如果剛開始鍛鍊，神經肌肉募集能力比較差，鍛鍊時可以一次鍛鍊兩塊肌肉，避免一次鍛鍊一塊肌肉時動作數量、組數、次數過多，而且剛開始鍛鍊時需要掌握、學習的東西比較多，多做幾個不同的動作，也有利於儘快熟悉動作，掌握髮力感。

如果有一定鍛鍊經驗，根據自己的身體和鍛鍊情況，既可以一次鍛鍊兩塊或三塊肌肉，也可以一次只鍛鍊一塊肌肉，只要鍛鍊有效果就行。

不管一次鍛鍊一塊，兩塊還是三塊肌肉，每次鍛鍊時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。

一般情況下每塊肌肉每次做3-6個動作，每個動作3-6組，增肌時每組6-12次，鍛鍊大肌群時每組也可以6-10次，小肌群可以做6-15次，最多6-18次，甚至6-20次；減脂時每組25-30次，大小肌群都一樣。

在具體鍛鍊時，如果肌肉的某一個具體部位比較薄弱，可以重點鍛鍊。

比如上胸肌通常比較薄弱，鍛鍊時可以先練上胸肌，針對上胸肌鍛鍊，可以做槓鈴和啞鈴上斜臥推兩個動作，也可以再增加針對上胸肌的夾胸，或者再做一個固定器械推胸動作。如果時間允許，動作數量也可以超過6個。6個動作數量只是針對大多數人的鍛鍊時的建議數量。

在鍛鍊三角肌時，三角肌分前、中、後三束，如果某一部位比較薄弱，既可以適當增加薄弱部位動作數量，也可以增加薄弱部位每組動作次數，或者同時增加動作數量和次數。比如我在鍛鍊三角肌時想重點練三角肌中束，將肩部練寬，在鍛鍊中束時會做啞鈴側平舉，槓鈴寬握和窄握直立划船，龍門架雙側側平舉、坐姿槓鈴和啞鈴推舉中的至少兩個動作，有時候會做3個針對三角肌中束的動作，如果時間允許，三角肌前束和後束會各做兩個動作，時間不允許就適當減少前束和後束動作數量或次數。或者在鍛鍊中束時會做一些能順便鍛鍊到前束或後束的動作，一般不會採用孤立三角肌中束的動作細節。

比如在槓鈴或啞鈴推舉時，會推全程，既能鍛鍊到中束也能側重前束。

當肱二頭肌與背闊肌一起鍛鍊時，先練背闊肌再練肱二頭肌；肱三頭肌與胸肌一起鍛鍊時，先練胸肌再練肱三頭肌。

當肱二頭肌與肱三頭肌一起鍛鍊時，既可以分別鍛鍊，也可以交替鍛鍊，一組肱二或肱三動作，中間沒有休息立刻做肱三或肱二動作的動作，做完兩組後休息時間可以適當延長，在60-120秒左右。如果要提高鍛鍊強度，可以適當縮短休息時間。

處於不同鍛鍊階段或鍛鍊目的，也可以適當調整動作數量和組數。比如以增加臂圍為主要鍛鍊目的，肱二和肱三可以分別鍛鍊。我現在在鍛鍊時就是分別鍛鍊的。鍛鍊肱二時搭配斜方肌或豎脊肌，鍛鍊肱三時鍛鍊豎脊肌或斜方肌。斜方肌和豎脊肌不是我現在鍛鍊的主要肌群，臂圍是我現在追求的主要目標。所以這樣練也是可以的。

也因為在鍛鍊背闊肌時會有收肩這個細節，對斜方肌中下部也有一定的鍛鍊作用，我暫時有不想重點鍛鍊斜方肌。

每次鍛鍊時做多少動作、每個動作的組數和次數都不是絕對的，可以根據具體情況靈活調整。只要堅持鍛鍊就行，加油練吧。