1、側臥，胳膊支撐在地面，另一側手臂叉腰，雙腿懸空向上提（如下圖）：

2、側臥，一側胳膊撐地，屈起在地面上的一側腿部，伸直另一側，向上抬起（如下圖）：

3、轉到另一側，動作同上，注意伸直腿部的同時膝蓋微曲（如下圖）：

4、與上一個動作類似，但是抬起的腿部要在空中小幅度畫圈（如下圖）：

5、側臥，右側腿部屈膝，腳蹬在地面上，靠近地面的腿部伸直向上抬起（如下圖）：

6、側臥，小臂和臀部支撐身體重量，兩側腿懸空儘量抬高，靠近地面的腿做上下襬動，過程中兩側腿都不要著地（如下圖）：

7、與動作5方向相反，左側腿部屈膝，腳蹬在地面上，靠近地面的腿部伸直向上抬起（如下圖）：

知識擴充套件：

《1周瘦腿操》是2006年廣州音像出版社一套風靡歐美的瘦腿有氧操，所編排的動作不僅簡單易學，而且隨時隨地都可以練，不用非得一整套練習。室內、室外，隨時隨地練練，就可以非常有效地消耗掉女性大腿部最容易長出的多餘贅肉，並雕塑大腿、小腿的完美線條。

健美操減肥可以增強肌肉力量和彈性、增進柔韌性及周身的血液迴圈、呼吸系統機能，是現代人健身美體的重要途徑。在做操時，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時，減肥健美操為全身各主要肌群、關節、脂肪堆積部位均安排了鍛鍊內容，堅持做操，可使得體形勻稱，具曲線美，並且使人體內臟器官更加健康。

腹部減肥操：平躺在床上，雙腿抬起彎曲成90度，手放在頸後，同時抬起雙肩朝右轉，使左手肘碰至右膝蓋，然後回到中間位，再朝左轉，使右手肘碰至左膝蓋，隨後直接快速左右轉動。根據自己身體狀況進行。