經過前一階段對腹肌的打造，如何讓腹肌更完美並保持，是以後時段主要任務，這一階段精力上有意集中到最難練到的下腹。 進入第三階段的前提：腹肌基本成型，每天應付400-500個卷腹輕鬆自如。 動作選擇和訓練量安排：
1.雙槓抬腿：主要針對下腹 運動量：100次（5組完成，組間休息控制在10-15秒左右）
2.抬腿卷腹： 運動量：100次，（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）
3.空中蹬車：仰臥卷腹轉體 運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）
4.側卷腹：腹外斜肌 運動量：100次（2組完成，透過左右輪換來休息，因此實質上沒有休息）
5.仰臥舉腿：主要針對下腹 運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）
6.槓鈴體側屈、槓鈴體旋轉： 運動量：100次（兩種動作各1組50次完成，強度不大，負重較輕槓鈴即可） 注意事項： 1.主要針對下腹的雙槓抬腿，需要較強的臂力，因此鍛鍊上臂的力量不可忽視，如果力量不夠只好採用手臂支撐羅馬椅的抬腿。 2.每種動作的組數僅供參考，累計完成總數是硬指標，注意儘量控制小組間休息時間不要過長，每種動作之間休息間隔不要超過5分鐘。 訓練週期： 以上訓練量由於是保持階段，而且訓練強度大於前兩個階段，一週3-4次即可。 腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
經過前一階段對腹肌的打造，如何讓腹肌更完美並保持，是以後時段主要任務，這一階段精力上有意集中到最難練到的下腹。 進入第三階段的前提：腹肌基本成型，每天應付400-500個卷腹輕鬆自如。 動作選擇和訓練量安排：
1.雙槓抬腿：主要針對下腹 運動量：100次（5組完成，組間休息控制在10-15秒左右）
2.抬腿卷腹： 運動量：100次，（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）
3.空中蹬車：仰臥卷腹轉體 運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）
4.側卷腹：腹外斜肌 運動量：100次（2組完成，透過左右輪換來休息，因此實質上沒有休息）
5.仰臥舉腿：主要針對下腹 運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）
6.槓鈴體側屈、槓鈴體旋轉： 運動量：100次（兩種動作各1組50次完成，強度不大，負重較輕槓鈴即可） 注意事項： 1.主要針對下腹的雙槓抬腿，需要較強的臂力，因此鍛鍊上臂的力量不可忽視，如果力量不夠只好採用手臂支撐羅馬椅的抬腿。 2.每種動作的組數僅供參考，累計完成總數是硬指標，注意儘量控制小組間休息時間不要過長，每種動作之間休息間隔不要超過5分鐘。 訓練週期： 以上訓練量由於是保持階段，而且訓練強度大於前兩個階段，一週3-4次即可。 腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。