正常成人每天需要蔬菜300—500克。《中國居民膳食指南(2016版)》給出了不少建議，更加實用，操作也更加方便。以中等身材成年女性的手為參照，有“捧”、“把”、“掌心”、“拳頭”和“兩指”等量法。蔬菜：捧或把兩手併攏，一捧可以托起的量，即為一捧。雙手捧，可用來衡量蔬菜類食物的量，而且是洗淨切過後的蔬菜量，一個雙手捧的蔬菜量大約100克左右。同樣，“把(食指與拇指彎曲接觸可拿起的量)”也適合葉莖類蔬菜的估量，一把輕鬆可以抓起的蔬菜量和一個雙手捧的量差不多。均為100克左右。新膳食指南中建議每人每天攝入300~500克蔬菜，也就差不多3~5個雙手捧或“把”的量。大豆、堅果：單手捧單手捧是五指彎曲與手掌可拿起的量，這樣的量法更適合用來簡單測量大豆、堅果等顆粒狀食物的量，一個單手捧的花生米或者大豆的量約為20克。如果是帶殼的堅果，應稱量的是去殼後的重量。而且，每天大豆、堅果的量應是約一個單手捧多一點的量。擴充套件資料吃蔬菜最基本的原則：每人每天保證吃500克（生重），種類最好在5種以上的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數量上說，每100克生的蔬菜做熟後，大概相當於一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當於吃了500克生蔬菜。對於一些需要減肥的人，蔬菜攝入量還要有所增加，可以增加到750～1000克，同時減少主食量。糖尿病、高血脂的人群也應該增加蔬菜的攝入量，同時減少主食的攝入。吃蔬菜別隻吃綠顏色的：一提到蔬菜，就想到綠葉蔬菜，吃綠葉菜是好的，但是不要只侷限於綠顏色。吃蔬菜可以遵循彩虹效應，每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。以綠葉為主，同時要注意多新增深顏色的蔬菜，如南瓜、胡蘿蔔、紫甘藍、茄子、番茄、辣椒等，這樣就可以形成一個更加完整的抗氧化體系。在綠葉菜裡面，以膳食纖維、葉綠素、葉黃素、維生素C為主體，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄紅素、β胡蘿蔔素等。這些營養元素共同構成了一個更加立體完整的抗氧化體系，比單一的維生素C的抗氧化作用要大幾十倍。有人擔心蔬菜上有農藥殘留，所以買菜喜歡買帶蟲子眼兒的，以確定其沒噴灑農藥。其實人們大可不必這樣做。現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥，透過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥，人們不用過於擔心。參考資料來源：
正常成人每天需要蔬菜300—500克。《中國居民膳食指南(2016版)》給出了不少建議，更加實用，操作也更加方便。以中等身材成年女性的手為參照，有“捧”、“把”、“掌心”、“拳頭”和“兩指”等量法。蔬菜：捧或把兩手併攏，一捧可以托起的量，即為一捧。雙手捧，可用來衡量蔬菜類食物的量，而且是洗淨切過後的蔬菜量，一個雙手捧的蔬菜量大約100克左右。同樣，“把(食指與拇指彎曲接觸可拿起的量)”也適合葉莖類蔬菜的估量，一把輕鬆可以抓起的蔬菜量和一個雙手捧的量差不多。均為100克左右。新膳食指南中建議每人每天攝入300~500克蔬菜，也就差不多3~5個雙手捧或“把”的量。大豆、堅果：單手捧單手捧是五指彎曲與手掌可拿起的量，這樣的量法更適合用來簡單測量大豆、堅果等顆粒狀食物的量，一個單手捧的花生米或者大豆的量約為20克。如果是帶殼的堅果，應稱量的是去殼後的重量。而且，每天大豆、堅果的量應是約一個單手捧多一點的量。擴充套件資料吃蔬菜最基本的原則：每人每天保證吃500克（生重），種類最好在5種以上的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數量上說，每100克生的蔬菜做熟後，大概相當於一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當於吃了500克生蔬菜。對於一些需要減肥的人，蔬菜攝入量還要有所增加，可以增加到750～1000克，同時減少主食量。糖尿病、高血脂的人群也應該增加蔬菜的攝入量，同時減少主食的攝入。吃蔬菜別隻吃綠顏色的：一提到蔬菜，就想到綠葉蔬菜，吃綠葉菜是好的，但是不要只侷限於綠顏色。吃蔬菜可以遵循彩虹效應，每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。以綠葉為主，同時要注意多新增深顏色的蔬菜，如南瓜、胡蘿蔔、紫甘藍、茄子、番茄、辣椒等，這樣就可以形成一個更加完整的抗氧化體系。在綠葉菜裡面，以膳食纖維、葉綠素、葉黃素、維生素C為主體，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄紅素、β胡蘿蔔素等。這些營養元素共同構成了一個更加立體完整的抗氧化體系，比單一的維生素C的抗氧化作用要大幾十倍。有人擔心蔬菜上有農藥殘留，所以買菜喜歡買帶蟲子眼兒的，以確定其沒噴灑農藥。其實人們大可不必這樣做。現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥，透過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥，人們不用過於擔心。參考資料來源：