早中晚怎麼吃才能合理的幫助減肥？

健康苦行僧，開講啦！

控制好一日三餐的飲食是減肥的重要一環，所以說恰當地安排自身的飲食，嚴格遵守“早吃少，午吃飽，晚吃少”的飲食習慣就能夠幫助合理的減肥。

相信大家很早就已經聽說過早吃少，午吃飽，晚吃少這樣的話了，那麼這樣究竟是什麼原因呢？這裡跟大家簡單談一下。

早餐不可以不吃，如果早飯不吃，那麼在吃午飯時，就會變成強烈的空腹感，不知不覺多吃下來的能量，將轉化為脂肪。並且不吃早餐，影響自身新陳代謝，對於減肥來說是更大的不利。

中午也不一定要吃的很飽，吃八分飽為好。一味暴飲暴食反而更不好，需要營養搭配。

晚餐以後一定要儘量少吃，如果可以的話喝一些清淡的麵湯或者一些粗糧粥就好，不然睡前攝入過多的能量是一定會發胖的。

一：早飯。

早餐是一天的第一餐，不可以不吃，而且也不能隨意的吃，要注意營養均衡而豐富。

可能有人會覺得減脂期不可以吃一些碳水化合物，但事實上早上的你需要豐富的碳水化合物來補充能量，儘量少吃一些就可以了，我們可以以粗糧麵包為主。

兩片粗糧麵包，兩顆獼猴桃或是蘋果，橙子，一杯熱牛奶。對了，早飯還可以選取一些蛋白質比較豐富的食物，比如水煮雞蛋，瘦肉類食物。

二：午餐。

午餐儘可能多吃一點，但也不能吃得過於飽，進餐的最佳時間為中午十二點到下午兩點，這段時間儘可能可以吃一些蔬菜和魚類。

生活中並不建議選擇商務套餐，商務套餐在營養角度其實還算不錯，但是搭配的基本上都是豬肉和雞肉，蛋白質會偏高，再加上炒菜的油水較多，攝入的能量會非常高，所以說還是自己做比較好。

三：晚餐。

晚餐的最佳時間是下午五點到晚上七點，因為這段時間身體的新陳代謝率還算較快，這個時候進食能夠儘可能的消耗一些卡路里。

儘可能選擇一些以優質蛋白為主，低脂肪的菜色，晚餐的主餐儘可能以魚和豆類之類為主，蛋白質較多的食物。不妨多吃一些燙青菜和燉青菜，能夠補充人體所需的維生素，同時也是晚餐的最佳選擇。

我個人在減脂期習慣吃一些粗糧搭配的粗糧湯，或是水煮玉米之類的食物。

1：減脂時期的菜譜儘可能要以富含維生素和粗纖維的食物為主，這類食物可以幫助預防便秘。又能有利於自身身體健康。

2：僅僅依靠控制自己的飲食攝入和改善自己的飲食結構遠遠不足以達到減肥的目的，我們還需要搭配適應的運動，長時間的有氧運動加上力量訓練是必不可少的。

3：孩童的營養髮育非常重要，如果說在生長髮育期間不建議減肥。因為，一旦補充不著足夠的營養物質就會影響生長髮育，這是很重要的。

飲食控制對於減肥的意義非常重大，早中晚合理安排飲食有助於減肥的持續進行。

無論吃什麼，減肥都需要熱量缺口。不要節食減肥是持續減肥的基本條件。

減肥期間每日的飲食熱量以不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口，可以達到一個月最少減脂2公斤的效果。

早中晚熱量攝入比例為4比4比2或者，3比5比2最適合。

碳水的攝入以每公斤體重2到4克，一日三餐攝入比例為4比4比2。

蛋白質的攝入以每公斤體重一克為宜，大量有氧訓練時以每公斤體重1.2克左右為宜，力量訓練時每公斤體重1.5到1.8克為宜。

早餐

一個雞蛋，兩到三個雞蛋白，一杯豆漿或低脂乳類，一份粗糧如玉米，紅薯，土豆，山藥，燕麥片，綠豆粥都是不錯的選擇，可以再增加少量蔬菜。

午餐

雜糧飯，糙米飯，藜麥飯一份，加一份低脂高蛋白肉類，不要肥肉，五花肉，動物內臟，皮脂。以雞胸，瘦牛肉，魚，蝦，牛蛙都是不錯的選擇。肉類的攝入每日以不超過200克為宜，晚餐肉類不宜超過50克，同時配以大量蔬菜，適量低熱量豆製品如白豆腐等。

晚餐

少量粗糧或者複合碳水，大量蔬菜，如果覺得餓還可以吃一兩個蛋白。蔬菜可以佔據這一頓的百分之六十以上。

加餐

低糖低熱量，水果不超過200克，少量堅果，不超過30克為宜每日。

每日喝水不低於1500毫升，黑咖啡，綠茶，普洱茶，烏龍茶都是不錯的選擇。

減肥期間一定要避免或減少高脂肪，高熱量，血糖生成指數高的食物，以低脂低糖低熱量高纖維高蛋白食物為主，控制好飲食總攝入熱量，並堅持適量運動就能達到好的減肥效果。

早中晚吃高纖維，低熱量，優質蛋白質食物就能達到減肥的效果，減肥的本質是均衡飲食，而均衡飲食的基礎是一日的三餐，飲食控制好了，既健康又能起到減肥的效果。

早餐：脫脂奶一杯+紅薯一塊+聖女果8顆。（早餐最好搭配優質蛋白質，因為早餐有很多人習慣吃清淡的，如，豆漿，粗糧，水果等，搭配的時候最好有蛋白質，主食，蔬菜或者水果這些，這樣才能均衡飲食，滿足早餐的營養需求）。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+清蒸鱸魚100克+白灼生菜100克。（午餐主食，蛋白質，蔬菜，這些是必需的產能營養素，午餐吃不好，會影響到下午的代謝，食物選擇：蛋白質，魚蝦海鮮類，豆製品，牛肉，雞胸肉，雞蛋等，主食可以選擇，燕麥，藜麥，糙米，黑米，蕎麥等，蔬菜可以選擇菜心，油麥菜，生菜，花椰菜，西蘭花等）。

晚餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+清炒西蘭花100克。（晚餐同樣也要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果的搭配，晚餐以清淡簡單為主，儘量以粗糧為主食，蛋白質以植物蛋白為主，蔬菜或者水果搭配）。

全天喝水2000毫升左右（7~8杯溫水）喝水提升代謝和增加排洩，預防便秘的作用。

除了早午晚三餐的均衡搭配以外，每天的運動量也要保持在40分鐘以上，均衡的飲食是控制熱量的攝入量的多與少，而運動是增加消耗量的多與少。所以，每天保持一定的運動量對於你的減肥會更輕鬆和更健康。