背部訓練有很多動作，針對背部寬度訓練就是鍛鍊背闊肌，背闊肌訓練有引體向上、俯身單臂划船、坐姿單臂划船、槓鈴寬臥划船！

一週鍛鍊兩次背部！還有要進行蛋白質補充！一個月效果慢慢就出來了！

俗話說新手練胸、高手練背，背能很好的彰顯一個男性的力量，一個倒三角的形成也缺少不了背部！背部訓練動作千千萬，主要總結出來就是一個拉字，可以分為下拉還有划船，下拉有利於背部寬度的發展，而划船有利於背部厚度的發展。如果有心人可以發現，背部的訓練基本就是這兩個動作各種變形而來，只是其中的側重點不同而已（想要知道該怎麼鍛鍊哪塊肌肉需要知道這塊肌肉的功能主要是什麼，所有的動作基本就出來了）。所以如果我們想要增肌，就可以在這兩個動作中挑選，而下拉可以讓背部更加寬闊。

一、引體向上（背部寬度訓練王牌動作）：

引體向上是每個人都見過的動作，但是如果想要做標準的話還是有難度的，如果無法自己完成一個標準引體向上的話可以找小夥伴託腰輔助下，平時也可以多練練小臂力量，因為引體向上也比較需要小臂的力量，比如雙手抓在單槓上自然垂吊1分鐘訓練，如果是自己練的話可以在單槓下方放個小板凳之類的用於輔助。訓練開始時雙手正握於槓上，核心收緊，雙腿可以伸直或則90°交叉放於身後，在引體向上的過程中注意不要聳肩，背部持續用力，儘量做慢一點，最好下巴過槓，感受肌肉持續收縮停頓兩秒！

二、高位下拉（這個動作在如果不能做起引體向上的時候可以起到很好的過渡作用）：

收緊核心，雙手握距可以稍寬於肩，身體挺直，保持脊柱中立位，在下拉過程中可以稍稍後仰，但不宜過多，肩胛骨下沉，背部肌肉用力帶動手臂往下拉，拉至鎖骨上方保持兩秒的頂峰收縮，然後慢慢還原至手臂伸直但不鎖死再繼續下一次動作。

三、飲食和休息，飲食跟上肌肉才能更好的修復，而肌肉是在休息時才會得到生長，所以要控制自己訓練背部的週期，不要太頻繁，每次最好能間斷3天，只有科學的增肌才會讓自己的效率達到最高！

想要後背更寬，那麼就少不了兩塊肌肉，大圓肌和背闊肌：

大圓肌被稱作背闊肌的小助手，功能與之相似，所以在訓練的時候是沒有分化的。

想要針對背部的寬度進行訓練，那麼在訓練的時候，可以以側重訓練寬度的動作為主，側重厚度的動作為輔。

只有交叉訓練才能夠讓你的訓練效果更好。

簡單說幾個側重背部寬度的訓練動作：

1引體向上：

既然是側重背部寬度的訓練，動作的細節還是要注意的。

手心向前全握橫槓，握距略寬於肩到1.5倍肩寬之間，向上拉的時候，先收緊肩胛骨（也可以始終保持肩胛骨收緊狀態），上拉的時候，儘量保持身體直立，不要後仰，感受上背部發力。

下落時離心控制。

2直臂下壓：

直臂下壓這個動作也是訓練背部寬度非常好的動作之一。

這個動作的變化也是非常多的，把手的選擇建議是橫槓。

雙手抓握住橫槓，握距略寬於肩到肩寬的1.5倍，做動作的時候，腰背挺直，上半身微微前傾，肩帶縮回下沉，收緊前鋸肌、下斜方肌、胸小肌，呼氣時背闊肌發力，帶動手臂向下壓，直臂下壓到小腹位置。

3高位下拉：

同樣一個經典又多變的動作，握距選擇建議是肩寬的1.5倍左右，可以略寬或略窄。

做動作的時候，腰背挺直，腦袋在橫槓的正下方，下拉的時候，收緊肩胛骨，上半身微微後仰，然後垂直下拉，去擠壓背部兩側的位置。感受發力，然後控制還原。

4龍門架夾背：

嗯，龍門架不光能夾胸，還能夾背

跪姿在龍門架中間，下拉時，肘關節向身體方向，不要向後，返回時背闊肌控制。

以上幾個動作就是比較常見的背部寬度訓練動作，可以選擇性的安排到計劃當中，然後中間穿插厚度的訓練動作。

要想把背闊肌練寬度，主要採用寬距鍛鍊的方式，比如寬距正手引體向上，寬距直杆下拉，坐姿寬距划船等。窄距鍛鍊能增加背闊肌厚度。

寬握距會比窄握距累，可以先少做幾個，做3-4組，以後逐步增加次數。

如果做不了引體向上，可以用直杆高位下拉代替引體向上，同樣採用寬握距，基本上握住最邊緣即可。重量可以按照自己體重選擇，一般30-40%開始鍛鍊，以後逐步增加，注意下拉時腰背挺直，在直杆拉到頸前位置時不要弓背，弓背說明重量過大，下拉時肩胛骨向中間收攏，就是收肩，但是肩膀不要大幅晃動，儘量保持不動。身體略向後仰，不用使用爆發力和慣性。也可以使用引體向上機鍛鍊，效果差不多。

坐姿寬握划船，健身房裡如果沒有坐姿寬握划船用的直杆，可以用高位下拉的直杆代替，動作要領和普通坐姿划船是一樣的，同樣要收肩，注意身體俯仰角度不要太大，這個動圖不太標準，大家見諒。

對於背部的訓練，其實會有不少愛好者會講到下拉類動作是練背的寬度，划船類動作是練背的厚度，其實這個肯定是不合理的。

首先大家應該明白，增肌是怎麼一回事兒。增肌是透過力量訓練破壞肌纖維，再通過後期的營養修復補充使其不斷粗壯，也就是說白肌纖維得到強壯的一個過程。

肌纖維越來越粗，我們肌肉的體積就會越來越大，最終達到增肌的效果。所以，增肌的時候不可能只是單方面地去把肌纖維長長而不是長厚實，這個是沒有辦法做到的。

肌肉的生長是長體積，而不是隻長長度或者是寬度，所以說根本不會有這樣的說法。那對於背部訓練其實很簡單，還是要針對背部的一個主要功能也就是背闊肌的主要功能。

背闊肌的主要兩個功能，第一個額狀面的一個肩內收，所以說會有我們的寬握的高位下拉或者寬握的引體向上這樣的動作。

第二個是在我們矢狀面的肩伸。所以說會有一些划船類的動作，當然這個划船也僅可能是窄握的划船，還有窄握的V字高位下拉，槓鈴划船，單臂啞鈴划船等等，這些都是在矢狀面的肩伸的運動軌跡，所以說通常背部訓練就是這兩方面，

當然還有一些孤立的背部訓練，像直臂下壓這樣的動作。大家一定要在背部訓練計劃中有複合動作也有相對孤立的動作。重量較大的訓練再結合一些較輕的中小重量去做組合搭配，從而讓背部有一個很好的刺激，一定要從多角度，不要總是做重複的動作。

背部如果練的很寬的話，對形體來說是非常好看的。會成一個上大下小的倒三角形狀。穿衣服有型，下面給大家介紹兩個練背部寬度的動作。

1.高位下拉

首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。

2.引體向上

這個動作類似於高位下拉。首先採用寬握距握住橫槓，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發力帶動身體垂直向上。至頭部過杆兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向後傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可。