首先非常遺憾的告訴你，單靠針對腰腹部的運動其實不能有效減掉你的大肚腩。

任何的減脂運動都是針對全身的，當全身的脂肪含量降低後，你的腰腹部自然會瘦下來。

在此，給你幾點建議:

第一點：進行大量有氧運動。

每週至少進行3次的有氧運動，形式有慢跑，快走，騎單車，游泳等，每次時間最好不低於30分鐘。

這種低強度持續時間久的運動能有效燃脂，消耗你身體內儲存的多餘熱量。

當你的體脂率降到15%以下（男性），你的腰腹部自然就不會有一圈煩人的“游泳圈”了，即使你不進行任何的腰腹部鍛鍊，你的腰腹部也不會顯得突兀。

第二點:注意飲食控制。

飲食吃清淡些，蛋白質含量高些的食物，多吃粗糧，如糙米，紅薯，土豆等，儘量少吃油脂高的菜品。

不要節食減肥，那樣對你的健康無益，早餐一定要吃，不吃早餐反而會胖。

想要簡單有效的減肚子，那這4個動作可以說再合適不過了

大家好，說到肚子可能很多人都要吐槽了，這簡直是機體上一個BUG一樣的存在，也可以說是對我們生活習慣的監視器，少有放縱就會受到一定的懲罰，那麼想要簡單有效的減肚子，那這4個動作可以說再合適不過了

肚子之所以會慢慢的胖起來，跟我們的飲食和缺乏運動是密不可分的，所以很多人在出現肚子肥胖的問題之後，首先就會想到去改善自己的飲食，而不是在運動方面去彌補，所以造成了很多的無用功。

飲食的方面做的再好，哪怕是將其控制在生命所需的最低水平，我們肚子上的脂肪也會頑固的存在下去，因為這是機體儲存實力的表現，避免我們在一些突發情況中，出現缺糧斷水的情況。

那麼要想徹底的將肚子由鼓起變為平坦，甚至是腹肌輪廓清晰可見的話，就需要在控制飲食的基礎之上，再搭配適當的運動以及腹部訓練，才可以讓自己擺脫肚子所帶來的困擾，最終做回最好的自己。

所以不要一味的在飲食上下過多的功夫，而應該將重心放在運動上面，透過運動來加大自身的能量消耗，久而久之在能量虧損的狀態下，自然而然地脂含量就會降低，最終作用到肚子上去。

脂含量的下降也只是從表層入手而已，我們還要從內部打入，多做一些鍛鍊腹部的動作，讓肌肉得到增強之後，和減脂的工作相互呼應，最終以最快的速度將肚子問題解決掉，下面就是很棒的四個動作。

動作一：交替手碰腳

這個動作可以鍛鍊到我們的腰部，透過上下肢之間的運動，來對核心部位進行擠壓，並且消耗量也是比較大的，可能剛做幾下就會開始喘氣，但是要堅持做完才行。

首先讓自己放鬆站立即可，然後迅速的抬起一條腿，可以說是向前伸直的踢起，同時將對側的手臂向前伸去，並且努力的觸控抬起腳的腳尖，摸不到也沒關係盡力去做就好，然後放下再用另外一側去完成該動作，每組堅持完成一分鐘的時間。

動作二：分腿跳

在做快速跳躍的動作時，如果腹部有多餘脂肪的話，是可以明顯感覺到他們的存在的，因為在重力的作用下，我們運動的速度大於其慣性，所以會有一個明顯的緩衝過程，在這個動作中就可以很好的體會到。

首先讓自己雙腿分開挺直站立，雙手平放在身體前面即可，然後利用單側腿的力量，讓自己左右的跳躍起來，雙腳落地的位置不要移動，腰腹也要在跳動的過程中儘量的收緊，堅持一分鐘的時間。

動作三：波比跳簡易版

波比跳對於全身各處都能鍛鍊到，不管是從熱量的消耗角度，還是對腹部的鍛鍊效果來說，都是值得去做的。

讓自己由站立姿勢慢慢趴下，然後做出俯臥撐的準備姿勢，接著再原路返回讓自己站起來，想要增加難度的話，可以在趴下之後完成一個俯臥撐，然後在站起的時候儘量的往上跳起。

動作四：滑雪者

滑雪運動對於核心力量的要求是比較高的，所以我們可以透過模仿滑雪的動作，來對我們的腹部進行加強，做法就是重複左右的後撤步。

這個問題怎麼回答好呢？簡單的腹肌動作也不在少數，因為只是能過幾個簡單動作是不能把大肚子減掉的。因為肚子大一般都會伴隨著全身性的肥胖，所以要減肚子需要配合全身減重這件事一起進行。

全身減重，所需要做的就是飲食上的控制+合理的運動+規律的作息。

第一：飲食控制並不是要節食，而是保證營養均衡控制量，這點不需要多說啦，基本都知道。我們不僅為了減肥才要控制飲食，為了健康同樣也需要控制飲食

規律作息也並不難理解，不要熬夜，保證睡眠充足。

合理運動方面，可以從以下幾點考慮，

做力所能及的運動，比如前期比較胖的情況下，會使很多運動方法受到限制，可以選擇的或者說可以做得到的並不多，這時候，需要從增加日常活動做起，做一些自己可以做的運動。

腹部訓練，如果減肥是以減肚子為目的，那麼在減肥過程中加入腹部訓練，這樣會使得在減肥成功後腹部會顯得很結實，當然如果不是以減肚子為目的，加入腹部訓練也會有助於減肥的成效。

如果身體條件允許了，在腹部的訓練後加入自己可以做的有氧運動

安排好自己的飲食與運動後，最為重要的還在於堅持，在堅持2-3個月後，體重會有明顯的改變，當然腹部也會變小變結實。

說到這裡，還是要言歸正傳，說幾個簡單的腹部動作，可以把它加入減肥的運動當中，如果沒有減肥目的，也可以起到區域性地腹部塑形作用。

動作一：卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝併攏，雙手置於腦後腹部發力捲起上半身，儘量保持下半身穩定捲起過程中注意順序，需要肩部上背部下背部依次離地手臂隨著身體運動而動，不要主動使用手臂發力，如果不能最大幅度捲起，那麼做到自己的極限即可

動作二：仰臥交替屈膝抬腿20次

仰臥，上半身著地，腰部貼緊地面，雙腿屈膝一條腿下放向前伸直至幾乎與地面平行，但不要著地稍停後向上提膝，可以單腿換邊進行，也可以交替進行

動作三：側臥卷腹抬腿15次，換邊

側臥，雙腿併攏，下側手臂前伸，輔助身體保持穩定，上側手臂置於耳後腹部發力抬起上側腿，同時上半身向上捲起至自己的極限最高點稍停後還原

動作四：兩頭起12次

仰臥，雙手臂上舉，雙腿併攏伸直腹部發力，雙腿與上半身同時起身，起身過程中雙腿屈膝手臂隨起身動作前移去碰觸小腿，不要主動發力上背部捲起，下背部不要離地動作放慢，有利於感受腹部發力

動作五：鳥式伸展20次

俯臥，雙手與雙腳支撐身體，保持從頭到腳呈一條直線腹部收緊，保持身體穩定，同時向上抬時單側手臂與對側腿最高點稍停後還原，換邊

動作六：西西里卷腹20次

仰臥，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊，或者握住啞鈴等重物緩慢捲起上半身，不可用手臂借力帶起身體卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高下背部始終貼緊地面

動作間休息不要超過30秒，每次做3組，每週做3-4次。如果不能完全預期次數，那麼在保證動作標準的前提下，能完成幾個就完成幾個，不要勉強追求次數。

掌握正確的呼吸方法（捲起時呼氣，使腹肌得到充分擠壓，還原時吸氣），會更有助於把效果做到最大

動作結束後做一做腹部的拉伸，有助於放鬆肌肉，緩解疲勞。