這個問題我來給你回答，腰突練深蹲鍛鍊方法有哪些？

健身房裡總有這樣一句話，不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者，當你走進健身房的時候，在不予餘力的練習深蹲的人才是高手。

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。在力量練習中，深蹲是個複合的動作，全身性的練習動作，它可以訓練到大腿的股四頭肌，大腿根往下膝蓋往上就是股四頭肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，韌帶和橫貫下半身的肌腱。同時可以增強骨骼，深蹲是增長腿部和臀部力量及圍度最經典的動作。

我也是腰突，我把我在健身房練深蹲的經驗分享給你，深蹲應該怎麼練，在鍛鍊深蹲之前，必須要先熱身5到10分，在用啞鈴深蹲20個，先把關節活動開，讓膝關節預熱，然後在用槓鈴正式開始深蹲，槓鈴的重量必須蹲起8～12個，也就是說，你只能蹲起12個，連13個都蹲不起來的重量，做4～5組。在深蹲時一定要鎖死腰，以免腰部受傷。

然後再做啞鈴箭步蹲，雙腿分開與髖同寬，一隻腳向前跨一步，下蹲過程中保持上半身垂直地面挺胸收腹，雙眼目視前方，下蹲至前腳膝蓋成90度角，雙腿互換箭步蹲，也是每組做8至12個，雙腿互換各做4至5組，最後拉伸大腿肌肉。也可以用史密斯深蹲，它的穩定性比較好，不容易受傷。

來吧朋友。腰突（腰脫）練深蹲的辦法就是這些，這也是我在健身房練深蹲的一點點經驗，請你參考，順便提醒你，在做槓鈴深蹲的時候一定要繫上腰帶，以免腰部受傷，祝你健身快樂

深蹲作為一種簡單易行的運動方式，是比較理想的鍛鍊方法。在力量練習中，深蹲可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。存在有腰椎間盤突出情況的患者，往往希望透過藉助適當的運動方式，來改善機體的疾病，那麼腰椎間盤突出患者可以嘗試練習深蹲嗎？

如果是在腰突出的急性期建議不要進行深蹲，否則可能會加重病情。如果在病情的緩和期，在深蹲動作正確的前提下空手深蹲可以改善病情，建議不要負重。

其實深蹲不是改善腰突出的最佳選擇。做深蹲要求腰和背成一條直線，不能弓背塌腰。一旦你核心力量弱或者腰痛原因導致你腰不能挺直，極大地會導致你腰間盤損傷加大。

我們鍛鍊的目的就是為了健康。個人推薦可以嘗試一下其他的鍛鍊方法。

1.五點支撐法

仰臥，屈膝。以雙足、雙肘、後頭部作為支點，腹部用力將臀部抬高，做拱橋狀，堅持10秒鐘。緩慢放下。

2.飛燕式

俯臥，雙臂放身體兩側。掌心向上，兩腿伸直，頭、雙臂、雙腿用力抬起，像小燕子一樣，堅持10秒鐘。緩慢放下。

3.仰臥位搭橋法

仰臥。身體躺平，兩臂放身體兩側，掌心向下。兩腿併攏，曲髖曲膝。慢慢將軀幹撐起，軀幹和大腿保持一條直線。堅持10秒，緩慢放下。

4.俯臥位背伸法

俯臥。腹部墊一個標準枕頭。雙手在背後握緊，兩腿伸直，下巴收緊，緩慢上伸上身，堅持10秒。緩慢恢復俯臥。

按理說“有傷先治傷”，不要強撐著和身體過不去，但是也不絕對化，“因為運動受傷，還要透過運動來康復”！

首先應該搞清楚受傷原因，和訓練有沒有關係，還是在生活中體態不端正造成的。是否看過醫生，如看過醫生，有無開過運動處方？

看你還有心訓練，最起碼還能承受得住。那就先用個通用的辦法，康復或傷情不重的情況下，找“疼痛臨界點”，比方你要做深蹲，先從輕重量開始，慢慢蹲，找本體感覺，一旦感覺疼痛，就停住，恢復原位，也就是就做到剛感覺疼的那個角度的深蹲。然後加重量再蹲，看到什麼角度才感到疼痛。不斷地加重量去找疼痛點，前提一定要慢。不要繫腰帶，注意保暖。隨著時間的增加，肌力的加強，也是有效果的。

訓練需要方法正確、持之以恆，這樣才有效果。

第一：鍛鍊核心肌群、腰部深層肌群。要點：動作幅度、動作質量、動作數量、動作次數、組數等

第二：拉伸臀肌、腰方肌。要點：動作幅度、動作質量、動作數量、動作次數、組數等

第三：呼吸肌群 要點：動作幅度、動作質量、動作數量、動作次數、組數等、

康復鍛鍊的要求較多，一定要注意方法性和永續性，建議尋找專業人士諮詢。

如果你要負重去做，一旦核心力量較弱，或者疼痛出現就會導致你不能維持腰部正確位置，對於腰椎間盤突出損傷機率非常高，極有可能導致突出增大！

正確的深蹲有助於緩解腰突引起的症狀。因為深蹲能幫助突友增強臀部、下肢的肌肉力量。而強大的臀部和大腿肌力，能較好地支撐和穩定骨盆，以此提高脊柱的穩定性。

但是在康復初期，我們通常建議從深層小肌肉開始訓練，而非大肌肉，強大的腰部深層肌肉能提高腰椎的穩定性，緩解腰突症狀。單純的深蹲練習或者在康復初期加入深蹲鍛鍊，作用可能不會太大。如果肌肉力量較弱，突然開始深蹲練習可能會導致腰突症狀加重。

1、急性期應注意休息，儘量減少運動。

2、症狀明顯好轉後，可逐步進行背肌鍛鍊，深蹲的鍛鍊。

3、做好腰部保暖，不要睡地板及竹蓆。

4、正確的站立姿勢，平時工作生活中要勞逸結合，注意姿勢的正確，避免抬重物。

5、避免劇烈運動如籃球，足球，網球及Golf球，瑜伽，跳舞等扭轉的運動。

6、注意戒性生活一個月，保障更好的恢復。

一定要確保椎體是沒有移位的，徹底解除神經及韌帶肌肉的卡壓及牽拉！這樣經過1—3個月的恢復和鍛鍊，這樣椎間盤突出就會徹底治癒！

確切說不只是深蹲，所有矢狀面的運動，比如硬拉，一些瑜伽以及普拉提體式都不推薦訓練

簡單說原因 矢狀面的運動必然造成豎脊肌緊張，豎脊肌包括髂肋肌、棘肌、最長肌，他們的附著於脊柱上，他們的緊張必然導致椎間盤壓力增大

腰突患者的訓練尤其是嚴重的腰突患者並不在自我恢復訓練的範疇之內，請諮詢專業醫師 這是對自己身體最負責的做法

腰間盤突出患者是不能進行負重深蹲訓練的，如果要練習細下肢的肌肉力量，可以進行多種方式的下肢肌肉訓練，如圖所示：

第一階段依託椅子練習（練習之初安全座椅）

第二季度深蹲練習

1.坐於椅子中間部分，雙腿分開與肩部同寬，腿部彎曲角度初練習者可以從小些開始。

2.雙手於胸前伸直

3.慢慢站起，慢慢坐下來，保持穩定，重心放在腳後跟位置。

4.每次練習10-15次，每天2-3組。

5.隨著腰部肌肉力量的增強，可以嘗試著不用椅子。

注意的地方

1.腰部，胸部一定要在前方。

2.腳後跟一定不要抬起。

3.下蹲的時候，膝蓋一定不要內彎曲，正常跟著節奏來。

4.配合吸氣呼氣動作要緩，掌控好氣息。

5.當出現加重的時候一定要停止，說明你還是急性病發期階段，不適合這個動作。