其實大可不必糾結每天到底吃什麼才能更營養，只要每天參照膳食寶塔指南當中去好好吃飯就好，因為不同的人根據不同體質和個體吸收率不同，不能做硬性規定，膳食當中達不到標準的可以適當補一些膳食補充劑，作為很好的補充。

其實只要我們在膳食指南的指導下，遵循膳食寶塔的原則，基本上可以達到平衡膳食及合理營養。 首先，根據自己的性別、年齡和體力活動，確定每日各類食物適宜攝入量。比如年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。 另外，根據平衡膳食寶塔的原則，確定各類食物的大致比例和食物種類，在“平衡膳食寶塔”底層的食物需要量多，越往上需要量越少，最頂端需要量最少，由下往上一層為穀物類，主要提供糖類；二層為瓜果蔬菜類主要提供。其次最上層的油鹽要減少等！換算成食物就是每天各種穀類、豆類、肉類、蔬菜水果、奶類和蛋類都要有，這樣才能達到平衡。

記得看過一本書《選擇營養 選擇健康》，主要內容說的是身體健康其實是可以透過選擇食物吃出來的。填飽肚子人人都會，那麼，如何科學健康的搭配好三餐，確實需要用心琢磨。

人體健康需要透過飲食攝入40多種營養素，這些營養素分佈在不同的食物中。如果想要獲得全面的營養供給，那麼一日三餐，飲食均衡，多樣化是基礎。

《中國居民膳食指南2016》就建議平衡膳食，食物品種要齊全，種類要多樣，即：一要有谷薯類（穀類、薯類、雜豆類）；二要有蔬菜和水果；三要有畜、禽、魚、蛋、奶等動物性食物；四大豆和堅果類；五純能量食物，如植物油等。

《中國居民膳食指南2016》建議每天不重複的食物種類數達到12種以上，每週達到25種以上，烹調油、調味品不算在內。食物多樣化說起來複雜，其實做起來很簡單。比如，早餐4-5個食物品種，午餐攝入5-6個食物品種，晚餐4-5個食物品種，零食1-2個食物品種。主食可以有3種（細糧、粗糧），蔬菜水果4、5種，肉魚類2-3種，雞蛋牛奶小零食3-4種，基本就齊全了。

一日三餐中，最重要的就是早餐了。經過漫長的沒有進食的夜晚，在進食早餐之前，血糖水平很低，是非常需要營養補充的。所以一份好的早餐，應該圍繞提升血糖、穩定血糖、兼顧營養均衡。像牛奶雞蛋、豆漿油條、、粥加鹹菜，這都不是營養早餐。

午餐、晚餐，要做到餐餐有主食，粗細搭配；餐餐都要有蛋白質食物（魚、肉、蛋、奶、豆製品）；餐餐都要有新鮮蔬菜，其中深綠色蔬菜佔一半。這樣一日三餐基本就都合格了。

作者簡介：秋秋

國家註冊營養技師

國家三級公共營養師

高階育嬰師

中國營養學會會員

王興國營養特訓班第五期學員