你好，這需要分析你內凹的原因是否因為臀中肌不夠發達。

臀中肌形狀呈扇形，較厚，位於骨盆的外側面，臀大肌的深面和臀小肌的淺面。是腿部最有力的外展肌肉，骨盆最重要的穩定肌肉。

（1）上固定：

整體收縮：使髖關節外展

前部纖維：可使大腿旋內

後部纖維：大腿外旋，但是此功能較弱。

（2）下固定：

單腿站立時穩定骨盆，行走中臀中肌和其他外展肌肉防止骨盆向非支撐側過度外展。此功能是臀中肌的主要功能。

功能正常的臀中肌對維持行走時骨盆的穩定性至關重要，臀中肌是一塊非常重要的穩定肌肉。

（1）無力的臀中肌會使骨盆在行走過程中失去穩定而上下過分擺動，就像模特步態，或競走步態。此現象多見於女性。

（2）無力的臀中肌也會造成它的小夥伴——協同肌闊筋膜張肌 過分代償，導致過分緊張。最終觸發大腿外側筋膜緊張，特別是髂脛束的緊張。

而髂脛束過於緊張之後大腿旋內，胯部增寬，髕骨朝向內前方，X腿，小腿整體內旋，小腿後方肌肉旋轉向外側，內側足弓會塌陷（足部旋前）接踵而來。

總之，無力的臀中肌讓你從此告別大美腿，迎來蘿蔔腿，杯具從此開始。

如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象。相反，如果臀中肌發達，臀部的重心會得到提升，同時也會提升整個身體中心。

所以，要想線條完美的臀部，請多加強臀中肌的訓練。

動作1：器械蹲姿分腿 3-4組*20-30次

動作2：器械坐姿分腿 3-4組*20-30次

動作3：側臥髖外展 3-4組*20-30次

動作4：俯撐髖外展 3-4組*10-20次