健身一般來說一週3-4次比較合理，上身的話 胸一天，肩一天，背一天，雙臂一天。建議上訴4項，每週任選3項每次都可配合健腹，然後用一天去做有氧運動。

　　首先，每個肌肉部位一般訓練強度的話，一天即可恢復，但是神經的恢復需要兩天，因此訓練強度一般的話，建議每週練習每個部位兩次。　　其次，如果你體型偏瘦弱，就我個人健身經驗給你個方案借鑑：　　1.明確你健身目的：體型，力量和健康。　　2.時間：一週最好抽出三個2小時，隔一天或者兩天一次。　　3.找一個稍微正規點的健身房，基本要求器材：槓鈴，啞鈴，引體杆，深蹲器（史密斯機）（沒有健身房條件的可以如下考慮：主要做俯臥撐 仰臥起坐 引體向上 就足夠了~尤其是引體，記住分組做，每組做到力竭~4-6組）　　4.健身專案：深蹲，二頭，肩部（坐姿推舉槓鈴或啞鈴），背部（引體），臥推（槓鈴）每種動作3-4組，每組10次左右（這點要注意，8-10次是力量和形體並行），用第10次就力竭的重量，組間休息1分鐘左右（切記）兩種動作之間可以休息長些（10分左右）（別嫌專案少，這些都是最基本的練習，足夠了，能把這些做好就很出色了，後來水平高了會有更高的要求）　　5.安排好時間，別和學習生活工作衝突（困擾我的難題）　　6.注意飲食（嘗試苦行僧式的飲食方式），高糖高脂肪就不用講了，遠離。每天至少保證5個雞蛋白以上，不提倡吃蛋白粉。清淡為主，自己把握。別想著先增肥後練肌肉，增肌減脂是健身的目的，現在增肥了，以後還得減。防止脂肪堆積。　　7.適當配合有氧運動，慢跑或者疾走等，每週3次，每次控制在1-2小時。 （你瘦的話就不必了）　　8.強力意志（好像是尼采的一本書，呵呵）這是必須的，當你選擇了健身，踏入了健身房，就註定你的生活要發生變化，和一般人大不同，你需要強力意志控制自己的嘴巴，推起難受的重量，同時，你享受著釋放帶來的快感，和夏天別人羨慕的眼光，同時，享受健康。哦，還有防止許多被人欺負的情況。　　想想這些，健身房內的一切——值！畢竟，選擇了一件事情就去把它做好，這比什麼都強。　　不做則已，要做就做好！　　衷心祝福你取得理想的身材和意志。　　補充：打過橄欖球的身體應該算不錯的，沒塊的話我認為有兩種原因：脂肪覆蓋和未做過肌肉線條練習。　　要是脂肪覆蓋的話就得先做有氧運動來減脂，當然也要輔助力量訓練；要是肌肉沒線條的話就得做每組大於15次的肌肉力量練習，來訓練肌肉線條，先做大肌群，再做小肌群，但每組10次以內的增塊和絕對力量練習也必不可少，因為力量是健身的基礎。　　希望對你有幫助。