前輩好，不算是來解答，可以說是交流一下。
三年前，上大學的時候，打球受過一次傷。上籃下落時，腳後跟踩到了籃架下邊的固定釘。腳踝受傷後，恢復了三個多月。感覺並無大礙，就再次走上了籃球場。打了一會便發現有些力不從心。受傷後感覺運球變向時，腳踝處還是會疼，怕影響正常運動生活，就暫提了下來。
這一停就是兩年多，期間在宿舍打遊戲，後續找工作，基本上也就沒時間打球了。
每天對著電腦，看著泛白的螢幕，想念以前打球的日子。
可能現在的年輕人的身體素質下滑很厲害，身邊的朋友，或者是朋友的朋友，總是有生大病的，這些訊息聽多了，自己也慢慢開始重視起自身的健康，想著參與一些體育鍛煉，增強體質。
因為喜歡打球，也是為了省錢，沒有去什麼健身房。每個週末坐車去收費的球場（一天20塊不限時，露天籃球場，並且人很多，場子乾淨），打上幾個小時。
最開始的時候，感覺彈跳有下滑，彈速反應也不如從前，並且體力跟不上了，打30分鐘，我得歇10分鐘來緩緩。這樣的競技狀態，作為一個老爺們兒，是絕對不能容下的。同場打球的朋友看你如此體力，不免一番嘲弄眼光。
所以，為了爭口氣，開始了自行的恢復訓練。
說實在話，並沒有去鑽研人家的恢復方法，可能會管用，但是因為每個人的條件不一樣（很多因素，外部設施或是內在條件都不相同），所以我自己只簡單的做了一些規劃。
1、跑步訓練。之前有朋友說，勻速長跑對於提高速度沒有多少幫助。間歇性的跑步，是對耐力和爆發力的鍛鍊。運用了這樣的方法，在家附近開始實施。 感覺就像是在追公交車。跑的路程，需要一步一步增加，畢竟常年沒動了，前期需要量力而行，慢慢加量。
2、核心力量訓練。本人屬於瘦小型，所以很少在籃下身體對抗，但是核心力量還不錯，上籃倚著人也有一些精準度，下落時的平衡，還有運球突破，我覺得都應該是核心力量的作用。做一些背挺起動作，仰臥起坐，對於恢復來說都有幫助的。也是一樣的，不要受傷，活動開身體後，在來做一些。（背挺起+仰臥起坐）x30 為一組，剛開始，每天做三組，慢慢加量。
——————
針對老哥情況的一些建議。
1、跳投後腿軟，姿勢變形。 本人認為，老哥相對於10年前體型上肯定有了一些變化，體重的增加，還有減少了體育鍛煉，身體的韌度有所下滑，起跳下落時，腿部不再適應體重了。姿勢變化，有很多因素，身體變寬或變窄，對於雙臂支撐角度都會有影響。 建議減重10公斤（調節飲食，跑步訓練）增加腿部力量。投籃姿勢可調整，視現如今情況而定，（怎麼舒服怎麼來，可能十年前投籃姿勢已經定型了，但現在畢竟有變化，正好重新整改）
2、籃下對抗強打的時候最多五次之後就會急促的大口喘氣。體力與核心力量跟不上了，被打對於腰部力量要求還是挺好的，老哥可以試試我那個方法。
3、防守的時候腳步橫移完全跟不上，想法到了人沒到。。。 （老哥這身高與噸位，屬於內線協防範圍，對於外線防守，可以不用這麼太嚴格。不瞭解實際情況的個人想法）腳步的反應速度，橫移，都需要腳踝來做支撐，需要昇華腿部肌肉，變瘦而精華。
本人說的不是太精準，一是因為本人不那麼專業，不敢大張旗鼓的斷定，二是因為，環境不同，不能一概定論。只是建議與溝通。希望老哥能夠再次叱吒球場，找到打球的樂趣，我的一些建議可以幫助到你。
前輩好，不算是來解答，可以說是交流一下。
三年前，上大學的時候，打球受過一次傷。上籃下落時，腳後跟踩到了籃架下邊的固定釘。腳踝受傷後，恢復了三個多月。感覺並無大礙，就再次走上了籃球場。打了一會便發現有些力不從心。受傷後感覺運球變向時，腳踝處還是會疼，怕影響正常運動生活，就暫提了下來。
這一停就是兩年多，期間在宿舍打遊戲，後續找工作，基本上也就沒時間打球了。
每天對著電腦，看著泛白的螢幕，想念以前打球的日子。
可能現在的年輕人的身體素質下滑很厲害，身邊的朋友，或者是朋友的朋友，總是有生大病的，這些訊息聽多了，自己也慢慢開始重視起自身的健康，想著參與一些體育鍛煉，增強體質。
因為喜歡打球，也是為了省錢，沒有去什麼健身房。每個週末坐車去收費的球場（一天20塊不限時，露天籃球場，並且人很多，場子乾淨），打上幾個小時。
最開始的時候，感覺彈跳有下滑，彈速反應也不如從前，並且體力跟不上了，打30分鐘，我得歇10分鐘來緩緩。這樣的競技狀態，作為一個老爺們兒，是絕對不能容下的。同場打球的朋友看你如此體力，不免一番嘲弄眼光。
所以，為了爭口氣，開始了自行的恢復訓練。
說實在話，並沒有去鑽研人家的恢復方法，可能會管用，但是因為每個人的條件不一樣（很多因素，外部設施或是內在條件都不相同），所以我自己只簡單的做了一些規劃。
1、跑步訓練。之前有朋友說，勻速長跑對於提高速度沒有多少幫助。間歇性的跑步，是對耐力和爆發力的鍛鍊。運用了這樣的方法，在家附近開始實施。 感覺就像是在追公交車。跑的路程，需要一步一步增加，畢竟常年沒動了，前期需要量力而行，慢慢加量。
2、核心力量訓練。本人屬於瘦小型，所以很少在籃下身體對抗，但是核心力量還不錯，上籃倚著人也有一些精準度，下落時的平衡，還有運球突破，我覺得都應該是核心力量的作用。做一些背挺起動作，仰臥起坐，對於恢復來說都有幫助的。也是一樣的，不要受傷，活動開身體後，在來做一些。（背挺起+仰臥起坐）x30 為一組，剛開始，每天做三組，慢慢加量。
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針對老哥情況的一些建議。
1、跳投後腿軟，姿勢變形。 本人認為，老哥相對於10年前體型上肯定有了一些變化，體重的增加，還有減少了體育鍛煉，身體的韌度有所下滑，起跳下落時，腿部不再適應體重了。姿勢變化，有很多因素，身體變寬或變窄，對於雙臂支撐角度都會有影響。 建議減重10公斤（調節飲食，跑步訓練）增加腿部力量。投籃姿勢可調整，視現如今情況而定，（怎麼舒服怎麼來，可能十年前投籃姿勢已經定型了，但現在畢竟有變化，正好重新整改）
2、籃下對抗強打的時候最多五次之後就會急促的大口喘氣。體力與核心力量跟不上了，被打對於腰部力量要求還是挺好的，老哥可以試試我那個方法。
3、防守的時候腳步橫移完全跟不上，想法到了人沒到。。。 （老哥這身高與噸位，屬於內線協防範圍，對於外線防守，可以不用這麼太嚴格。不瞭解實際情況的個人想法）腳步的反應速度，橫移，都需要腳踝來做支撐，需要昇華腿部肌肉，變瘦而精華。
本人說的不是太精準，一是因為本人不那麼專業，不敢大張旗鼓的斷定，二是因為，環境不同，不能一概定論。只是建議與溝通。希望老哥能夠再次叱吒球場，找到打球的樂趣，我的一些建議可以幫助到你。