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  • 1 # 馬桶歷史008

    引體向上在單槓上懸垂,手臂伸直,拉動身體上移,直到下巴過槓。正手、反手引體向上的不同在於握法:*正手引體向上。掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少,背部用力更多。難度更大。*反手引體向上。掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度小。其他的引體向上變化動作還有:掌心相對,拇指與四指處於一側,水平引體向上等等。價值*發展肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力,發展手臂和背部的肌肉。*握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育專案都有幫助,如MMA、攀巖。*輻射。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助:推舉、臥推。*肩部健康。利用槓鈴划船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作,能夠防止肌肉發展不平衡。雙槓臂屈伸(雙槓臂曲伸)這個動作,以你自身的體重來訓練三頭肌的力量,對倒立還是很有好處的(倒立也是以自身的體重進行練習)。當然,在做雙槓臂屈伸(雙槓臂曲伸)時,身體最好不要盪來盪去,如果蕩啊蕩地,手臂就不需要用那麼大力了。也就是說,蕩啊蕩可以省力。雖然你做的次數可能會比較多,但效果卻不一定好。下圖和下下圖供參考。雙槓臂屈伸(雙槓臂曲伸)動作圖解  下面這個圖片是連續的gif動畫,就是有點小,將就著看吧。  根據本人的經驗,就是兩腳勾起來,也是可以蕩啊蕩地。如果身體前後蕩,藥夫子做四五十個也不成問題,但如果不蕩,做十個也挺困難的。  雙槓臂屈伸(雙槓臂曲伸)不只練習三頭肌,似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有練到。  好事做到底,又到網上摘了一段訓練方法,這段文字描述比較詳細,供大家參考,如下:  雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。  動作的一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。   動作要求:  1.下放的速度要慢,並儘量降低。  2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。  3.不要在身體的前後擺動中完成動作。  動作節奏:下放2秒左右,靜止1~2秒,撐起2秒。  雙槓臂屈伸是一個雙關節運動的動作,不同的動作要求會對主練肌肉——胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。   1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。   2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。   3.上臂與軀幹的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。  另外,自助的方法是:體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕鬆完成12個以上時,就應負重練習,如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

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