Hi 我也是一名中長跑的女運動員哈哈 對於4000這種專案，講究耐力和速度。所以你平時可以多練長跑，例如有時候可以練400m或是變速跑（一天三四趟左右，看個人。）變速跑就大概200m衝刺200m慢跑，這樣迴圈。還可以平時跑個一兩公里（按你70%的速度，千萬不要太快！！）練練耐力。偶爾還可以做核心訓練，鍛鍊下腹部力量，並且加強腿部訓練（例如跑樓梯，做深蹲，動作一定要標準，深蹲時膝蓋不能超過腳尖！）當然，你跑步的時候，要注意手臂擺動，個人的呼吸（最好鼻進口出，可以用舌頭頂著上顎）你也可以找下學校有沒有專業的教練，可以監督下你，這是最好的了。不管訓練半個月、一個月後，最好測試下自己！！長跑是一項靠耐力和毅力的運動，希望你可以堅持下去?！ 如果有些什麼不懂的話，可以評論我。最後，飲食上要多多補充蛋白質、鈣等營養元素，多喝水多吃水果蔬菜，少喝飲料。 比賽前三天最好停掉訓練，微微慢跑。如果訓練時，腿部痠痛，多多拉伸，注意一下！ 記得熱身好再訓練，否則會拉傷扭傷…

長跑應注意的事項：

一是長跑與其他體育運動一樣，一定要在飯後一小時後開始；

二是長跑前一定要做好充分的準備活動，充分的準備活動可以提高運動成績、減輕“極點”的出現、避免運動損傷等作用；

三是長跑屬於有氧運動，運動過程中需要消耗大量的氧氣，因此長跑時應掌握正確的呼吸方法：有節奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼氣；

四是長跑比賽時要合理分配體力，儘量避免一開始就猛衝，應儲存體力後程衝刺；

五是長跑結束後不要馬上坐下，應慢慢走一走，待心跳、呼吸穩定了再坐下休息。