十二分鐘跑3000米距離，你問得應該是在田徑場上跑的，如果是在公路上跑，就叫三公里，能夠在田徑場上跑3000跑進十二鍾，那麼在公路上跑可以更快。自從去年到現在國外冠狀病毒氾濫成災，國內學校足球場禁止外面人員入內，所有人只能夠到各個區運動場上跑，運動場上人比較多，跑速度容易碰到人，怕危險。我一段都是在公路上跑，

後來一直到元旦參加了蒸蒸日上半馬跑出了1.25好成績。

國慶節大家集體活動，我先跑了個半馬，然後又跑了十公里，再跑了五公里。半馬成績1.24十公里成績42分鐘，五公里速度22分鐘。跑到最後速度慢慢的降下來了。

要想跑出好成績，離不開平時吃苦耐勞的精神，跑好五公里速度，你跑十公里成績就不會差，在十公里的基礎上多跑幾次長距離，那麼你跑半馬成績就會進一步提高。半馬成績好，不等於全馬成績好，跑全馬比賽要有充分準備，多跑幾個長距離，還要安照馬拉松比賽配速跑，才能夠達到自己目標，我一段都是先跑一小時，15公里，然後再跑個半馬。

就這樣堅持著跑啊跑，跑出了好成績。

這就是我的跑步經歷過程，跑步的人需要天天跑，或者一天隔一天跑，不要兩天打魚三天曬網，跑步貴在堅持，第一是鍛鍊身體加強身體體能體質，第二才是參加馬拉松比賽，挑戰一下自己體能體質，長距離耐力，和爆發力。參加馬拉松比賽就是跑步的人得節日，就好像是國外狂歡節，大家興高采烈，激動得不得了，甚至夜裡太興奮了睡不著覺，結果一開始跑又興奮，爭前恐後，你追我趕，一馬當先，馬不停蹄，結果跑到一半路程，跑不動了，速度慢慢的降下來了，到最後只能夠一邊走路一邊喝飲料，堅持到終點完成比賽。結果心裡想的和比賽是兩碼事。關鍵是需要備戰馬拉松，做到心中有數，跑馬就不會太累。這些都是我的切身體會，也是我的經驗總結。

如果是年輕時的我，那12分鐘3000米真不難。那時經常踢球的我唯一值得驕傲的是12分鐘跑能跑贏好些國足。雖然絕對速度不行，但強在耐力好，一場足球90分鐘下來，可以滿場飛奔，還不知道累。但現在不行了，奔5了，爆發力差了很多，體重也高了很多。以前1000米輕鬆3字頭，現在有難度了；以前3000米可以突進11分鐘，現在3000米破12分鐘都要看狀態了；以前110斤、120來斤，現在140斤、150斤。

對於大部分男生來說，3000米12分鐘，平均配速4分，真的不快，還達不到拼天賦的地步，進行針對性的專項訓練應該是可以實現的，特指男生，注意年齡喲。對於現階段還達不到的，請專業人士指導算是條捷徑，但依然少不了刻苦訓練，少不了跑量的堆積，沒有人可以隨隨便便就能成功的。

從我所參加的線上線下半馬比賽來看，現實中大部分人跑得都不快。所以，要想實現目標，一定要努力、加油喲！

這麼說吧，非常難非常難。

3KM多練練跑進14分鐘就很不錯了，在努力一點跑進13分鐘，那些八九十歲的成精的人跑進10分鐘你就聽聽而已吧

我大學萬米記錄33分鐘多一點。現在47歲，5公里不到22分鐘；10公里不到48分鐘；半馬最快1小時48分鐘。不同的年齡階段，差別很大，沒必要非要追求配速。業餘愛好或者健身，沒必要和專業或者大神比。大神畢竟少數，而且大神的訓練會很貼近專業。

我敢說，絕大多數人跑不到這個成績。

我當年在大學時期，1500跑到5分27秒，已經是優良了。

當年國足要求參賽資格之一是12分鐘跑2800米，多少人怨聲載道，不少人倒在及格線外。

那些可都都是國足啊。

3000米用時12分鐘，那麼每公里用時就是4分鐘，這並不是很難，但是也是有條件的。

對於一個跑步小白來說，基本上剛起步的時候，每公里用時在6分多，這還不考慮體重、年齡等因素。在經過一段時間的鍛鍊以後，成績會有所上升，能夠輕輕鬆鬆地跑到6分以內。這個時候如果沒有人帶的話，再有進步比較難，所以我們最好和比自己能力強的人一起跑步，讓他們帶帶自己，這樣的話，我們也能夠達到5分左右，這個成績對於大多數人來說已經是瓶頸了，如果要繼續提高自己的話，一方面需要一定的跑量堆積，另一方面需要的就是天賦。

進入到5分以內，每進步10秒，都是需要巨大的努力付出，間歇跑或許是最好的訓練模式。當我們在馬路上能夠跑到4分10秒左右的時候就能完成3000米12分鐘的挑戰，因為在田徑專案有個規定，那就是說米的時候是在塑膠跑道，而說公里的時候是非塑膠跑道。一般情況下，年跑量能夠達到2000公里以上的話，跑到4分不是很難，就怕大家沒有時間，沒有時間鍛鍊。

男子一般，女子業餘高手！

10年前，馬拉松沒那麼熱的時候，12分鐘跑3000米的人，可以被叫做業餘大神的。

現在，12分鐘跑3000米，大多數青壯年男子，認真練練都可以達到的。

後文用5種演算法，來衡量這個成績相對於馬拉松的難易度。

12分鐘跑，對於專業人員也是值得考核的指標。

在很多種預測成績的理論中，12分鐘跑也是很有名的。

當然了，指全力跑哦，不是隨便跑跑。

12分鐘跑3000的話，預測全馬成績在320左右。

這個成績幾年前可以說是大神，現在男子破300的，都很多呢。周圍每年都有很多新晉全馬破3選手。

全馬在318，也和上面的320差不多

全馬在317，也和上面的320差不多

男子要45歲以後才達標，可見這個成績實在是一般呢。

女子的話，只要跑到320，隨便什麼年齡了。

男子5級，女子2級

12分鐘跑3000米，相當於全程馬拉松320的水平。

對於男子來說，現在算中等水平，業餘精英都算不上。

對於女子來說，一般和男子的差異在30分鐘左右，女子320相當於男子250了，厲害的。

我肯定不行。我十年前膝蓋沒傷那會，每天不下雨下雪就是十公里以上（那會我沒智慧手機，也不知道自己跑了十公里，直到最近又重走一遍）。我年輕那會練球時，基本上都會在練一小時球后，繞球場跑個十圈八圈，然後再做十個引體向上。我最多隻能保證我跑下來不累（目的也是為了踢球不累），速度上基本沒有一點提升。

12分鐘跑3000米，對於現在那些不知運動為何物的小朋友和以吹牛逼為業的鍵盤俠來說很輕鬆。但是每公里4分鐘配速跑3公里其實是相當難的。我中考時，小腿有點傷，42號的腳穿45號鞋跑1000，3分40。這已經算是我這輩子1000米的速度極限了，之後雖然經常跑步，但很少計時跑1000。如果讓我以這速度再跑兩個1000，估計我當場就得掛。而且做為足球愛好者，我是極其討厭限時跑圈的。我練體能時也測過自己每公里配速，也就5分鐘左右，這速度我基本不會太累，但是提升速度就很難，狀態不好時甚至會下降到6分鐘。

至於吹什麼現在跑者都很快的，這麼說吧，業餘跑者的數量和水平雖然在上升。但整體而言，現在的年輕一代的整體田徑水平是急速下降的。我在貼子中回覆另一位網友時說，跑1000米的滿分是3分20，我們那會就是這樣標準。後來我在寫這貼子時特地百度了一下，結果顯示，現在初中1000米滿分竟然降到3分40了。我中考那會，全班沒一個跑出4分的，這個時代恐怕是少部人才能進4分了。現在的高中運動會，100米跑13秒就是第一，200米28秒，400米1分多。這成績在我那個時代，可能就是我這種田徑渣渣的水平了，當年開高中運動會，我一次都沒代表班級參賽。因為太TM慢了，班上跑100米光12秒以內的就三個。班上體委更是市中學生3000米冠軍，以他這麼強悍的水平，練了十年田徑，算得上業餘高手了，12分鐘跑也不過3800左右。像我們這樣從來不擅長跑的笨鳥，估計練一輩子也到不了3000。那些能跑4000的，估計全部都是專業體校出來的。

12分鐘跑三千米，我這個年齡已經很困難了。

我今年是53歲，一直是佛系慢跑，也曾經測試過五公里的配速，也就五分半吧。

二分鐘三千米的話，配速是四。

如果我跑三千米的話我估計要15分鐘。

達到四分配三千米的人應該是業餘大神的水平。

我追求的是健康跑，慢慢跑，無傷跑到老。

是現在跑步的中老年人，應該更多的關注：

如何健康跑？

如何無傷跑？

如何能活到老，跑到老。

至於誰的配速更快？

誰跑馬拉松拿了獎牌？

誰越野跑跑了多遠？

追求這些東西都已經沒有任何意義了。

很多年以前中國的足球明星，其中有幾位著名球星居然連12分鐘跑都沒有達標。

所以啊，中國足球越踢越爛，也是有一定道理的，不是偶然的。

當時的足球隊員，國家就指著他們爭榮譽升國旗，顯然是很不現實。