由你的描述可以看出，你是一個有志在家健身的新手，不知從何開始，首先，有想法，有目標很好，但要堅持。首先要從基礎的健身動作做起，仰臥起坐，深蹲，俯臥撐，波比跳，是最基本的健身動作，可以分成幾組，有了器材，可以在深蹲時舉著啞鈴，還可以直接舉著鍛鍊，槓鈴別急，容易受傷，還要注意安全，槓鈴片裝卸比較危險。然後拳擊球可以練爆發力，反應力。跑步也是最基本的健身，有跑步機可以跑步，循序漸進，對練習腿部肌肉也方便，臥推是練臂力和手臂肌肉的，也是中後期用的，飲食上如果你很瘦，可以適當吃些油炸的，補充蛋白質，喝蛋白粉飲料，雞蛋，牛肉，如果你中等身材，油炸的不用了，如果胖，那就要吃些壽司沙拉，減脂，有條件的，可以訓練完了游泳，游泳可以幫助放鬆，沒辦法游泳就洗澡。沒有跑步機的話那就夜跑，晨跑沒有夜跑好，夜跑空氣，噪音，氣溫等方面都好，祝你成功！健身熱身拉伸也很重要，一開始強度別太大，容易抽筋疼痛，尤其是練腿以後。

非常好，你有一個想健身改變自己的想法，並且知道自己的健身目標是增肌，下面來說說怎麼開始健身。我這裡不會介紹一個關於器械怎麼使用的問題，（網上隨處可見）我這裡介紹，新手健身因為明白的幾個問題。

第一，增肌的原理。我們進行抗阻訓練，輕微破壞肌肉纖維，透過休息和補充蛋白質修復，讓肌肉纖維更粗壯。所以肌肉是在休息的時候長的。（還有超量恢復的原理）

第二，分化訓練你不同肌肉群。正如上面提到的，肌肉要休息恢復（大肌肉群72小時，小肌肉群48小時），所以每一個訓練日選擇兩到三個肌肉群進行訓練。例如：週一胸，三頭，和肩。週二背，二頭。這樣也可以在一次訓練中更好的鍛鍊到目標肌肉群（不是每天把全身肌肉都練一遍，然後第二天還繼續練）

第三，訓練的方式，和方法，孤立訓練。新手最難的地方就是找不到目標肌肉群的發力感覺，例如：二頭彎舉，大臂不動，用二頭髮力帶動小臂往上走。孤立訓練的目的是為了更好的刺激目標肌肉群。

第四，訓練的強度，符合漸進超負荷的原則。肌肉的生長還有超量恢復的原理，就是說，身體為了適應這種壓力，讓肌肉生長。所以，前期不管你用多大的訓練量（注：前期無訓練經歷），都會讓肌肉生長，但身體會很快適應。所以慢慢要加大強度。

第五，訓練重量的選擇。肌肥大訓練，rm值選擇8～12，就是說，這個重量，在你動作標準的前提下，可以重複8～12次。這個重量適合你目標肌肉群的增肌。

第六，最關鍵的就是飲食問題。要想更好的增肌，一定是能量富餘，攝入的能量大於消耗的能量（多百分之十就行）。還有就是蛋白質的補充，肌肉是由蛋白質組成，所以增肌一定要保證足夠的蛋白質補充，每公斤體重1.8～2.5克都行。

明白了上面的幾點，關於訓練的動作，胸大肌：臥推，啞鈴臥推，固定器械臥推。俯臥撐。

背：高位下拉，引體向上，啞鈴划船，槓鈴划船。

手臂：二頭，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉。三頭，啞鈴肩上推，繩索下壓。

肩：啞鈴推肩。

腿：深蹲，箭步蹲。