抬腿啞鈴飛鳥

1、仰臥於平凳上胸收腹，膝關節彎曲角度成90。，雙手緊握啞鈴放於膝蓋上，兩小腿交叉保持身體平衡。2、身體姿勢保持不變，手臂微微彎曲，手持啞鈴掌心相對，放於胸部中束上方。3、挺胸，手肘保持固定角度，雙臂向兩側開啟，雙手掌心仍保持相對狀。注意：這個動作主要是針對胸部外側的練習，堅持鍛鍊可以讓胸大肌變得更結實有力增大胸大肌圍度，比較快地增加肌肉飽滿度。

啞鈴槓鈴仰臥直臂上拉

1、仰臥長凳上, 兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸（肘關節鎖死），與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。2、兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴充套件，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉、靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。3、然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。注意：1、向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。2、這個動作能很好的發展胸肌外側，完整的刺激到胸肌兩側，是雕刻胸肌形態的動作之一。3、使用這個動作的時候要注意不要太重，因為這個動作不是很穩定，太重的話容易借到三頭肌的力。

雙槓臂屈伸

1、使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上。2、兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。3、雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。注意：1、保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。儘可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。2、寬握雙槓的臂屈伸可以鍛鍊到胸肌下部外側，建議可以將其放在胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4-6組最佳。

胸肌外側訓練的技巧

1、如果練出的胸肌外側薄弱，可以在常規的胸部訓練中，加強對這個區域的練習，比如在做啞鈴飛鳥的時候將重量放得再低幾英寸，在做其他胸部練習時儘可能地拉伸刺激它。2、胸肌外側不需要像鍛鍊胸大肌上部、中部和下部那樣，採用優先訓練原則。只是針對胸部弱點所做的訓練調整，僅僅是在做仰臥推舉動作時，採用寬握或者窄握的方式，來刺激胸部外側。3、在訓練胸肌外側時，配合飲食會讓效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，適當攝入碳水化合物、維生素等，都是能增加肌肉鍛鍊效果的。