一、反應速度的練習

1、聽口令，看訊號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；

2、聽哨音變速跑，快速衝跑10—15米；

3、聽口令變向跑——在快速移動中聽訊號後突然變向衝跑10米；

4、聽口令快速轉身跑，反覆幾次；

5、聽、看訊號後突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

二、動作速度練習

1、按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

2、高頻率跑樓梯臺階；

3、快速立臥撐；

4、高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

5、20”一米十字跳；

6、單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

三、移動速度練習

1、各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

2、10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；

3、越過障礙的速度練習——以最快速度迂迴20米中若干個障礙物（球筒）；

4、前後跑——向前跑8米，後退跑8米。

5、四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向。