有著飽滿有型的胸肌是一個男人陽剛魄力的表現，同時是很多健身達人最關心鍛鍊到沒有的肌肉部位，胸肌是最好快速練出來的肌肉，堅持1-3個月的時間基本上練出胸肌問題不大。有著輪廓分明飽滿有型的大胸肌是你健身剛毅、力量、信心增強的回報，也是最迷妹的部位。鍛鍊胸是讓以多大來衡量鍛鍊成果，使用飽滿又堅挺胸部上、中、下、側及中間溝線條分明為追求。如圖胸部主要肌肉部位。你可以看下對比看下自己的胸部那些部位肌肉沒有得到鍛鍊。而增加相應的針對性鍛鍊動作。很多健身小白認為胸肌最好看的是於方形胸肌，就每天不停的按照各種方形胸肌的鍛鍊方法來鍛鍊，這是錯誤的認識。胸肌的形狀是天生遺傳的。有些人天生胸肌方一點，有些人天生胸肌圓一點，所以不要強求的去練什麼樣的形狀的胸肌。這是邯鄲學步。只要你的胸肌飽滿有型不有硬度就是最好的胸肌。對於胸肌的鍛鍊至少要掌握下面的5個訓練動作　訓練動作一：史密斯下斜臥推訓練動作二：下斜啞鈴飛鳥　訓練動作三：下斜槓鈴片上推訓練動作四高位繩索夾胸 3-4組8-12次　訓練動作五：　胸肌雙槓臂屈伸以上動作你可以根據自己實際體重和體力來自己定一個健身計劃，同時鍛鍊完後喝增肌粉能量劑會有很好的增肌效果。

徒手訓練下胸，可以採用上斜俯臥撐和雙槓臂屈伸來進行鍛鍊。

胸肌下部是決定胸肌形狀的重要部位，胸肌看上去是方圓形還是圓形，就看你下胸部練得怎麼樣了。

徒手健身有一定的侷限性，由於負重就是自己的體重，當能力超越體重時，力量和肌肉圍度就會停滯，

因此，我們建議零基礎的可以從徒手健身開始，有一定基礎後再轉移到健身房訓練。

下邊來詳細說說這兩個動作。

1 上斜俯臥撐

找一個大約70釐米左右的桌子或凳子，雙手撐住桌子，雙臂伸直，雙腳併攏蹬地面.

身體保持頭，背，臀，腿在一條直線上，曲肘，開始做離心收縮，吸氣，肘部略向後彎曲，胸部下落到胸口離桌面1釐米位置停止。

繼續做向心收縮，呼氣，直至雙臂伸直為止。重複這個過程。

2雙槓臂屈伸

雙手撐住雙槓，身體懸空，上半身向前傾，肘向後伸，開始做離心收縮，做到肩胛骨完全收縮時停止。

繼續做向心收縮，感受下胸部發力，到做臂伸直為止。