半馬就不說了，你這個年紀和十公里配速，沒問題

理論上全馬配速到4分15秒就可以進3，但是十公里和四十公里還是有差距的，需要大量的跑量和科學的訓練，飲食

總之，年輕人潛力無限，加油吧

牛人的水平，我29歲的時候，只喜歡踢球，沒有練跑步，連3000米也沒跑過，當年我們校田徑隊，就一個人跑萬米，我們認為是不可想象的事，沒想到現在自己56歲了，練跑步一年，跑萬米也能在56分鐘完全。一年之內跑了3個半馬。

你這個是場地跑圈，雖然實力很強，但還是跟馬拉松路跑有差距，馬拉松你如果起跑排在後面，前面兩三公里實力再強也跑不快，如果你沒練習上坡跑，一個幾百米的上坡也會讓你節奏大亂。

我也是業餘跑者愛好者，參加10多次馬拉松了，我來簡單回答一下你的問題。

看到你29歲，1小時16公里，10公里用時37分鐘，配速在345左右，單看這個已經達到了精英級別的運動員。

目前關於馬拉松成績是這樣劃分的:

馬拉松總共分3個專案，分別是:10公里、半程馬拉松、全程馬拉松。每個專案又分4個級別，分別是精英級、一級、二級、三級。每個級別按照又根據年齡組劃分，總共9個組，如下圖所示。

對照29歲以下的級別，你10公里是精英級別。不知道你跑過半馬或全馬沒有？雖然10公里的成績從某些角度來說可以預測半馬、全馬的成績。但是半馬不是2個10公里，全馬也不是2個半馬那麼簡單換算的。個人認為，以1小時16公里，配速是347來推算，半馬進120，全馬進300，還是有些難度的，因為半馬進120的配速是346內，全馬進300的配速在415內。而且這是平均配速，在實際跑步中，前面幾公里由於人多，速度起不來，中途還要補給耽誤時間，加上後半程掉速的因素。個人觀點目前真的很難實現！

但是以您的10公里速度，多跑長距離，把耐力提高上去，實現這個目標沒有問題。

除此之外，建議是：

首先，端正心態。

10公里與半程不是一半的關係，同理全程也不是2個半馬。

其次，提高跑量。

提高跑量目前的月跑150公里，對於這個目標是不夠的，跑進330都建議300公里左右。我目前全程馬拉松PB335，月跑量200公里，我下個目標先進330（計劃跑量提高到300公里）

最後，祝你早日實現目標！

半馬跑進120難度有一點的，但也差不多了。

耐力好的話，全馬破300的希望非常非常大。預測半程120-122，全程250左右。

身邊有朋友參加大學的100英里接力的，

10個人每人跑16公里，

男生一般都在1小時內的，

但是成員裡有人全馬只能跑310左右。

題主底子好，跑量那麼少，能跑那麼快！

天賦有的！

科學訓練的話，輕鬆破3.

半程120也是希望很大的。加油

看了你的軌跡圖和描述，你的十公里和十六公里水平在業餘跑者中算很牛的。我認為短期內你還無法在比賽中半馬跑進120，全馬跑進300。

分析一下。

十公里軌跡圖看不出來，十六公里看得出來你是在操場上跑的。操場跑步和路跑的配速會差不少的，估計6你路跑時十六公里的配速會在355～400之間。

你的月跑量只有150公里，十六公里能跑這麼快，可以看得出來你是很有跑步天賦的，這是許多跑者都夢寐以求的天賦，要知道大多數跑者都還在為了能達到530配速而努力拼搏著呢。

以你現在的跑量跑完半馬是沒問題的，但是進120基本沒可能，衝一下估計完賽成績應該在124左右，不過這個成績也是妥妥的大神成績了。

那麼我們再來看看全馬。如果你只是最遠跑過十六公里這麼長的距離，那麼先不要去想破三，因為你能不能跑完全程還是一個大大的問號。十公里，十六公里，半馬，它們與馬拉松是沒有可比性的。馬拉松對跑者的考驗體現在後半程，沒有平時大跑量的堆積以及強大的有氧基礎是不能貿然去嘗試的。就算你跑得足夠快，來到三十公里以後身體必然支撐不住。

不過你有這麼高的跑步天賦，經過系統的訓練，假以時日，你肯定能半馬跑進120，全馬跑進300的，這個沒有任何問題。

建議你平時加大跑量，至少每個月250公里。每個週末透過長距離慢跑LSD來打造你的有氧基礎，這一距離可以逐漸拉長直到30+公里。然後再透過一系列的慢跑、間歇跑、乳酸門檻跑、馬拉松配速跑等訓練方式來進行交叉訓練，平時再加上一些力量訓練。一年之內，完全可以達成目標。

練起來吧，你一定可以的！

主要看你跑的時候的心率，如果心率在165左右或以下，半馬120是沒問題的，全馬300以內也沒問題的。以上基於本人經驗，半馬126（全馬的前半程），全馬259，10公里從沒進過40分鐘，最好也就40分30秒，個人狀況不同，僅供參考。

專業運動員的話，很一般的水平，業餘跑步愛好者的話，相當不錯的水平了。

跑全程馬拉松不練有氧耐力，速度再快也要熄火。速度耐力，耐力速度，缺一不可

我五公里22分鐘，八公里37分鐘，10公里50分鐘，你們都是大神

業餘精英級別選手，各種馬拉松比賽靠成績可以直通。

體育場轉圈子不準，跑跑馬路就知道你真正實力了

這是很優秀的水平，一般人很難達到。

快奔五的我這輩子也不可能跑出這樣饞人的資料了，膜拜了。