肱三頭肌是一個大肌群，它的肌群是由肱三頭肌外側頭、內側頭、長頭三塊肌肉組成的（如下圖），我認為馬蹄形的肱三頭肌主要是由外側頭、長頭拼湊起來，由於內側頭的肌肉分量太小，並不會對整體的形狀有任何影響，所以想練出馬蹄形的肱三頭肌要著重練外側頭和長頭，內側頭捎帶著練一個動作就可以。

所有正手下壓類和窄距離推舉類的動作都能練到肱三頭肌的外側頭，訓練動作有槓鈴窄距臥推、繩索下壓。

槓鈴窄距臥推動作要點

做槓鈴窄距臥推時雙手的握距要與肩同寬，雖然握距窄於肩會對肱三頭肌有更多的刺激，但當槓鈴落到最低點時會對手腕造成向胸部內側的壓力而導致手腕受傷。

動作過程中手臂不要向外打的太開，與軀幹的角度呈10-15度即可。

在推的時候要時刻想著用肱三頭肌發力把槓鈴推起，儘量少用胸部發力，而由於這個動作練的是手臂所以對重量的要求要與普通的平板臥推區別開，手臂畢竟沒有胸部的力量大，所以不建議使用過大的重量進行練習。

繩索下壓動作要點

做繩索下壓時為了增強動作的穩定性雙臂要緊貼軀幹，這樣才能把肱三頭肌孤立出來避免借力。

當把繩索拉到最低點要儘量的把手臂打直，這是一個頂峰收縮的動作，有了頂峰收縮才能更好的刺激肌肉。

肱三頭肌長頭的肌肉分佈比較特別，它是從手臂的肘關節附近一直延伸到肩胛骨（如下圖）

針對這一特點，所有把手臂舉起並做屈伸類的動作都能練到肱三頭肌的長頭，如繩索過頂屈伸、啞鈴過頂臂屈伸，這塊肌肉我建議多做幾組（6-8組左右），因為這是肱三頭肌裡體積最大的一塊肌肉。

動作要點

練肱三頭肌長頭的動作比是較單一簡單的，只需把重物聚過頭頂並反覆的彎曲手臂即可，但手臂彎曲時要儘量的把重物落到最低點，這樣能充分的拉伸長頭，同樣在頂點時注意頂峰收縮。

內側頭是肱三頭肌當中體積最小的肌肉，由於這塊肌肉長在手臂內側，所有反手下壓類的動作都能刺激到它，針對的動作有反手繩索下壓，這個動作的要點與正手下壓相同，但所使用的重量要相對輕一些，並且只用一個動作並且做4組就可把內側頭刺激到位。