方法/步驟

我們注意自己的體型的時候，首先要明白肩膀是最明顯的一個位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱，但是肩膀寬一些才很漂亮，如果你的肩膀達不到標準，那麼我們可以透過鍛鍊來實現。

第一、肩膀的鍛鍊主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛鍊自己的三角肌為主，三角肌的鍛鍊主要是啞鈴配合，如果用槓鈴的話，你必須已經鍛鍊了一個階段才可以，新手的話不建議使用。

第二、我這裡負責任的告訴大家，你鍛鍊三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛鍊之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

第三、熱身運動結束以後，我們鍛鍊的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反覆二十次，一共三組。

第四、第二個鍛鍊方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

第五、我們經過上面的兩種鍛鍊以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛鍊對三角肌來說效果十分好。

瞭解三角肌的鍛鍊方法之前，我們先看一下三角肌的運動解剖圖，

可以看到三角肌是分為前束、中束、後束三個部分，所以我們在鍛鍊三角肌的時候也要把這三個部分都鍛鍊到位才可以，然後我來講一下具體鍛鍊方法。

第一，三角肌前束部分我們可以使用啞鈴做啞鈴前平舉這個動作，做的時候手臂稍微內旋，每組做到力竭就可以了，這個動作可以很好的孤立鍛鍊到三角肌的前束。

第二，三角肌中束部分我們首選的訓練動作是啞鈴側平舉，側平舉這個動作其實做的時候大部分人其實都沒有做到位，目標肌肉中束並沒有得到刺激，這個動作的要領是用肩去帶動手臂，儘量保持上半身不動，可以用小重量來做，次數多一些就可以了，要是感覺側平舉這個動作不好掌握，可以用啞鈴做坐姿啞鈴推舉，效果是一樣的。

第三，三角肌後束部分我們採用啞鈴俯身飛鳥這個動作，這是很經典的鍛鍊三角肌後束的一個動作，動作要領是雙腳分開站立，與肩同寬，上身向前屈體，不要弓背，背儘量反弓，雙掌掌心相對，手持啞鈴向兩側舉起，重複來做即可。三角肌是羽狀肌，這也就決定了鍛鍊的時候最好是小重量的器械來做，次數一定要儘可能多做。