如果你的目標只是練手臂的話，怎麼練也不會有太大突破。人身體的肌肉是一個整體，全身練到才會互相有促進作用，手臂只是小肌肉群而已，要長肌肉，就要多練大肌肉群，比如，背闊肌，胸大肌，大腿，這樣也能促進更多的雄性激素和生長激素分泌，對全身肌肉，體質都有很大的促進。如果你不能去健身房進行系統訓練，可以每週抽出三四次時間自己訓練，先慢拍幾圈熱身，讓肌肉和心臟進入狀態，然後俯臥撐，引體向上，深蹲，交替進行尤其是俯臥撐和引體向上，對手臂很有幫助，循序漸進，你會練出滿意的體形的

早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）

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如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助

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（下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。

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為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

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第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。