提問者最好用體脂稱測量一下身體各項指標，看一下體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量等指標，尤其要注意內臟脂肪等級是否超標。提問者體重在正常範圍內，四肢纖細，肌肉量可能比較低，體脂率不好說是高還是低，但是有肚子，我覺得內臟脂肪等級應該比較高，有可能超過9，至少也會接近9，提問者患脂肪肝的可能性比較大。提問者應該是比較典型的泡芙體型。
提問者如果沒有體脂稱，可以與下圖對比一下，估計一下自己的體脂率。
提問者平時吃的不是特別多，上腹應該不會太明顯。應該是中腹或下腹脂肪比較多。
建議提問者先減脂，男性把體脂率降到18一下，最好十六七，女性把體脂率降到25一下，二十一二就行。這時候就可以增肌了，但是提問者內臟脂肪等級比較高，至少要降到7以下，最好降到6，參考著兩個指標，尤其是內臟脂肪等級一定要儘量低一點。減脂後再進入增肌階段。
減脂期使用低碳高蛋白飲食，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，蛋白質熱量佔攝入熱量的50%左右，碳水熱量佔35%左右，剩下的熱量主要分配給脂肪。還要攝入足夠的維生素，尤其是維生素C和B，礦物質也要保證攝入量。飲食中注意多攝入膳食纖維，膳食纖維主要包含在粗糧和根莖類蔬菜中。用粗糧代替米麵，儘量吃含水量大的主食，比如粗糧粥。根莖類蔬菜中西藍花、芹菜、海帶、白菜、黃瓜、生菜、各種蘿蔔等都富含膳食纖維，葉菜中含量相對較少。肉類中白肉脂肪含量低，蛋白質含量相對也還可以，多吃白肉，但也要吃紅肉。三餐都要吃，要均衡飲食。戒掉零食、飲料，乾果只能吃開心果、杏仁、核桃，每天30-50克。可以用薄荷健康計算攝入和消耗熱量，食物熱效應可以按10%來估算。平時多喝綠茶，鍛鍊前可以喝一杯純黑咖啡，每天1-2杯，每杯100毫升左右，如果身體對咖啡因很敏感，可以不喝咖啡或茶。水果多吃蘋果、西紅柿和番石榴。
運動上，先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉和活動關節後做器械熱身，做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，增肌期間最多90分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節後做有氧熱身，和至少30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘，提問者肌肉量較低，有氧運動時間不能超過60分鐘，冷身運動後靜態拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。
增肌期間攝入熱量要高於消耗熱量，提問者如果在增肌期間體脂率增長較快，可以讓攝入熱量與消耗熱量之間保持平衡。增肌期間有氧運動時間一般10-20分鐘，最多25分鐘，如果體脂率增長較快，每週可以安排1-3次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動。也可以安排1-2次45分鐘左右的中等強度有氧運動。
有一定鍛鍊基礎後，如果心腦血管方面沒有任何問題，每週可以做1-3次強度適中的hiit或tabata，減脂效果會更好一點，但是平時還是要以中等強度有氧運動減脂為主。hiit和tabata不能完全代替中等強度有氧運動。
具體拉伸和hiit、tabata鍛鍊方法可以在手機裡下載keep，器械鍛鍊下載健身寶典。
飲食是減掉內臟脂肪等級最重要的方法，其次才是運動，提問者的體型應該是碳水熱量攝入過多，蛋白質攝入過少導致的。改變飲食結構至關重要。除了低碳高蛋白飲食，如果肝腎功能健康，可以試試為期一個月的生酮飲食。也可以試試八小時斷食法、輕斷食等飲食方法。
減脂的全身性的，不存區域性減脂，但可以區域性增肌。提問者四肢纖細，肌肉量可能比較低，要全身增肌，不要區域性增肌。減脂的同時也會減掉一部分肌肉，所以必須做器械鍛鍊。不要追求過快的減重速度，每週瘦1-2斤是比較正常的減重速度。但 提問者體重並不超標，更應該注意腹部、四肢、胸圍、臀圍變化。
提問者最好用體脂稱測量一下身體各項指標，看一下體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量等指標，尤其要注意內臟脂肪等級是否超標。提問者體重在正常範圍內，四肢纖細，肌肉量可能比較低，體脂率不好說是高還是低，但是有肚子，我覺得內臟脂肪等級應該比較高，有可能超過9，至少也會接近9，提問者患脂肪肝的可能性比較大。提問者應該是比較典型的泡芙體型。
提問者如果沒有體脂稱，可以與下圖對比一下，估計一下自己的體脂率。
提問者平時吃的不是特別多，上腹應該不會太明顯。應該是中腹或下腹脂肪比較多。
建議提問者先減脂，男性把體脂率降到18一下，最好十六七，女性把體脂率降到25一下，二十一二就行。這時候就可以增肌了，但是提問者內臟脂肪等級比較高，至少要降到7以下，最好降到6，參考著兩個指標，尤其是內臟脂肪等級一定要儘量低一點。減脂後再進入增肌階段。
減脂期使用低碳高蛋白飲食，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，蛋白質熱量佔攝入熱量的50%左右，碳水熱量佔35%左右，剩下的熱量主要分配給脂肪。還要攝入足夠的維生素，尤其是維生素C和B，礦物質也要保證攝入量。飲食中注意多攝入膳食纖維，膳食纖維主要包含在粗糧和根莖類蔬菜中。用粗糧代替米麵，儘量吃含水量大的主食，比如粗糧粥。根莖類蔬菜中西藍花、芹菜、海帶、白菜、黃瓜、生菜、各種蘿蔔等都富含膳食纖維，葉菜中含量相對較少。肉類中白肉脂肪含量低，蛋白質含量相對也還可以，多吃白肉，但也要吃紅肉。三餐都要吃，要均衡飲食。戒掉零食、飲料，乾果只能吃開心果、杏仁、核桃，每天30-50克。可以用薄荷健康計算攝入和消耗熱量，食物熱效應可以按10%來估算。平時多喝綠茶，鍛鍊前可以喝一杯純黑咖啡，每天1-2杯，每杯100毫升左右，如果身體對咖啡因很敏感，可以不喝咖啡或茶。水果多吃蘋果、西紅柿和番石榴。
運動上，先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉和活動關節後做器械熱身，做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，增肌期間最多90分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節後做有氧熱身，和至少30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘，提問者肌肉量較低，有氧運動時間不能超過60分鐘，冷身運動後靜態拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。
增肌期間攝入熱量要高於消耗熱量，提問者如果在增肌期間體脂率增長較快，可以讓攝入熱量與消耗熱量之間保持平衡。增肌期間有氧運動時間一般10-20分鐘，最多25分鐘，如果體脂率增長較快，每週可以安排1-3次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動。也可以安排1-2次45分鐘左右的中等強度有氧運動。
有一定鍛鍊基礎後，如果心腦血管方面沒有任何問題，每週可以做1-3次強度適中的hiit或tabata，減脂效果會更好一點，但是平時還是要以中等強度有氧運動減脂為主。hiit和tabata不能完全代替中等強度有氧運動。
具體拉伸和hiit、tabata鍛鍊方法可以在手機裡下載keep，器械鍛鍊下載健身寶典。
飲食是減掉內臟脂肪等級最重要的方法，其次才是運動，提問者的體型應該是碳水熱量攝入過多，蛋白質攝入過少導致的。改變飲食結構至關重要。除了低碳高蛋白飲食，如果肝腎功能健康，可以試試為期一個月的生酮飲食。也可以試試八小時斷食法、輕斷食等飲食方法。
減脂的全身性的，不存區域性減脂，但可以區域性增肌。提問者四肢纖細，肌肉量可能比較低，要全身增肌，不要區域性增肌。減脂的同時也會減掉一部分肌肉，所以必須做器械鍛鍊。不要追求過快的減重速度，每週瘦1-2斤是比較正常的減重速度。但 提問者體重並不超標，更應該注意腹部、四肢、胸圍、臀圍變化。