多食用豆子

專家建議您每週最多消耗3杯豆類 - 因為它們對您的健康非常有益。你吃的越多，你就越不容易拉肚子。“持續食用豆類的人比那些經常食用豆子的人體驗更少的氣體和腹脹”。你有很多品種可供選擇 - 黑豆，海軍豆和芸豆等等。

豆類包含大量纖維

纖維有助於讓您的身體感覺飽滿，因此您不需要在一整天內進食。雖然目前的膳食指南建議女性每天攝入約25克纖維，但很多都不足。女性平均每天只消耗12.1至13.8克。只有半杯煮熟的海軍豆含有近10克纖維。“豆子中的纖維並沒有真正分解”。這意味著即使你煮了它們也不會磨損很多。此外，豆類在面板和肉中都含有纖維。

豆類有助於消化

豆類含有可溶性和不溶性纖維，因此它們可以加倍使用，使您的消化系統保持平穩執行。第一種減慢消化，給你飽滿的感覺，第二種有助於防止便秘。而豆類並不像你想象的那麼糟糕。營養學雜誌的一項研究研究了斑豆和黑豆對胃腸道的影響。參與者每天吃半杯豆，持續三週。雖然不到一半的人報告腸胃脹氣增加在第一週，他們中的大多數人覺得它已經在第三週消退了。該研究得出結論：“人們對吃豆類過度脹氣的擔憂可能會被誇大。” 只要確保喝大量的水 - 你需要它來幫助所有纖維透過你的胃腸道。

豆類可以幫助調節血糖

除了纖維含量高之外，大多數豆類的血糖指數也得分較低，這是基於它們如何影響血糖的食物排名。“由於纖維和蛋白質，豆類中的碳水化合物在較長時間內以較慢的速度被吸收”這有助於保持血糖穩定 - 豆子被認為有助於防止糖尿病。“內科醫學檔案”的一項研究甚至發現，每天飲用一杯豆三週的2型糖尿病患者能夠維持比開始飲食時更低的血糖和血壓。

豆類有助於降低膽固醇

高水平的低密度脂蛋白膽固醇可以粘在血管壁上，引起炎症和斑塊積聚。一個健康的心血管系統從你吃的東西開始，豆類是你想要的團隊中的一種低脂肪食物。“豆類中的可溶性纖維與胃腸道中的膽固醇結合，可防止其被血液吸收，有理由每天至少攝入3/4杯：加拿大醫學雜誌的一項研究發現，每天吃一份豆類，豌豆，鷹嘴豆或扁豆可以降低你的LDL水平 5％和你的發展機會心血管疾病減少5％至6％。

豆類對你的心臟有好處

富含豆類的飲食對你的心臟來說是個好訊息。“隨著血液總膽固醇每降低1％，心臟病發作風險降低約2％”。然後就是它們的高纖維含量。英國醫學雜誌的一項研究調查了纖維攝入量與心臟病以及心血管疾病之間的關係。研究人員發現，每天額外攝入7克纖維可以將患上這兩種疾病的風險顯著降低 9％。豆類也是鉀的良好來源和鎂，是你心臟的主要礦物質。鉀會自然地從你的系統中去除多餘的鈉和水，這可以降低血壓。據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）稱，另一方面，鎂有助於神經功能和血壓調節。

豆類可以控制體重

除了腹部填充纖維外，豆類還含有蛋白質，這是另一種可以抑制食慾的營養素。“由於豆類中的蛋白質和纖維會延遲胃排空，你會感覺更飽滿，並且延遲了飢餓感”。雖然許多人因為蛋白質固定而轉向肉類，但大多數人都沒有意識到豆類也含有營養素。例如，半杯煮熟的黑豆含有近8克蛋白質。更好的是，豆類的低脂肪性質使您更容易減肥。“在胃腸道中，纖維會讓你疲憊不堪，但它不會被消化吸收到血液中，無論是需要焚燒還是儲存。

豆類富含鐵

缺鐵是最常見的營養缺乏症，也是貧血的主要原因，貧血是一種身體血紅細胞計數低於正常水平的疾病。目前的指南建議女性每天攝入約18毫克的鐵，但很多人沒有達到這個目標。吃豆是開始增加鐵攝入量的一種方法：半杯煮熟的扁豆例如含有3.3毫克。然而，因為豆類是植物性食物，它們含有非血紅素鐵，它不像你在肉中發現的血紅素鐵那樣容易被吸收。為了更好地吸收，建議你吃含有高維生素C食物的豆類。“維生素C給予非血紅素鐵一個相當大的提升，增加了六倍的吸收”“所以將豆類與甜椒，西蘭花，西紅柿和柑橘等食物配對。”

在許多豆類品種中，你會發現硫胺，煙酸，核黃素，B6和葉酸-B維生素可以幫助你將食物轉化為能量，促進好膽固醇，減少炎症等等。研究表明，葉酸和B6也可能有助於降低患心血管疾病的風險。日本一項針對中風的研究發現，較高的葉酸和B6攝入量與男性心力衰竭死亡人數減少相關，加上中風，心臟病和女性心血管事件死亡人數減少。雖然你也可以從魚類，全穀物和蔬菜中攝取B族維生素，但在你的飲食中新增豆類是保持身體強壯的好方法。

豆類可能會降低癌症風險

豆類含有豐富的抗氧化劑，可以抵禦可能損害細胞並導致癌症的自由基。在國際癌症雜誌上發表的超過90,000名婦女的研究中，每年至少吃兩次豆類或扁豆超過8年的婦女患乳腺癌的可能性低於那些僅每月食用一次或更少的婦女。“癌症研究雜誌”的另一項研究發現，每週食用四份或更多豆類的女性結直腸息肉的發病率較低，結腸癌和直腸癌的前身。豆類中的其他天然物質也可以在抗癌方面發揮作為。