隨著全民健身的普及，跑步的愛好者越來越多。參加馬拉松比賽的參賽者也越來越多。馬拉松是一項長距離、極其考驗耐力和身體素質的一項活動。馬拉松賽程長，而且賽道高低起伏。所以，在遇到上坡和下坡時應該怎麼避免腳踝和膝蓋受傷？

大多數跑步引起的損傷都屬於勞損類。約有50%～70%的跑步損傷表現為長時間相同動作不斷重複運動的過度使用性損傷。膝關節由脛股和髕股關節組成，參與下肢的運動，並傳遞載荷，為小腿的活動提供力偶。從人體解剖學和運動生物力學分析來看，跑步時坡度過大，大腿肌肉反覆收縮使膝關節重複地屈曲伸直，造成髕骨、脛骨與股骨承受的壓應力過大，長期作用，容易引起膝關節損傷。

由此可見，其實只要跑步腳踝和膝蓋都會承受壓力。在長時間的負荷下，踝關節和膝關節會比較容易受傷，尤其在上下坡這種壓力會變得格外明顯。此時，只有正確的跑姿才會減少這種無法避免的傷害。在上下坡時，眼睛平視前方，頭和身體保持一種自然的正直狀態，收腹挺胸，注意擺臂。向前擺臂的高度不要超過胸，向後擺臂達臀部位置就可以了。這個時候尤其強調腳落地時的技巧：一般是先用腳跟外側落地，然後向內側過渡，再過渡到前腳掌，最後緩衝到整隻腳。這樣的滾動式落地比較柔和，對於減緩膝關節的壓力是很有幫助的。

還有一種從根本上改善膝關節踝關節運動狀態的方法，那就是減重並且加強兩個關節周圍的肌肉力量。減重有利於減少身體本身帶給膝關節和踝關節的負荷；加強踝關節和膝關節周圍的肌肉力量，在承受負荷時可以分擔關節骨和韌帶等的壓力，減少關節受傷的可能。

1. 張彥龍, 馬志君, 於瀟. 跑步機坡度與運動時膝關節力學關係分析[J]. 牡丹江師範學院學報(自然科學版), 2011(1):52-54.

馬拉松的上下坡相比平路來說要困難一些，對於體能、心理等方面都是不小的考驗。

在上坡時需要克服重力做功，需要消耗更大的能量，就需要下肢肌肉更強勁的力量了。這時跑姿應該是重心前移，但是不要彎腰，軀幹依舊是中立的，這樣才能保持重心向前有助於上坡；上坡時不要加速衝刺，應該減小步幅、增加步頻，膝關節保持穩定，前腳掌著地比較好。

下坡比上坡更難，對於股四頭肌來說，需要更多的離心力量控制，所以平時訓練時有針對性的進行下肢的離心練習，如單腳下蹲。下坡切記鬆懈，雖然重力可以幫助你更好的下坡，但是需要良好的控制，前腳掌與破面平行著地，可以增加摩擦力幫助你控制，同時可以分散衝擊力；若不控制而快速衝刺，很可能因為衝力太大失去平衡摔倒造成崴腳，或者對膝關節的壓力突增，容易造成髕骨疼痛綜合症。

除了跑步時的注意事項，對於上下坡比較多的馬拉松或者越野跑，要選擇合適的鞋子，抓地力好；適當佩戴護膝保護膝關節；平時練習可以進行上下坡跑的練習，力量訓練多進行一些下肢力量、特別是離心力量，以及平衡協調性訓練有助於預防下肢損傷。

上下坡時主要對膝關節影響比較大，對腳踝影響小點。

對膝蓋和腳踝來說，在三個方面注意就可以了，韌帶承受力、跑鞋舒適度、跑步姿勢正確與否。平時注意多增加一些增強膝蓋、腳踝周邊韌帶力量的訓練，同時注意跑鞋跟磨損不要太嚴重，跑步姿勢正確。這樣跑步不容易受傷。具體動作可以用百度一搜，好多鍛鍊膝蓋、腳踝的動作可用。

具體到跑步時，上下坡主要調整中心，下坡身體後仰一點，上坡往前傾一下身體，會跑的比較舒服。

下坡跑重心保持直立，將重心放在身體心點上方，身體不要前傾，因為前傾會改變步幅，會令速度過快，下坡跑要控制速度，下坡跑人體承重力很大，如果膝蓋、腳踝力量不夠好，容易造成運動損傷，下坡跑膝蓋不要完全伸直，落地時儘量保持放鬆姿態，不要伸到身體的前面去，腳要落在肚臍垂直地面的地方，不要邁步子太大，腳要做到減少接觸地面太久，減少震動感。在正確掌握跑姿技術情況下，還要有足夠的體能，不管是上坡跑還是下坡跑，要做到量力而行，不要跑太急，保持均勻呼吸，相反需要做調整。

其實不論在什麼樣的環境中跑步，或者是不論是什麼樣的運動，其實避免損傷最重要的就是兩條。第一條就是強度不要過度，不要太大，不要要求太高，這是最主要的。第二個就是從專注性，就是說我們注意力要集中。因為從臨床上看大多數的受傷，就是這兩種，第一個就是過度疲勞，第二就是沒小心。所以這兩條只要保證了。一般來說都問題不會太大。當然你說的這個爬山，如果這個場地因素很不平，有石頭，路面很陡峭，很坑窪，這些因素的話，那就容易受傷的應該避免這樣的道路條件肯定會好一些。 另外一個方面就是自己的能力，能力強的人可能啊，道路條件稍微差一點也能承受。如果能力比較弱啊，到底稍微差一點兒可能就會容易造成損傷。所以自己大大腿的肌肉力，自己的平衡能力呀，自己跑步的能力，心肺能力，這些對都對是否能造成損傷有一定的影響。

再有一個就是跑步者的跑步訓練技能，是不是經常訓練，掌握了比如在比賽中的這些比賽技巧，包括跑步跑多長時間自己的護膝應該怎麼調整，步伐調整，還有就是包括擺臂等等的因素。

最後一個就是，是不是經常的參加訓練，如果是個專業的運動員，那麼他可能每天都要跑，然後還有很多其他的訓練，如果你平時不訓練，然後突然就參加一個比賽，那受傷的機率也比較大。