，總結下來就是以下原因。

自己平常沒有刻意練習過速度，周圍有人經常跑步，跑一休一甚至跑二休一，但是每次只跑五公里，每次速度都是六分多，從來沒有刻意的去練習過一千米兩千米三千米甚至五千米的速度跑，這個關於速度，如果認知不深就會存在這種誤解，天天跑步的人不代表跑千米很厲害，有的人平常不運動，但是真的去跑千米，可能分分鐘超越我們普通不刻意練習速度的人，所以想提高千米成績的一點就是自己平常要有這個意識：提高自己的跑步速度。

如何提高自己跑步速度，分兩步走，第一步提高自己耐力，第二步提高短距離跑的速度。

如何提高自己的耐力，我的觀點就是慢跑，大部分我們跑步的時候其實是一個固定的模式，就是一個固定的速度以及距離，如果想改變自己的速度，那我們需要打破這個穩定的狀態，降低自己平常跑步的配速，然後把運動時間以及運動距離拉長，像平常配速6分的，可以適當的多跑一點7分左右的慢跑以及長距離慢跑，這個距離增加循序漸進就行，透過這樣的方式，兩個月就能感受到自己在耐力方面的提升，也會覺得自己在心肺功能方面會比以前強大。

鍛鍊耐力的同時，我們需要夾雜一點速度的練習，也就是間歇跑，這樣提高我們短距離的速度，平常可以一週練習一次或者兩次間隙跑，一般建議6X400或者4X800或者4X1000米這種方式，當然具體組數看個人狀態，我以前練習多是1000米以上的間歇跑，並且不會超過三組，偶爾會做400米的間歇跑。

耐力練習能夠讓我們跑得更久，速度練習能夠讓我們跑得更快，兩者練習到一定程度之後，我們的成績基本會漲的讓人驚喜，五公里十公里半馬甚至全馬基本都會重新整理自己的PB，對於千米更是不在話下。

當然，還有一方面，其實對於大部分平常跑步很少把速度提高到4分半以內的朋友，也就是不管是五公里還是十公里，中間最快速度不到五分的朋友，跑千米跑到4分的時候都會很吃力的，這個很少有特列。

到底是4分鐘還是5分鐘?1千米4分鐘和5分鐘差很多的，還有是光跑1公里還是跑好幾公里的配速，這個也有差異的。我以前學校跑都是3分3040左右。現在30幾了，剛剛開始恢復訓練跑1km跑5分鐘左右，5公里5分半配速，每週兩到三次，每次3-5km，跑了一年多，現在5km配速也就5分鐘左右每公里，如果光跑1km最快也就4分10。我這水平也就剛到刻苦級水平。

三分也好，四分也罷，在不看年齡，體重，跑齡的前提下的比較是沒有任何意義的，跑步是為了健身亦或是為了減肥，都要量力而行，不要盲目攀比，七十歲的老者和二三十歲的騷年不可能是同一個標準，量力而行，快樂健身

不知道您是怎麼經常跑步的，鑑於您的現象我認為有以下幾個原因：

1.跑步基礎不紮實，缺少耐力，建議先不要追求速度，慢下來跑距離。

2.跑前熱身不充分，身體沒有進入運動狀態，活動開再跑。

3.在耐力水平提高的前提下，針對性的做做速度訓練，平時也要注意核心力量的增強。

慢慢來，你行的，加油！

你經常跑步但是沒有強度 你可以去體育場變速跑150米加速80%的能量，然後走50米緩解放鬆，反覆幾次 肺活量可以提高