鍛鍊上肢力量的方法有很多種，下面是一些鍛鍊的方法以及它的一些基本要求。

　　1、俯臥撐練習：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20 次。

　　2、立臥撐練習：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20 次。

　　3、舉啞鈴練習：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩開啟，每組30—40 次（重量自選）。

　　4、啞鈴臂屈伸練習：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30 次。

　　5、槓鈴挺舉練習：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10 次（重量自選，注意安全）。

　　6、槓鈴抓舉練習：兩腳與肩同寬，兩手握槓寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。

　　7、引體向上練習：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20 次。 8、雙槓臂屈伸練習：選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10 次。

　　9、組合器械練習：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。

　　10、拋投實心球練習：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40 次。

　　鍛鍊的方法還有很多很多，這些都需要我們不斷地嘗試與堅持！只有當我們堅持了，我們才能有真正的收穫。

　鍛鍊上肢力量的方法有很多種，下面是一些鍛鍊的方法以及它的一些基本要求。　　1、俯臥撐練習：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20 次。　　2、立臥撐練習：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20 次。　　3、舉啞鈴練習：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩開啟，每組30—40 次（重量自選）。　　4、啞鈴臂屈伸練習：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30 次。　　5、槓鈴挺舉練習：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10 次（重量自選，注意安全）。　　6、槓鈴抓舉練習：兩腳與肩同寬，兩手握槓寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。　　7、引體向上練習：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20 次。 8、雙槓臂屈伸練習：選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10 次。　　9、組合器械練習：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。　　10、拋投實心球練習：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40 次。