效果非常好我就經常用直杆鍛鍊二頭肌。很多人會說，用直杆手腕彆扭，時間長了容易腕子疼或受傷。確實，用慣了曲杆和啞鈴後，在用直杆很彆扭，手腕子確實不舒服。告訴你個竅門吧，很多人都可能沒有掌握。做二頭肌彎舉的時候，每一次的彎舉，都要做到手腕的外旋，這個動作非常重要。即能讓二頭肌充分擠壓，又能夠做到頂峰收縮。手腕外旋的動作掌握後，再做直杆彎舉時就會保持手腕外旋，也就解決了手腕彆扭或受傷的問題了。

旋轉不是特意的旋轉，是隨著二頭肌的收縮而順勢旋轉。

做二頭肌動作時，身體不要把持著紋絲不動，那不現實！身體的擺動在大重量時屬於借力，小重量時屬於協調性，我不建議身體紋絲不動。當然擺動的太誇張也不好哈。

體會一下吧。

直槓鈴的效果很好，還可訓練到旋前圓肌。對整體肱二頭肌刺激效果最好。又因為可以彎舉最大重量，所以因放在訓練肱二頭肌第一個動作（或第二）訓練。但其它器械――肱二頭肌彎舉動作也很重要。

肱二頭肌主要功能是屈肘，前臂旋後（主要參於還是長頭）長頭還有協助肩屈功能。

因此在做肱二頭彎舉的時在做一個前臂旋後（外旋）將會更加刺激肱二頭肌。

當肌肉處於縮短位，收縮受到抑制，當肌肉處於拉長位，收縮將更強烈。因此牧師椅彎舉，等手臂處於肩屈位時（長頭縮短），對短頭的訓練更強烈。

曲槓鈴，處於反握和對握之間。處於前臂內旋位，旋前圓肌功能前臂旋前（內旋）所以這塊小肌肉發力受到仰制，它的發力可忽略不記。但是肱二頭肌，處於拉長位，由其肱二頭肌長頭。所以曲槓對肱二頭肌長頭訓練更強烈。同時對肱肌的刺激也比較明顯。

啞鈴彎舉，同樣對長頭刺激更明顯，因為相對不穩定，所以還可以訓練到小臂的穩定肌。

錘式彎舉，可加強肱肌和肱橈肌訓練。想肌峰更明顯必須訓練肱肌。

坐在斜板凳（30-60度），雙手握啞鈴，啞鈴在身體後面。這個角度可以拉伸長頭，處於最強收縮位。這個時候訓練二頭彎舉，是對長頭刺激最強的。

訓練肱二頭肌除了以上，在做直槓鈴彎舉時應該經常改變握距，即使1釐米差別距離，對肌肉增長和力量增長，意義都很大。

直槓鈴鍛鍊二頭肌效果效果非常好，因為抓握槓鈴時正好利用了肱二頭肌小臂外旋的收縮功能，此時二頭處於緊張發力的狀態，我們使用適當的重量對肌肉進行刺激，肱二頭就可以得到鍛鍊和發展。

練習直杆槓鈴彎舉時一定要注意以下幾點

一，保持站姿中立位，腰腹部收緊保持身體穩定，動作時收緊肩胛骨，大臂加緊身體不能前後擺動

二，向上彎舉過程中用兩秒時間，在頂峰保持一秒，下放時一定要緩慢，大概用四秒時間，

配合上呼下吸。

三，如果動作時身體晃動，可以靠著牆面做。