不用器材的話可以透過徒手健身來練好胸肌，徒手健身鍛鍊胸肌的方法主要是透過俯臥撐。

推薦你可以參考囚徒健身的方式，裡面對於俯臥撐有十式循序漸進的鍛鍊方式，練成後比然擁有鎧甲一般的胸肌和非常強大的胸肌力量。

從無基礎循序漸進鍛鍊胸肌

一、撐牆俯臥撐

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂與肩同寬伸直平放牆上，手掌和胸部一樣高。然後透過屈肘來做俯臥撐，到頭碰到牆的一瞬間撐起。

這個動作很適合完全沒有鍛鍊基礎的人和女生一開始進行胸肌的訓練，非常容易，也不會對關節有什麼負擔。

二、上斜俯臥撐

當你能毫無困難地做撐牆的俯臥撐後，就可以更進一步做上斜俯臥撐了。找一個桌子之類的平面，大概在你的腰部和髖部位置，雙手與肩同寬撐在平面上，保持身體筆直做俯臥撐，當你的胸部碰到桌子邊沿的時候撐起。

由於身體和地面的角度變小，所以你胸肌承受的重量會變大，難度也比撐牆俯臥撐大一些。上斜俯臥撐的好處是還能專門鍛鍊到下胸部位。

三、跪式俯臥撐

以跪姿來做俯臥撐，比上斜俯臥撐更難一點點。胸部觸及地面後撐起，跪式俯臥撐基本就比標準俯臥撐的槓桿力臂短一點點，做熟練跪式俯臥撐後，就可以開始做標準的俯臥撐了。

四、標準俯臥撐

身體保持筆直，雙臂伸直與肩同寬撐在地面，慢慢撐到胸部輕觸地面撐起，到下面的時候大臂要和身體小於90度角，能夠減少三角肌前束的發力和肩關節壓力。

這個就是最標準的俯臥撐，能夠以標準俯臥撐來做組的時候，你的胸肌應該已經有一點形狀和力量基礎了。

五、鑽石俯臥撐

比標準俯臥撐再進一步就是鑽石俯臥撐了，雙手撐地保持拇指和食指相碰呈鑽石型，屈肘慢慢放低身體到胸部觸碰到手背就可以推起身體了。

鑽石俯臥撐屬於畢竟有難度的進階俯臥撐了，對於胸肌的中縫和肱三頭肌有很好的鍛鍊效果。

六、單臂俯臥撐

最高難度的俯臥撐，需要用單臂撐起自己的全部重量。根據囚徒健身的要求，單臂俯臥撐要保持雙腿併攏、身體筆直，單臂在胸部下方伸直，慢慢屈肘到下巴和地面有一拳之隔。

這個動作非常的難，能做的人很少。大部分做單臂俯臥撐的人都是雙腳張開，然後側身做單臂俯臥撐，這樣對胸大肌的刺激效果非常的小。

如果你能夠以雙腿併攏，身體完全平行地面的姿勢做單臂俯臥撐，那你的胸大肌，無論是力量還是厚度都已經很客觀了。

總結

俯臥撐是我們徒手鍛鍊胸大肌最好的方式，除了以上幾個俯臥撐的姿勢外，還有很多變式能夠刺激到我們胸肌的不同角度，只要保持鍛鍊，持續打磨，我們就會擁有很漂亮的胸大肌。

不用器材練胸肌，那最好的徒手動作就首選俯臥撐！

我們先了解下胸肌的構造，這可以為我們選擇各種俯臥撐動作，提供幫助！

◾️我們的胸肌是由胸大肌，胸小肌，前鋸肌，肋間外肌，和肋間內肌組成！影響我們胸肌外觀的是表層的胸大肌！

▪️胸大肌，位於胸肌的表層，在我們胸廓的前上部分，呈一塊扇形形狀，寬而厚，起自鎖骨內側半，胸骨和第1～6肋軟骨等處，肌束向外上方彙集，以扁腱止於肱骨大結節嵴。胸大肌作用：使肱骨內收和旋內。如上肢上舉並固定，可牽引軀幹向上，並上提肋骨，協助吸氣。

◾️雖然胸大肌從外觀上是一塊扇形肌肉，但是根據它的起止點和肌肉纖維走向，從訓練角度我們把它分為三個部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部

▪️胸肌上束：胸肌上束肌肉，為我們胸肌肌的起點，即鎖骨部分的肌肉，起自鎖骨內側半，它的肌纖維走向為斜下方向，最後彙集肱骨大結節嵴

胸肌中部：為我們的胸肋部分的肌肉，起自胸骨前面和第1到6肋軟骨，它的肌肉纖維大部分橫行向外，最後止於肱骨大結節嵴

胸肌下部：為連線腹部的肌肉，起自腹直肌鞘前壁上部，肌纖維斜向上外旋行，止於肱骨大結節嵴

◾️由於胸大肌分為幾個功能區域，所以單一的標準俯臥撐動作，並不能很好的刺激到我們胸肌的各個部分，所以我們得掌握不同的俯臥撐動作，來分別刺激我們胸大肌得各個部位。

下面介紹幾種俯臥撐動作及針對特定部位的鍛鍊：

標準俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌中部

動作要點：

1.起始位置：雙手間距略寬於肩寬，雙臂在胸得兩側，身體成一條直線，腰腹，臀部收緊！

2.彎曲肘部，下降身體，至胸口離地面2到3釐米，全程過程，不能踏腰弓背！

3.胸肌發力，撐起身體，回到起始位置！

下斜窄距俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌上部

動作要點：

1.雙腳置於高處，與地面成45度；雙手距離窄於肩寬！

2.其他與標準俯臥撐動作一樣！

上斜寬距俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌下部

動作要點：

1.雙手置於高處；雙手距離寬於肩寬

2.其他動作要點與標準俯臥撐一樣！

3.重複此動作，至推薦組數！

寬距俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌外側

動作要點：

1.雙手距離1.5倍肩寬

2.其他動作要點和標準俯臥撐一樣！

窄距俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌中縫

動作要點：

1.雙手距離窄於肩寬，鑽石俯臥撐最佳

2.其他距離與標準動作一樣！

◾️以上五個基本動作，可以針對性的刺激到我們胸肌的各個部分！

推薦訓練計劃

每個動作每次8RM到12RM，每個動作5組

進階動作

擊掌俯臥撐

鍛鍊效果：可以鍛鍊我們胸肌的爆發力，鍛鍊我們胸肌的整體力量

單手俯臥撐

鍛鍊部位：提高手臂力量，改善兩側胸肌大小不一樣問題

◾️胸肌的訓練，需要全方面的刺激，我們只有把胸肌各個部位練好了，才能讓我們的胸肌方正，飽滿，厚實！