健身一個多月的話 建議還是以固定器械去找感覺 嘗試著去做自由器械建立深層肌肉的穩定性 背部如下圖可以做一些固定器械的划船 肩胛骨向後加緊 感受腋下後方肌肉的收緊 肩可以用彈力帶或是輕重量的啞鈴來做一些飛鳥類的動作 你帥氣的私人教練有疑問也可以具體在問我哦

不知道你是透過審美健身，我一般是用瑜伽，對於我來說要練習肩和背，瑜伽是最好的也是最合適的，你可以試試看，或者也可以看看下面的一些動作，其實都是有作用的。

體式詳解：

1.首先在瑜伽墊上做一個一字馬。右腳在前，左腳在後。轉動左腳，讓腳背貼在瑜伽墊上。

2.彎曲右腿，讓小腿與大腿成一個直角。

3.伸直雙臂，置於耳朵兩側，雙手合十。面部朝上。

4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

這個動作能夠很好地幫助我們鍛鍊腹部的肌肉。腹部的肌肉增強，能夠讓我們的腹部更加有力，同時對於靠近腹部位置的器官有一個更好地包裹性，能夠改善由於地心引力引起的器官以為。尤其是對於生產之後的寶媽，這個動作顯得效果更加明顯了。長期堅持練習，相信我們的身體會越來越健康。

體式詳解：

1.首先在瑜伽墊上做一個一字馬的動作。然後將左腳的腳尖踮起。

2.慢慢講右腿抬起，彎曲膝蓋，讓右腿小腿與地面成九十度角。

3.右手五指分開，支撐在身體右側。左手向後側伸出，與地面水平，做一個ok的手勢。

4.調整好呼吸，保持20-30秒。

對於懷孕中的寶媽，承受壓力最多的地方除了肚子就是腿部了。隨著寶寶一週一週的長大，腿部所承受的力量也越來越多。這個時候特別容易出現水腫的情況。做這個動作能夠幫助我們放鬆腿部肌肉，防止肌肉僵硬。同時還能夠促進腿部的血液迴圈，加快廢物排出，有效緩解腿部水腫的情況。長期堅持，相信很快就能擁有一雙細長的腿了。

體式詳解：

1.首先做一個倒立的姿勢，然後慢慢將腿部逆時針放下，直到腳掌著地。

2.移動大約一步的距離，並彎曲左腿小腿。右腿腳尖向右。

3.抬起左手，在大約離地面30公分的距離，做一個ok的動作。

4.保持動作20-30秒。

這個動作能夠幫助臉部肌膚抵抗地心引力的作用，延緩衰老、改善臉部鬆弛的情況。同時，還能夠拉伸腰部的肌肉。要知道生產完之後，腰部的肉是最鬆弛的，同時贅肉也多。鍛鍊腰部肌肉能夠幫助寶媽們緊緻腹部的肉，長期堅持能夠快速恢復到生產前的狀態。

體式詳解：

1.首先在瑜伽墊上做一個一字馬的動作，右腿在前，左腿在後。

2.慢慢抬起右腿，讓小腿與地面成垂直狀態。雙手向上伸直，置於耳朵兩側。

3.腰部向後側壓，讓身體向後傾斜，大約與地面成60度角。

4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

這個動作能夠幫助我們拉伸腿部和腰部、拉伸腿部肌肉，能夠幫助我們塑造腿部的肌肉線條，同時還能提高我們身體的柔韌性。上半身向後傾斜，能夠拉伸我們腹部的肌肉，讓腹部的肌肉變得放鬆，同時還能夠讓腹部肌肉線條越來越勻稱。

剛健身一個月，訓練動作要少，訓練重量要小，但是動作一定要規範，不可以走馬觀花。

訓練安排

背部訓練對於一個月的新手來說，建立肌肉感受比較困難，尤其是背部這樣的大肌群。所以你可以選擇一週安排一到兩次的背部訓練。

肩部屬於小肌群訓練，而且很多時候背部動作需要肩部穩定，訓練時要放到背部訓練日之後。

舉個例子說明。如果你週一練背，那麼肩部就放到週二或者週三，下一次的背部訓練可以安排在週五，確保肩關節有充足的時間休息。

背部動作選擇

如果你時間充足，我建議一週教兩次背部。第一次訓練安排下拉類動作，推薦動作有：龍門架高位下拉、器械高位下拉、引體向上，然後可以做幾組山羊挺身。

第二次訓練時安排划船類動作，推薦動作有：壺鈴划船、器械坐姿划船、啞鈴划船。然後做幾組卷腹練練核心腰腹。

如果你一週只能練一次，那麼就把這些動作分攤到一天的訓練中。拉類和劃類動作各做2個，最後做山羊挺身。 每個動作做3～5組，每組8～12個。

肩部動作選擇

練肩主要是強化三角肌，三角肌前束可以在臥推時練到，如果想單獨刺激可以選擇槓鈴前平舉。三角肌中束就做啞鈴側平舉，三角肌後束最好選擇器械反向飛鳥，沒有器械的話就做啞鈴俯身提拉。

最好的動作是啞鈴推舉，可以全面刺激三角肌。

注意事項

1.動作要少但是精華。貪多嚼不爛，選擇幾個經典的動作重點打磨，真正掌握了一個動作再去學下一個。

2.重量一定要輕。你健身一定不想受傷，選擇自己可以控制的重量慢慢做，羅馬不是一天建成的。

3.多請教經驗豐富的人。自己線上學習的動作和你在真正練的時候是兩碼事，可以問專業的教練，或者是練的好的哥們，他一定很樂意指導。