每天跑三公里到五公里能減肥。但是要注意量力而為，尤其是剛開始跑步的人，一開始如果跑步了那麼多，那麼應該要把跑步的路程改為自己的承受範圍，或是跑到極限的時候，可以開始行走，把三個公里完成。想要達到減肥的目的，每天至少跑半小時以上，人在跑步的前20分鐘裡，脂肪才開始燃燒，因此，在20分鐘後的跑步是很有效的，跑完和跑的過程中應該少量喝水，不要大口喝水，跑完也不要馬上吹空調或是風扇，或是洗澡。每天跑3公里，有利於活動全身肌肉，促使身體的脂肪燃燒，達到減肥目的，除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也是不錯的運動減肥方式。　　 想要跑步的減肥效果達到理想，在你運動完半小時後可以適當吃些水果，每晚睡前兩小時就不要再進食，保證充足的睡眠，早上起來的時候，適當伸下懶腰，運動運動，以很好的舒展筋骨和肉，喝一杯白開水，早上剛起來的時候，是人體排毒的時間，需要水分的補充，因此保持晨起一杯水，是很好的習慣，早餐一定要吃，攝入一定的蛋白質的攝入，如牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。　　 每天在跑3公里前，進行熱身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，以免在跑步的時候造成肌肉拉傷，或是扭傷等；跑完後要進行舒緩運動，因為在長程的跑步中，多量血液會集中在下肢和肌肉，若不進行舒緩運動，會影響血液迴流到心臟，容易發生心臟和腦部血液供給不足，而產生頭暈、昏倒現象；為了避免小腿變粗，在跑完步後要進行10分鐘的按摩