一個動作一般包含頂峰收縮，離心收縮，向心收縮，頂峰收縮是健身動作的一部分，是指我們在向心收縮的頂點做停頓，對於增肌來說它並不是一個必須的。

頂峰收縮是肌肉保持靜力收縮的狀態，在比狀態下肌肉長度保持不變，頂峰收縮主要可以起到以下兩個作用。

1 增加肌肉感受度

頂峰收縮時間越長，神經和肌肉的連線就更加充分，這是新手增加肌肉感受度的絕好方法之一，所以建議新手在訓練時，適當延長頂峰收縮的時間。

2 增加肌肉的代謝壓力

頂峰收縮時，肌肉處於極度緊張狀態，會阻止肌肉代謝廢物排除肌肉，這就增加了肌肉的代謝壓力，會促使身體增加肌肉體積，以適應這種壓力。

但是頂峰收縮不適合大重量的訓練，如果大重量訓練保持過長的頂峰收縮，會增加關節和肌肉的受傷機率。

因此有經驗的健身者在進行6rm以下訓練模式時，不會有頂峰收縮的過程，仍然可以有很好的增肌效果，另外健身老手的肌肉感受度已經很好了，也可以省略掉頂峰收縮。

增肌主要透過肌纖維斷裂和代謝壓力兩種途徑，因此頂峰收縮並不是一個必須要有的過程，和訓練部位關係不大。

當然不是。

頂峰收縮，屬於「動作節奏」中的一個元素。一般來講，一個動作分為離心收縮、底部停頓、向心收縮和頂峰收縮四個部分。我們通常用數字來表示動作的節奏。比如，2020表示一次動作重複包含了離心收縮2秒，底部沒有停頓，向心收縮2秒，沒有頂峰收縮。

對於動作節奏這一大的概念來看，它本身的重要性對於增肌就非常小，以至於可以說不怎麼重要。

事實上，在2015年增肌訓練專家Brad Schoenfeld就和同事們做了一項系統性回顧和meta分析，他們發現當訓練節奏為0.5-6s時，肌肥大並沒有什麼區別，用非常慢的速度（>10s）反而對肌肉增長不利[1]。

因此，動作節奏既然重要性都不高，而頂峰收縮又處於動作節奏中的一個分支，那麼由此可見頂峰收縮的重要性就更低了。

OK，搞清楚這一點後，讓我們再來看看為什麼還有那麼多人提倡頂峰收縮。

所以你們可以看到，頂峰收縮只是基於韋德兄弟的主觀判斷，並不是基於科學研究。事實上，韋德法則中有很多概念在現在的科學研究看來都是不正確的。當時韋德兄弟發揚了健美運動，但是他們兄弟二人本質是商人，並不是學者，更不是科學家，因此他們提出的訓練法則並沒有什麼科學依據（雖然有部分內容還是沒什麼問題）。

有人認為頂峰收縮很有效主要是因為頂峰收縮通常用於單關節動作中，比如飛鳥、彎舉、腿屈伸等這些動作。由於單關節動作使用的重量都不大，對於肌肉的“感覺”會更強，而加入頂峰收縮後則會讓這個擠壓感和充血感更強，造成一種訓練非常有效的錯覺。實際上呢，目前並沒有研究支援這種“錯覺”對增肌很有幫助。

我們知道，想要增肌，當然是需要以複合動作為主，在初學者中更是如此（他們甚至不需要單關節動作）。但是複合動作是很難去做到頂峰收縮的。複合動作往往能用比較大的重量，能帶來更高的機械張力，而持續漸進提高的機械張力才是肌肉增長最關鍵的因素。

正如我在最開始提到的，動作節奏對於增肌的影響不是非常大。如果你喜歡頂峰收縮，那麼就在一些單關節動作中的最後幾個次數加入頂峰收縮。至於這對於增肌是否真的有幫助還不得而知，目前也沒有這方面研究。不過我猜測，即使有幫助，也是非常小的。如果你沒有做頂峰收縮的習慣，也完全不用擔心。相反，你應該專注於漸進超負荷，在主要的複合動作上變得強壯起來，這樣才能確保你實實在在地達到訓練效果。

參考文獻：

[1]Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, and Krieger, JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 45(4): 577-585, 2015.

頂峰收縮是當你的肌肉縮到最短的時候，保持動作幾秒鐘，以獲得更加強烈的肌肉泵感。

用這樣的方式訓練，會比較容易感到疲勞，肌纖維受損的機率變大，在得到及時的營養補充和恢復後，肌肉自然增長效果會更好。

它的目的只是為了獲得更加強烈的肌肉泵感，如果控制這個動作的離心收縮和向心收縮對於你來說泵感已經夠強烈，暫時也用不著頂峰收縮。當這個動作已經使你覺得效率變低時，可以嘗試變化節奏，在肌肉最緊張時保持1-2″停頓來獲得更大的感知。

同時不適合頂峰收縮的動作有：

槓鈴深蹲、槓鈴推舉、槓鈴硬拉等多關節的複合動作。這些動作本身需要大負重練習、配合調控呼吸以及保持核心的穩定來保護脊椎，以便獲得更大的力量。肌肉過度疲勞會影響對力量的控制能力。

比較適合頂峰收縮的動作：

肱二頭肌、肱三頭肌、胸中縫等小肌群的訓練。以二頭彎舉動作為例，以前如果是“舉起啞鈴用1秒、頂端停留0秒、放下啞鈴1秒、底部停留0秒”的節奏，可以變化節奏為“舉起啞鈴1秒、頂端停留1秒、放下啞鈴2秒、底部停留0秒”的方式，加入頂峰收縮讓小肌群部位的感知力更強烈。