什麼是上交叉綜合徵

常見於上班族人群中，由於長期姿勢不良而導致的頭前伸、圓肩、駝背等不良體態，造成這些不良體態的根本原因，是因為肌肉失衡而導致的。上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、胸肌過於緊張；下斜方肌、菱形肌、前鋸肌、深層頸屈肌無力，這些過緊與無力的肌肉剛好形成一個x，所以又稱為上交叉綜合症。

1. 肌肉長期處於緊張狀態，會影響血液迴圈，嚴重的話甚至還可能會出現壓迫神經的問題

2. 頸部關節排列位置不正，生理曲度減小

3. 影響呼吸，攝入體內的氧氣減少、排出體內的廢物受到阻礙，在體內累積毒素

4. 腹腔的容量改變，會影響到消化與吸收，有可能會出現便秘等情形

5. 長期保持圓肩的姿勢會使橫隔膜始終保持緊張的狀態下，進而對動脈和腔靜脈造成壓迫，心臟的負荷會因此而增加

鬆解緊張肌群

1、上斜方肌：坐位，一手扶著椅子，一手繞過頭，將頭往對側方向，使頭做一個側屈動作進行拉伸。

2、肩胛提肌：坐位，右手扶著椅子，左手繞過頭，頭先向左轉45度左右，低頭，手稍微施加一些力量，直到出現拉伸感。

3、胸鎖乳突肌：按住左邊胸鎖乳突肌附著點（胸骨柄和鎖骨胸骨端），頭往右側屈，往後抬，讓下巴找45度角。

4、胸大肌：找一面牆，屈肘90度放在牆面上，身體往前，拉伸胸大肌。

5、胸小肌：找一面牆，伸肘放在牆上，身體往前，拉伸胸小肌。

加強無力肌群

1. 擺三個障礙物在身體側邊，將額頭貼在單側手臂上，另一隻手臂手肘伸直，使用肩胛下肌、三角肌、菱形肌、前鋸肌力量，將手抬起越過障礙物，來回進行。注意手肘不能彎曲，否則就會練到三角肌後束。

2. 下斜方肌：仰臥屈膝，手持啞鈴，保持手肘伸直，下背貼緊地面，手的位置由胸前慢慢往頭部方向。注意腰椎一定要貼緊地面，使用下斜方肌力量。

3. 深層頸屈肌：用毛巾墊在後腦勺位置上，雙手交叉在胸口，只用後腦勺保持平衡，脖子與上背部不能接觸牆面，收緊下顎30秒-1分鐘左右。若此動作可以達到一分鐘以上，進階動作則可以把毛巾替換為橡膠球。