如果只是單純的想變壯的話，老徐建議還是到專業的健身房，一般的健身房的年卡是2000元左右（武漢差不多這個價），如果經濟允許的話可以請私教，這是最簡單有效的辦法，這類人較為專業，他會從飲食到專業的健身動作，以及具體到身體的那塊肌肉都能幫你做吃專業的知道。這樣的健身是最快的。當然你也可以自己練，一般的對健身沒有特別的要求，也可以不用請私教多跟別人交流健身心得，也能結交到不少的朋友，老徐當年就沒有請私教，一年多的時間，健身效果也還不錯，健身是一個持之以恆的過程，到健身房的話就更要做到堅持，有很多的人都是三分鐘的熱度，去不了三天，後面就堅持不下去了，這樣要想練出強壯的身材，幾乎是不可能的。

還有一種就是自己在家練，也不用去健身房，這個方法既省錢，也省時間。一套在家鍛鍊肌肉的方法，不去健身房，一樣能練出有型肌肉，大家可以參考下面動作。

動作1、徒手深蹲

鍛鍊股四頭肌

動作2、俯臥屈膝

鍛鍊腹肌、股四頭肌

動作3、剪刀腿

鍛鍊腹肌

動作4、鑽石俯臥撐

鍛鍊三頭肌&胸肌

動作5、椅子屈臂伸

鍛鍊三頭肌

動作6、俯臥撐

鍛鍊胸肌

動作7、下斜高位俯臥撐

鍛鍊胸肌上部&三角肌

動作8、卷腹划船

鍛鍊上背部

休息48小時

　　區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。

想要變得強壯是每個男生都有的想法，結果為導向，明確了目標，才能制定計劃。

首先我們來看看你所說的強壯的概念。

不是有句成語叫“身強力壯”嗎？

一般理解就是力量大，肌肉發達！

所以，我們的目標就很清晰了，一個是增長力量，另一個就是增長肌肉圍度。

如果想要提高力量和圍度，可以採用自重健身和無氧器械訓練兩個方法來實現。

自重健身訓練要求比較低，容易掌握，力量增長快，小區裡邊的健身廣場就可以鍛鍊。

但也有侷限性，當我們的力量增長到一定程度時，就會停滯。原因是受到自己體重的限制。

再來看看無氧器械訓練，負重都是靈活的，需要多少加多少，

訓練專案比較多，可以多角度刺激目標肌肉，肌肉的圍度增長更快，效率更高。因此，無氧器械訓練更有優勢。

小結：健身入門訓練可以先從自重健身訓練開始，有一定基礎後逐漸加入器械訓練。

二 健身計劃：

1自重訓練

引體向上：每組盡能力多做，最多不超過12次/組，每個訓練日4-6組或總共完成50次。

雙槓臂屈伸： 每組盡能力多做，不超過12次/組，每個訓練日4-6組或總共完成50次。

標準俯臥撐： 每組15次，完成4—6組。

仰臥起坐：每組20次，完成4-6組。

以上內容每星期4-6次訓練，堅持一個月。

2 無氧器械訓練

平板臥推：選擇自己做多能完成12次/組的重量，做12次/組*4—6組。

史密斯機深蹲：選擇自己做多能完成12次/組的重量，做12次/組*4—6組。

槓鈴硬拉：選擇自己做多能完成12次/組的重量，做12次/組*4—6組。

卷腹：20次/組*4—6組。

仰臥舉腿：20次/組*4—6組。

總結：自重訓練計劃以打基礎為主，等到有所提升以後，逐漸加入無氧器械訓練，

無氧訓練的計劃也都是複合動作為主，同時發展身體各部位的肌肉和圍度。

1,每頓吃大魚大肉

2,少運動（一切消耗體能的減脂肪的運動）

3,多喝純牛奶

4,胖了以後健身

5,結合飲食的搭配

一開始就健身是達不到壯的效果的。那些健身教練那麼壯，你以為個個都只靠健身練出來的嗎？如果他跟你說，僅僅靠健身就可以壯實。那是讓你辦會員卡的