謝邀。這個問題提的比較專業。具體的方法其實無非是先脫脂再脫水，而且退水一般在快比賽的一週左右進行，否則身體會奔潰的。那麼我們先來說脫脂。脫脂，就是把身體裡的體脂降低，或者說脫掉多餘的體脂。具體方法就是少吃多餐，然後控制碳水和糖分自己熱量等會增加或影響體脂的元素。當然，一般打比賽的選手主要就是控制或者降低碳水的攝入，增加蛋白質的攝入。但不是碳水越低越好。因為碳水過低，身體沒有足夠的能量是不行的，主要根據每個人的具體體重等詳細資料來看。而且在脫脂期間不建議大重量訓練。因為碳水較低，身體沒有足夠的能量來維持大重量訓練，我看到過太多的選手，在比賽後臺熱身做十幾個俯臥撐就差點昏過去，更有一些比賽好一下臺就昏過去了。所以大重量絕對不要做了。做一些小重量來維持住肌肉就可以了。然後脫水就更簡單，就是少喝水，甚至不喝水，當然不喝水是不可能的，就是喝的越少越好，水份脫的越乾淨，出來的效果越棒，就是身體很難受。所以這是一個非常痛苦的過程。

這個問題還是比較需要一個系統工程來解釋的，而實際上並不僅僅是我們想象中的脫脂把體脂率降低，然後在賽前幾天進入脫水狀態，顯出肌肉線條，裡面還涉及衝碳，如何讓肌肉顯得飽滿，上稱選擇自己的組別的急速減重等等。

一般備賽期，選擇一種備賽飲食和儘可能保證自己的訓練量不下降即可。在這裡重點推薦生酮法，是已經得到證實的減脂速度最快的方法，但是也是危險係數比較高，進而需要專業指導的方法。

之後是賽前幾天的衝刺階段，這個階段基本上在飲食上已經沒有什麼可說的了，繼續斷碳，在賽前2天開始恢復少量碳水，進行衝碳。

但實際上整個過程中補劑會佔據一個非常重要的位置，比如肌酸要改用鹽酸肌酸，支鏈氨基酸要一直保持等等。

另外，如果真的要備戰比賽，建議還是找專人全程學習，畢竟現在的比賽幾乎已經被各種健美大咖和徒弟們壟斷了，只是單純的個人備賽者，即使上場可能連決賽都很難進入，健美圈子是一個江湖。